8 Эффективные упражнения с бицепсом гантеля дома

В поисках силы рук и наращивания мышц прожекторы часто сияют самым ярким на бицепсе Brachii. 

Эти мышцы не просто символ силы; Они имеют решающее значение в нашей повседневной деятельности, связанной с сгибанием локтя. Сегодня мы погружаемся в мир эффективных тренировок с гантелями дома бицепса, практический подход к улучшению развития мышц вашей руки, не выходя из вашей зоны комфорта.

Когда дело доходит до тренировок Bicep дома, гантели - ваш лучший друг. Они универсальны, просты в использовании и фантастические для нацеливания на различные мышцы бицепса. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений по бицепсу с гантелями, которые вы можете сделать правильно в своей гостиной.

Гантели: Выберите набор гантелей с весом, который является сложным, но управляемым для вас.

Космос: Убедитесь, что у вас есть скромная область, где вы можете комфортно выполнять упражнения без каких -либо ограничений.

Взвешенная скамья (необязательно)В идеале, у вас есть взвешенная скамейка под рукой, но не беспокойтесь, если вы этого не сделаете - эти упражнения все еще могут быть эффективно выполнены без него.

Классический скручивание гантелей - это основной продукт в упражнениях на руках дома. Встаньте с ногами на ширину плеча, держа гантель в каждой руке. С вашими локтями рядом с вашим торсом, скручивайте вес, сохраняя при этом ваши плечи. Это упражнение предназначено не только для ваших бицепсов, но и способности в силе предплечья.

В супинированном скручивании, Ваши ладони сталкиваются вверх на протяжении всего движения. В этом варианте подчеркивается короткая голова бицепса, решающая для этого пика, когда вы сгибаете.

Для обратного скручивания, переверните руку, чтобы ваша ладони лицом внизПолем Это изменение нацелена на Brachialis, часто сдержанную мышцу, которая может действительно улучшить общий вид бицепса.

Керл молотка, где ваш ладони сталкиваются друг с другом, отлично подходит для удара по длинной головке бицепса и брахиорадиалиса предплечья.

Стоя у стены во время выполнения кудри бицепса, обеспечивает строгое движение, предотвращая любое мошенничество, которое приходит от размахивания весов. Эта форма изоляции отлично подходит для наращивания мышц.

Этот вариант включает в себя широкое поднятие ваших рук, параллельно полу, движение, которое требует дополнительного контроля и стабильности, что усиливает тренировку.

Zottman Curl-это 360-градусная тренировка для ваших рук. Сверните ладони, обращенные вверх, вращайтесь наверху и спуститесь с ладонями, обращенными вниз.

Выполняемое на наклонной скамейке, это упражнение больше растягивает бицепсы, обеспечивая другой угол для роста мышц. Отличный способ переключить вашу рутину.

Гантели в килограммах обслуживают широкий диапазон уровней прочности, начиная с очень легких вариантов, таких как от 0,5 кг до 4 кг, которые являются супер легкими, обычно для тех, кто сосредоточен на реабилитации.

Промежуточные пользователи могут выбрать веса около 5 кг, 7 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг, которые являются общими для регулярных процедур для фитнеса.

Для более продвинутых силовых тренировок веса могут обостриться до 22 кг и выше. Крайне важно начать с управляемого веса, чтобы обеспечить правильную форму, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения прочности и техники.

Тренировки бицепса с гантели не должны быть монотонными. Использование гантелей с различным весом может добавить разнообразие в вашу рутину, бросить вызов своим мышцам по -новому и помочь в прогрессивном наращивании мышц. Для начинающих начните с более легких весов, таких как Reebok Softgrip 1 кг гантели синиеПолем По мере продвижения вы можете перейти к более тяжелым вариантам, таким как наши Черная байтомная резиновая резина 20 кг набор гантелей.

Включение силовых тренировок в вашу домашнюю тренировку не просто наращивает мышцы, но и повышает общее здоровье. Упражнения, такие как проповедник, где ваши руки поддерживаются на скамейке или наклоне, могут обеспечить прочную основу для силовых тренировок.

