권투에 관해서는 링에 던지는 펀치는 접시에 넣은 음식만큼 중요합니다.
에이 복서의 다이어트 피크 물리 모양, 최적의 에너지 사용 및 빠른 회복 시간을 보장하기 위해 세 심하게 제작되었습니다. 복싱을위한 최고의 다이어트 계획과 그들이 당신의 성능을 향상시킬 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.
기초 : 기본 이해
모든 권투 선수의식이 요법은 복잡한 탄수화물, 린 단백질 및 건강한 지방의 3 가지 주요 다량 영양소를 중심으로 진행됩니다.
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복잡한 탄수화물: 이것들은 복서의 주요 에너지 원입니다. 통밀 토스트, 죽 및 통 곡물 빵과 같은 음식은 포도당을 제공하며, 이는 근육 글리코겐으로 저장됩니다. 이 글리코겐은 복싱 체육관에서 강렬한 라운드 동안 근육에 연료를 공급합니다.
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마른 단백질: 근육 비대 및 회복에 필수적입니다. 마른 고기, 해산물 및 저지방 유제품은 훌륭한 공급원입니다. 운동 후 단백질 쉐이크를하는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 하루 종일식이 단백질을 통합하는 것입니다.
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건강한 지방: 대중의 믿음과는 달리 지방은 에너지와 신진 대사에 중요합니다. 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 소스의 불포화 지방은 가장 친한 친구입니다. 나쁜 지방을 피하고 지구력과 힘을 높이는 사람들에 집중하십시오.
"영양은 복서의 성능을 유도하는 연료입니다. 균형, 중재 및 타이밍이 중요합니다." - 익명 권투 코치
![금성 프로 복서](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
타이밍은 모든 것입니다 : 식사 타이밍의 중요성
권투 선수는 종종 엄격한 운동 일정을 가지고있어 식사 타이밍이 가장 중요합니다. 아이디어는 하루 종일 여러 식사를 섭취하여 영양소의 꾸준한 흐름을 보장하는 것입니다.
이 접근법은 신진 대사를 높일뿐만 아니라 근육 글리코겐 저장소가 보충되도록합니다.
활력있는 아침 식사: 스크램블 에그, 시금치 및 버섯과 같은 활력있는 아침 식사로 시작하십시오. 필수 복잡한 탄수화물을 위해 통 곡물 토스트 한 조각을 추가하십시오.
운동 전 식사: 체육관에 부딪 치기 전에 약 2-3 시간 동안 운동 전 식사를 선택하십시오. 통 곡물 빵이나 칠면조 및 아보카도 샌드위치의 참치 샌드위치는 훌륭한 선택입니다. 소화 시간이 중요하다는 것을 기억하십시오. 당신은 훈련 중에 무겁고 싶지 않습니다.
운동 후 영양: 강렬한 세션 후, 당신의 몸은 빠르게 소화되는 탄수화물과 단백질을 갈망합니다. 그리스 요구르트 또는 닭고기와 닭과 완두콩 볶음과 짝을 이루는 단백질 쉐이크는 놀라운 일을 할 수 있습니다.
저녁: 구운 연어, 구운 야채 또는 검은 콩 부리 토와 같은 영양이 풍부한 식사로 하루를 끝내십시오. 그리고 여전히 배가 고프면 신선한 과일이나 소수의 견과류와 같은 영양가있는 음식을 간식하십시오.
팔 레오 다이어트와 권투
Paleo 다이어트는 권투 선수를 포함한 운동 선수들 사이에서 견인력을 얻었습니다. 이 다이어트는 전체 음식, 마른 고기, 해산물, 신선한 과일 및 채소를 강조합니다. 등심 스테이크와 같은 붉은 고기는 Russett 감자와 같은 복잡한 탄수화물과 마찬가지로 필수품입니다.
아이디어는 우리 조상들이 소비했던 음식을 먹고 가공 식품과 독성 방부제를 제거하는 것입니다.
Paleo 다이어트에는 장점이 있지만 복서의 독특한 칼로리 요구 사항과 운동 영양 요구에 맞게 조정하는 것이 필수적입니다. 예를 들어,식이 요법은 깨끗한 식습관을 옹호 할 수 있지만, 복서는 에너지 요구를 충족시키기 위해 빠른 소화 탄수화물 또는 특정 전투 전 음식을 통합해야 할 수도 있습니다.
수화 : 단순한 물 이상
탈수는 근육 경련, 피로 및 성능 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 수화는 단지 식수에 관한 것이 아닙니다. 아보카도 및 바나나와 같은 음식에서 발견되는 전해질은 세포 안팎의 체액의 균형을 유지합니다. 아보카도, 바나나, 딸기 및 케일 스무디를 식단에 통합하여 수화 향상을 입으십시오.
다량 영양소 분해의 과학
모든 권투 선수는 그들의 이해가 필요합니다 다량 영양소 분해. 이것은 단백질, 지방 및 탄수화물에서 나오는 칼로리의 백분율을 나타냅니다. 정확한 고장은 개별 요구에 따라 다를 수 있지만 일반적인 복서는 다음을 목표로 할 수 있습니다.
- 50-60% 탄수화물
- 25-30% 단백질
- 15-20% 지방
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
탄수화물 : 낮은 GI 대 높은 GI
탄수화물은 종종 혈당 지수 (GI)에 따라 분류됩니다. 낮은 GI 탄수화물통 곡물 파스타와 구운 브뤼셀 콩나물과 마찬가지로 포도당을 천천히 방출하여 꾸준한 에너지 원을 제공합니다. 반면에, 높은 GI 탄수화물 빠른 에너지 버스트를 제공하여 싸움 후 음식에 이상적입니다.
