Tabel de conținut
În căutarea forței brațelor și a construirii mușchilor, lumina reflectoarelor strălucește adesea mai strălucitoare pe biceps Brachii.
Acești mușchi nu sunt doar un simbol al forței; Sunt centrale pentru activitățile noastre zilnice care implică flexia cotului. Astăzi, ne scufundăm în lumea antrenamentelor eficiente de bicep de gantere, o abordare practică pentru îmbunătățirea dezvoltării mușchilor brațului fără a ieși din zona ta de confort.
8 exerciții de bicep de gantere
Când vine vorba de antrenamentele bicep acasă, ganterele sunt cel mai bun prieten al tău. Sunt versatili, ușor de utilizat și fantastici pentru vizarea diferitelor mușchi bicep. Să explorăm unele dintre cele mai eficiente exerciții de bicep de gantere pe care le puteți face chiar în camera de zi.
Echipament necesar pentru antrenamentul dvs.
Gantere: Alegeți un set de gantere cu o greutate provocatoare, dar care poate fi gestionabil pentru dvs.
Spaţiu: Asigurați -vă că aveți o zonă modestă în care puteți efectua confortabil exercițiile fără restricții.
Bancă ponderată (opțională): În mod ideal, aveți o bancă ponderată la îndemână, dar nu vă faceți griji dacă nu - aceste exerciții pot fi încă efectuate în mod eficient fără unul.
Exerciții bicep
1. Curluri de gantere
Classic Gantel Curl este o bază în exerciții de braț acasă. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, ținând o ganteră în fiecare mână. Cu coatele aproape de tors, ondulați greutățile, păstrând brațele superioare staționare. Acest exercițiu vizează nu doar bicepsul tău, ci și ajută la forța antebrațului.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, ținând o ganteră în fiecare mână la lungimea brațului. Palmele ar trebui să facă față înainte, iar coatele ar trebui să fie aproape de tors.
2. curlând greutățile: În timp ce păstrezi brațele superioare staționare, expiră și ondulează greutățile spre umeri. Doar antebrațele dvs. ar trebui să se miște.
3. Contracție maximă: Odată în partea de sus, mențineți poziția pe scurt pentru a stoarce bicep.
4. scăderea greutăților: Inhalează și începe încet să coborâm ganterele înapoi în poziția de pornire.
2. Curl supinat
În bucle supinat, Palmele tale se confruntă în sus de -a lungul mișcării. Această variație subliniază capul scurt al bicepului, crucial pentru acel vârf atunci când te flexezi.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, ganterele la lungimea brațului, cu palmele orientate în sus.
2. curlând greutățile: Menținerea coatelor staționare, ondulați greutățile, păstrând palmele orientate spre toată mișcarea.
3. Contracție maximă: Strângeți -vă bicepsul în partea de sus pentru o clipă.
4. scăderea greutăților: Reveniți lent la poziția de pornire.
3. Curl invers
Pentru ondularea inversă, aruncați -vă strânsoarea, astfel încât Palmele cu fața în jos. Această schimbare vizează brahialisul, un mușchi deseori cu vederea, care poate îmbunătăți cu adevărat aspectul general al bicepsului tău.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, ținând ganterele cu palmele orientate în jos.
2. curlând greutățile: Țineți -vă coatele aproape de corp și ondulați ganterele spre umeri.
3. Contracție maximă: Pauză scurt în vârful mișcării.
4. scăderea greutăților: Coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire.
4. Curl de ciocan
Ciocanul de ciocan, unde Palmele se confruntă reciproc, este excelent pentru a lovi capul lung al bicepului și al brachioradialisului antebrațului.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, ganterele pe părțile tale, cu palmele orientate spre corpul tău.
2. curlând greutățile: Curl ganterele în timp ce vă păstrați palmele orientate unul pe celălalt.
3. Contracție maximă: Strângeți bicepsul în partea de sus.
4. scăderea greutăților: Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.
5. Curl de perete
Stând pe un perete în timp ce efectuați bucle de bicep asigură o mișcare strictă, împiedicând orice înșelăciune care vine din balansarea greutăților. Această formă de izolare este excelentă pentru construirea mușchilor.
1. Poziția de pornire: Stai cu spatele pe un perete, cu picioarele lățime de umăr. Țineți ganterele cu palmele orientate spre față.
2. curlând greutățile: Curlți greutățile în timp ce vă mențineți spatele și coatele de perete.