Создание мышц бицепса - это не только керлинговые веса. Речь идет о понимании анатомии руки и функции бицепса. Bicep Bracchii, расположенный на передней части плеча, отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Изменяя ваши упражнения и углы, вы можете нацелиться как на длинные, так и короткие головы бицепса, что приводит к более сбалансированному и эффективному росту мышц.

Одним из ключевых аспектов эффективных тренировок бицепса является поддержание правильной формы. Это означает управление весами на протяжении всего движения, избегая качания или использования импульса. Медленные контролируемые движения обеспечивают максимальное участие в мышцах и снижают риск травм.

Чтобы постоянно бросить вызов своим бицепсам и стимулировать рост, постепенно увеличивать вес или количество повторений в ваших тренировках. Это постепенное увеличение помогает избежать плато и продолжает толкать мышцы, чтобы адаптироваться и расти.

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Убедитесь, что вы даете свои руки достаточное время для восстановления между сессиями. Это не означает, чтобы избежать всех упражнений, а скорее сосредоточиться на различных группах мышц или типах упражнений в выходные дни.

Чтобы поднять тренировки BICEP на следующий уровень, рассмотрите возможность включения следующих передовых методов:

Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений обратно в спину без отдыха между ними. Для бицепса вы можете соединить набор кудрей молотка с обратными завитками. Капсы, с другой стороны, включают уменьшение веса и продолжение упражнения до неудачи. Эти методы увеличивают интенсивность и могут привести к значительному увеличению размера мышц и силы.

Сосредоточьтесь на эксцентричной (понижающей) фазе сгиба. Поднимите гантель обычно, но занимайте 3-5 секунд, чтобы опустить ее обратно. Этот метод увеличивает время под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

Начните тренировку с упражнения на изоляцию, например, концентрация, чтобы установить бицепс, прежде чем перейти к составным движениям. Этот метод гарантирует, что ваши бицепсы работают усерднее во время последующих упражнений.

Включение этих упражнений в режим домашних упражнений может привести к значительному улучшению силы руки и развития мышц. Помните, последовательность является ключевым. И не забудьте проверить наш полный ассортимент гантелей в наших Коллекция гантелей Чтобы найти идеальную подход для ваших домашних тренировок. Оставайтесь с нами, чтобы получить дополнительные советы и вариации в следующем разделе нашей статьи.

Абсолютно! Строительство бицепса дома возможно с правильным подходом. Используя гантели или полосы сопротивления, вы можете выполнять различные упражнения, которые эффективно нацелены на бицепс. Упражнения, такие как кудри бицепса, кудри молотка и концентрационные кудри, являются отличными примерами. Ключ состоит в том, чтобы поддерживать последовательные тренировки и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Да, вы можете обучить бицепс даже без традиционного спортивного оборудования. Упражнения веса, такие как подбородки или подтягивания, могут эффективно работать на бицепсе. Кроме того, использование предметов домашнего обихода, таких как тяжелые книги или бутылки с водой в качестве импровизированных весов, также может способствовать развитию BICEP.

Обучение бицепса с использованием веса не только возможно, но и очень эффективно. Упражнения, такие как подбородки и подтягивания, отлично подходят для нацеливания на бицепс и не требуют никакого оборудования, кроме бара или прочной верхней структуры, на которой можно свисать.

Да, худой человек может развивать бицепс. Рост мышц зависит от постоянных силовых тренировок и правильного питания, независимо от вашего стартового типа телосложения. Участвуя в регулярных упражнениях, ориентированных на BICEP и обеспечивая диету, богатую белком, даже те, кто начинает скинни, могут наращивать заметные мышцы бицепса.

Подъем тяжелой может быть эффективным для наращивания мышц бицепса, но важно сделать это с правильной формой и техникой. Также важно сбалансировать тяжелую работу с более легкими весами и более высокими повторениями. Этот подход обеспечивает комплексное развитие мышц, снижает риск травм и обеспечивает сбалансированный рост.