Лучший 8 -недельный план диеты по снижению веса

Отправляясь на 8 -недельный план диеты по снижению веса? Ты в нужном месте.

С множеством доступной информации может быть ошеломляющим решать, с чего начать. Но не бойтесь, мы вас покрыли.

Это руководство предоставит вам план питания, полезные рецепты и советы, чтобы обеспечить их эффективно и устойчиво.

Прежде чем погрузиться в план питания, важно понять основы Формула углеводов-протеинаПолем Эти три макроэлемента играют ключевую роль в определении того, как функционируют наши тела, особенно когда речь идет о метаболизме.

• Углеводы обеспечивают энергию, которая нам нужна для наших активных дней
• белок помогает в наращивании мышечной массы
• Жиры - это важные питательные вещества, которые поддерживают различные функции организма

Но помните, это не только количество, но и качество. Выберите цельнозерновые источники углеводов, посвященные источникам белка, таких как лосось на гриле и говядину с травой, а также полезные жиры из продуктов, таких как авокадо и натуральное ореховое масло.

Начните с устранения алкоголя и фаст -фуда из своего рациона. Это могут быть значительные источники пустых калорий, которые не обеспечивают никаких важных питательных веществ. Замените их на низкокалорийные блюда, заполненные плотностью питательных веществ.

Завтрак может быть миска греческого йогурта, увенчанная свежими ягодами и посыпкой цельнозерной мюсли.

Протеиновый батончик

• Удобная закуска на ходу, заполненную белком, чтобы держать вас в полной мере.
• Калории: 220

Энергетические шарики

• Изготовленные из смеси орехов, семян и сушеных фруктов, они идеально подходят для быстрого повышения энергии.
• Калории: 100 (за мяч)

Супер зелень погрузится

• Плотный падение питательных веществ из смешанной листовой зелени, трав и йогурта или тахини.
• Калории: 50 (на столовую ложку)

Острый запеченный нут

• Хрустящий нут, жареный со специями, предлагая богатую белком закуска.
• Калории: 130 (за 1/4 чашки)

К настоящему времени вы должны попасть в точку вашего нового изменения образа жизни. Пришло время ввести некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы повысить ваш метаболизм дальше. Помните, что речь идет не только о сокращении потребления калорий, но и увеличения ожога калорий.

Примерно в это время часто поражает плато снижения веса. Но не расстраивайтесь. Переоцените потребление калорий, используя калькулятор дефицита калорий и сравните его с NHS Рекомендуется потребление калорийПолем Возможно, вам придется внести некоторые коррективы.

Кроме того, рассмотрите возможность включения тренировок с сопротивлением для наращивания мышечной массы, что может помочь увеличить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Проверьте наше тренировочное оборудование для сопротивления, чтобы протолкнуть это плато.

В последние недели сосредоточиться на стратегиях устойчивой потери веса. Это означает понимание разницы между плотностью калорий и плотностью питательных веществ.

Выберите продукты с низкой плотностью калорий, но с высокой плотностью питательных веществ. Кроме того, рассмотрите функциональные упражнения и комплексные упражнения, чтобы выполнить несколько групп мышц одновременно, максимизируя ваш ожог калорий.

Для кардио с низким воздействием наши велосипеды для упражнений являются отличным дополнением к вашей рутине.

Давайте рассмотрим несколько 8-недельных планов диеты, адаптируемые для вас, с завтраком, обедом и ужином:

Завтрак №1: греческий йогуртский парфейт

• Греческий йогурт наслочен свежими ягодами и цельнозерной мюсли.
• Калории: 250, Толстый: 2G, Углеводы: 45 г, Белок: 12G

Завтрак №2: тост авокадо

• Тост из цельного зерна покрыта пюре из авокадо и помидоров вишни.
• Калории: 300, Толстый: 15 г, Углеводы: 35 г, Белок: 8G

Завтрак № 3: белковое смузи

• Шпинат, греческий йогурт, миндальное молоко, протеиновый порошок и смешанные ягоды.
• Калории: 280, Толстый: 3G, Углеводы: 40 г, Белок: 25 г

Завтрак № 4: миска овсянки

• Приготовленный овес с миндальным маслом, банановыми ломтиками и медом.
• Калории: 320, Толстый: 8G, Углеводы: 55 г, Белок: 10 г

Завтрак#5: яичный белок схватки

• Яичные белки, бурные с шпинатом, сладким перцем и грибами.
• Калории: 150, Толстый: 2G, Углеводы: 10 г, Белок: 20 г

Ужин еда №1: лосось на гриле

• Лососевое филе, жареное с лимоном и травами, подается с спаржей и квиноа.
• Калории: 450, Толстый: 20 г, Углеводы: 30 г, Белок: 35 г

Ужин еда № 2: жаркая говядина

• Гивянная говядина, жареная с сладким перцем, защелкими горохами и легким соевым соусом, подается с коричневым рисом.
• Калории: 500, Толстый: 20 г, Углеводы: 40 г, Белок: 40 г

Ужин еда № 3: Сквош спагетти

• Жареная спагетти -сквош с домашним томатным соусом и ненормативными фрикадельками индейки.
• Калории: 350, Толстый: 10 г, Углеводы: 40 г, Белок: 25 г

Ужин еда № 4: овощное карри

• Смешанное овощное карри подается с рисом цветной капусты.
• Калории: 300, Толстый: 12G, Углеводы: 40 г, Белок: 10 г

Ужин еда № 5: Запеченная курица

• Куриная грудь, приготовленная на траве, запеченную с зеленой фасолью и пюре из сладкого картофеля.
• Калории: 400, Толстый: 12G, Углеводы: 35 г, Белок: 40 г

Понимание баланса между углеводами, белком и жиром имеет важное значение. Но по мере продвижения вам нужно будет точно настроить этот баланс в зависимости от ответов вашего тела.