3. Contracție maximă: Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării.
4. Scăderea greutăților: Reveniți lent la poziția de pornire.
6. Curl biceps ridicat larg
Această variație implică ridicarea brațelor larg, paralelă cu podeaua, mișcare care necesită control și stabilitate suplimentară, intensificând astfel antrenamentul.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, cu brațele întinse spre părțile laterale la nivelul umărului, cu palmele orientate în sus.
2. curlând greutățile: Îndoiți -vă coatele și ondulați greutățile spre cap.
3. Contracție maximă: Întrerupeți și strângeți bicepsul.
4. Scăderea greutăților: Întindeți -vă încet brațele înapoi pe părți.
7. Zottman Curl
Zottman Curl este un antrenament de 360 de grade pentru brațele tale. Curlați -vă cu palmele orientate în sus, rotiți -vă în partea de sus și coborâți cu palmele orientate în jos.
1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele de umăr la distanță, ganterele pe părțile tale, cu palmele orientate spre față.
2. curlând greutățile: Curl ganterele în timp ce vă păstrați palmele în sus.
3. Reglarea la jumătatea mișcării: În partea de sus a buclei, rotiți -vă încheieturile, astfel încât palmele să se confrunte cu fața în jos.
4. Scăderea greutăților: Coborâți ganterele cu palmele cu fața în jos.
5. Poziția de retur: În partea de jos, rotiți -vă încheieturile înapoi în poziția de pornire.
8. înclinat ondularea
Efectuată pe o bancă de înclinare, acest exercițiu întinde mai mult bicepsul, oferind un unghi diferit pentru creșterea mușchilor. O modalitate excelentă de a -ți schimba rutina.
1. Poziția de pornire: Stai pe o bancă de înclinare cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate în jos și cu palmele orientate spre față.
2. curlând greutățile: Curl ganterele spre umeri, păstrându -ți brațele superioare staționare.
3. Contracție maximă: Strângeți bicepsul în partea de sus.
4. Scăderea greutăților: Coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire.
Diferite gantere cu greutate
Ganterele din kilograme se referă la o gamă largă de niveluri de rezistență, pornind de la opțiuni foarte ușoare, cum ar fi 0,5 kg până la 4 kg, care sunt super ușoare, de obicei pentru cei care se concentrează pe reabilitare.
Utilizatorii intermediari ar putea opta pentru greutăți în jur de 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg și 20 kg, care sunt comune pentru rutine de fitness obișnuite.
Pentru antrenamentele de forță mai avansate, greutățile pot escalada la 22 kg și nu numai. Este crucial să începi cu o greutate gestionabilă pentru a asigura o formă adecvată, crescând treptat sarcina pe măsură ce rezistența și tehnica se îmbunătățesc.
Antrenamentele bicep cu gantere nu trebuie să fie monotone. Utilizarea diferitelor gantere de greutate poate adăuga varietate în rutina ta, îți poate provoca mușchii în moduri noi și ajută la construirea de mușchi progresivi. Pentru începători, începeți cu greutăți mai ușoare precum Reebok SoftGrip 1kg Dumlells Blue. Pe măsură ce progresați, puteți trece la opțiuni mai grele, cum ar fi a noastră Set de gantere hexagonale de cauciuc negru 20kg.
Antrenament de forță acasă
Încorporarea antrenamentului de forță în rutina de antrenament la domiciliu nu construiește doar mușchi, ci îmbunătățește sănătatea generală. Exerciții precum ondularea predicatorului, unde brațele dvs. sunt susținute pe o bancă sau o înclinare, pot oferi o bază solidă pentru antrenamentele de forță.
Construirea mușchilor bicep
Construirea mușchilor bicep nu se referă doar la greutăți. Este vorba despre înțelegerea anatomiei brațului și a funcției bicepului. Bicep Brachii, situat pe partea din față a brațului superior, este responsabil pentru flexia cotului și rotația antebrațului. Prin variația exercițiilor și unghiurilor, puteți viza atât capetele lungi, cât și cele scurte ale bicepului, ceea ce duce la o creștere musculară mai echilibrată și mai eficientă.
Concentrați -vă pe formă
Un aspect cheie al antrenamentelor eficiente de bicep este menținerea unei o formă adecvată. Aceasta înseamnă controlul greutăților pe întreaga mișcare, evitarea balansării sau utilizării impulsului. Mișcările lente, controlate, asigură o implicare maximă musculară și reduc riscul de rănire.
Suprasarcină progresivă
Pentru a vă contesta continuu bicepsul și a stimula creșterea, crește progresiv greutatea sau numărul de repetări în antrenamentele dvs. Această creștere treptată ajută la evitarea platourilor și continuă să -ți împingă mușchii să se adapteze și să crească.
Odihnă și recuperare
Mușchii cresc în timpul odihnei, nu în timpul antrenamentelor. Asigurați -vă că oferiți brațe timp adecvat pentru a vă recupera între sesiuni. Acest lucru nu înseamnă evitarea tuturor exercițiilor fizice, ci mai degrabă să vă concentrați pe diferite grupuri musculare sau tipuri de exerciții fizice în zilele libere.
Tehnici avansate pentru dezvoltarea bicepului
Pentru a vă duce antrenamentele Bicep la nivelul următor, luați în considerare încorporarea următoarelor tehnici avansate:
Superseturi și picături
Superset-urile implică efectuarea a două exerciții înapoi, fără odihnă între ele. Pentru biceps, s -ar putea să asociați un set de bucle de ciocan cu bucle inversă. Pe de altă parte, picăturile implică reducerea greutății și continuarea exercițiului la eșec. Aceste metode cresc intensitatea și pot duce la câștiguri semnificative ale mărimii și forței musculare.
Repetări negative
Concentrați -vă pe faza excentrică (de coborâre) a buclei. Ridicați în mod normal gantera, dar durează 3-5 secunde pentru a o coborî înapoi. Această tehnică crește timpul sub tensiune, un factor cheie în creșterea mușchilor.
Pre-exhaustion
Începeți antrenamentul cu un exercițiu de izolare, cum ar fi buclele de concentrare pentru a obosesc bicepsul înainte de a trece la mișcări compuse. Această metodă vă asigură că bicepsul dvs. funcționează mai mult în timpul exercițiilor ulterioare.
Rotunjirea antrenamentului nostru bicep
Încorporarea acestor exerciții în regimul de exerciții de acasă poate duce la îmbunătățiri semnificative ale forței brațelor și dezvoltării mușchilor. Nu uitați, consistența este esențială. Și nu uitați să consultați gama noastră completă de gantere din Colecția de gantere Pentru a găsi meciul perfect pentru antrenamentele dvs. de acasă. Rămâneți la curent pentru mai multe sfaturi și variații în secțiunea următoare a articolului nostru.
Întrebări frecvente despre construcții bicep
Poți construi biceps acasă?
Absolut! Construirea bicepsului acasă este posibilă cu abordarea corectă. Folosind gantere sau benzi de rezistență, puteți efectua o varietate de exerciții care vizează eficient bicepsul. Exerciții precum buclele bicepului, buclele de ciocan și buclele de concentrare sunt exemple excelente. Cheia este de a menține antrenamente consistente și de a crește progresiv intensitatea în timp.
Este posibil să antrenați biceps fără echipament?
Da, vă puteți antrena bicepsul chiar și fără echipamente tradiționale de gimnastică. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi bărbie sau tracțiuni, pot lucra eficient bicepsul. În plus, utilizarea articolelor de uz casnic precum cărți grele sau sticle de apă ca greutăți improvizate poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea bicepului.
Îți poți antrena bicepsul cu greutate corporală?
Instruirea bicepsului folosind greutate corporală nu este doar posibilă, ci și foarte eficientă. Exerciții precum bărbie-up-uri și tracțiuni sunt excelente pentru vizarea bicepsului și nu necesită niciun echipament decât o bară sau o structură deasupra capului robust să se agăță de.
Poate o persoană slabă să obțină biceps?
Da, o persoană slabă poate dezvolta biceps. Creșterea musculară depinde de antrenamentele constante de forță și de o nutriție adecvată, indiferent de tipul de corp de pornire. Prin implicarea în exerciții obișnuite orientate spre bicep și asigurând o dietă bogată în proteine, chiar și cei care pornesc Skinny pot construi mușchi bicep vizibili.
Ar trebui să ridic greu pentru bicepsul meu?
Ridicarea grea poate fi eficientă pentru construirea mușchilor bicep, dar este important să faceți acest lucru cu o formă și tehnică adecvată. De asemenea, este crucial să echilibrezi ridicarea grea cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari. Această abordare permite dezvoltarea mușchilor cuprinzători, reducând riscul de vătămare și asigurând o creștere echilibrată.