Например, если вы чувствуете себя вялым, вы можете употреблять слишком мало углеводов. С другой стороны, если вы не видите определения мышц, возможно, вам нужно больше белка, чтобы нарастить мышечную массу. Всегда будьте готовы приспособиться в зависимости от обратной связи вашего тела.

Хотя важно иметь активные дни, выздоровление имеет одинаково важно. Ваши мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Рассмотрим такие занятия, как йога или пилатес, которые могут помочь с гибкостью и расслаблением. Кроме того, убедитесь, что вы спите достаточный сон.

Когда мы подходим к кульминации нашего 8 -недельный план диеты по снижению весаПришло время подумать о путешествии и готовиться к последнему толчке. Этот этап посвящена укреплению привычек, устойчивому выбору и подготовке к жизни после 8-недельной отметки.

Последний участок любого плана может быть как волнующим, так и пугающим. Но помните:

Выберите устойчивые методы снижения веса. Это означает выбор продуктов и упражнений, которые вам нравятся, и вы можете видеть, как они продолжаются в долгосрочной перспективе. Речь идет не только о достижении числа в масштабе, но и о создании изменения образа жизни, которое длится.

Увеличивайте свои планы питания с помощью нашего оборудования для тренировок с сопротивлением для оптимального мышечного тонирования. 

8 -недельный план диеты по снижению веса - только начало. Сформировались привычки, полученные знания, и построенная уверенность служит вам на всю жизнь. Помните, что устойчивость потери веса - это выбор, который соответствует вашему образу жизни и целям.

Независимо от того, пробует ли он высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), изучение личностей по снижению веса, чтобы лучше понять ваши тенденции, или глубже погрузиться в мир баланса макронутриентов, путешествие никогда не заканчивается.

А 8 -недельный план диеты по снижению веса это больше, чем просто план; Это преобразующее путешествие. Речь идет о понимании вашего тела, выборе обоснованного выбора и посвящении более здоровому вам. 

Когда вы выходите за пределы этих 8 недель, перенесите извлеченные уроки, сформировались привычки, и страсть зажгла. Вот более здоровый, счастливее тебя! 

По словам большинства медицинских работников, как правило, безопасно и устойчиво терять 1-2 фунта в неделю. Таким образом, в течение 8-недельного периода вы можете потерять от 8 до 16 фунтов. Тем не менее, отдельные результаты могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как начальный вес, диета, упражнения и скорость метаболизма.

Самый быстрый способ похудеть за 8 недель включает в себя сочетание сбалансированной диеты с ограниченным калорий, регулярных физических упражнений (как кардио, так и силовых тренировок), увлажненных, подлегающих сон и управления стрессом. Важно поддерживать дефицит калорий, где вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, чтобы увидеть результаты потери веса.

Да, можно потерять камень (14 фунтов) за 2 месяца, особенно если вы только начинаете свое путешествие по снижению веса. Поддерживая дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, вы можете достичь этой цели. Тем не менее, очень важно подходить к потере веса здоровым и устойчивым образом.

Потеря камня может привести к заметным изменениям в вашем телосложении. Вы можете обнаружить, что ваша одежда подгоняет более свободно, более определенную структуру лица и сокращение областей хранимых жиров, таких как живот, бедра и бедра. Визуальная разница может варьироваться в зависимости от вашего стартового веса и того, где ваше тело обычно хранит жир.

Чтобы потерять 2 камня (28 фунтов) за 8 недель, вам необходимо поддерживать значительный дефицит калорий. Один фунт потери веса обычно требует дефицита 3500 калорий. Таким образом, чтобы потерять 28 фунтов, вам понадобится общий дефицит 98 000 калорий в течение 8 недель или ежедневный дефицит около 1750 калорий. Это существенный дефицит и может быть не устойчивым или здоровым для всех. 

«Идеально» субъективен и варьируется от человека к человеку. Хотя значительные изменения могут быть достигнуты за 2 месяца с помощью специальной диеты и режима упражнений, важно установить реалистичные ожидания. Что важнее, так это путешествие к более здоровой, приспособленной версии себя.

На рынке есть много пищевых добавок, которые претендуют на помощь в потере веса. Некоторые, такие как экстракт зеленого чая или глюкоманнан, показали скромные преимущества в исследованиях. Тем не менее, никакая добавка не может заменить влияние сбалансированной диеты и регулярных упражнений. Важно быть осторожным с любым продуктом, который обещает быстрое снижение веса и всегда консультируется с медицинским работником, прежде чем начать любую добавку.

Да, питьевая вода может помочь в потере веса. Вода может помочь повысить чувство полноты, что приведет к снижению потребления калорий. Это также немного повышает метаболизм и может помочь в эффективном сжигании калорий. Кроме того, замена сладких напитков водой уменьшает потребление калорий. Рекомендуется выпить не менее 8 стаканов (около 2 литров) воды в день для оптимальных преимуществ здоровья и потери веса.