지방 : 선, 악, 그리고 못생긴
모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 올리브 오일 및 아보카도와 같은 공급원의 불포화 지방은 유익하지만 트랜스 지방과 포화 지방은 해로울 수 있습니다. 에너지, 신진 대사 및 전반적인 건강을 지원하는 지방을 구별하고 선택하는 것이 필수적입니다.
건강한 지방 :
1- 아보카도 : 불량 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이되는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원.
2- 올리브 오일 : 산화 방지제와 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 유리합니다.
3- 견과류 (예 : 아몬드, 호두, 캐슈) : 필수 영양소와 건강한 지방으로 가득합니다.
4- 치아 씨앗 : 오메가 -3 지방산 및 섬유가 높습니다.
5 -Fatty Fish (예 : 연어, 고등어, 정어리) : 뇌와 심장 건강에 유리한 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
건강이없는 지방 :
1- 트랜스 지방 (많은 가공 식품에서 발견) : 나쁜 콜레스테롤과 낮은 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다.
2- 마가린 : 종종 트랜스 지방 및 기타 건강에 해로운 성분이 포함되어 있습니다.
3- 튀긴 음식 : 일반적으로 포화 및 트랜스 지방이 높습니다.
4- 상업적으로 구운 제품 : 종종 트랜스 지방, 정제 설탕 및 건강에 해로운 오일이 포함되어 있습니다.
5- 단축 : 베이킹에 사용되면 트랜스 지방이 높습니다.
단백질 : 단순한 근육 건물 이상
단백질은 근육 회복과 성장에 중추적 인 역할을합니다. 그러나 그들은 또한 호르몬, 효소 및 기타 중요한 신체 화학 물질을 생산하는 데 필수적입니다. 구운 닭고기, 구운 닭고기 및 해산물과 같은 음식은 단백질의 빌딩 블록 인 아미노산이 풍부합니다.
권투에서 체중 관리
체중 절단 및 급성 체중 감량은 복싱의 일반적인 관행입니다. 그러나주의해서 접근해야합니다. 빠른 체중 감량은 탈수, 근육 경련 및 피로로 이어질 수 있습니다. 체중 범주를 만나고 최적의 건강을 보장하는 것 사이의 균형을 유지하는 것이 필수적입니다.
간헐적 인 운동과 영양
권투에는 간헐적 인 운동이 포함되며, 고강도 버스트와 휴식 기간 사이를 번갈아 가며. 이 독특한 패턴에는 특정 영양 전략이 필요합니다. 칠면조 및 아보카도 샌드위치 또는 통 곡물 파스타에서 발견되는 탄수화물과 같은 빠른 소화 탄수화물은 고강도 라운드에서 필요한 빠른 에너지를 제공 할 수 있습니다.
보충제 및 권투
전체 식품은 항상 주요 초점이어야하지만 일부 권투 선수는 영양 요구를 충족시키기 위해 보충제로 전환합니다.
엄격한 세션 후 단백질 쉐이크이든 모든 영양 기반을 덮을 수 있도록 비타민 및 미네랄 보충제이든, 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 보충제를 소개하기 전에 항상 영양사 또는 의료 전문가와 상담하십시오.
회복의 역할
회복은 운동 후 무엇을하는지에 관한 것이 아닙니다. 그것은 또한 당신이 먹는 것에 관한 것입니다. 영양 밀도가 높은 간식, 그리스 요구르트 및 산화 방지제가 풍부한 식사 및 항 염증 특성은 회복 속도를 높일 수 있습니다. 시금치, 혼합 그린 샐러드 및 신선한 과일 전투 산화 스트레스 및 염증과 같은 음식은 다음 훈련 세션을 준비 할 수 있도록합니다.
권투 선수의 영양 요구의 복잡성을 탐구 한 후, 이제 모든 것을 하나로 모을 때입니다. 샘플 식사 계획과 추가 팁을 탐색하여 싸우는 것뿐만 아니라 영양 적으로 소리를 내도록하겠습니다.
인생의 하루 : 샘플 식사 계획
아침:
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신선한 과일과 견과류 뿌리와 땅콩 버터를 뿌린 죽의 아침 식사에 활력을 불어 넣었습니다. 이것은 복잡한 탄수화물과 건강한 지방의 혼합을 제공하여 하루를 시작합니다.
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수화를위한 레몬 한 조각과 비타민 C 부스트가있는 물 한 잔
![권투 선수를위한 아침 식사](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
칼로리: 400, 단백질: 18g, 탄수화물: 60g, 지방: 10g
아침 간식 :
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아보카도, 바나나, 딸기 및 케일 스무디.
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비타민, 미네랄 및 전해질로 가득 차있는이 건물은 상쾌한 픽업입니다.
![아침 스무디를 마시는 선수](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
칼로리: 300 단백질: 5g, 탄수화물: 45g, 지방: 15g
점심:
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구운 야채와 구운 닭고기와 곡물 파스타 샐러드. 마른 단백질, 복잡한 탄수화물 및 필수 비타민을 제공하는 균형 잡힌 식사.
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불포화 지방과 섬유질을 첨가하기위한 올리브 오일 드레싱을 곁들인 혼합 그린 샐러드의 측면.
![닭고기, 파스타 및 채소](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
칼로리: 600 단백질: 40g, 탄수화물: 65g, 지방: 20g
측면 : 칼로리: 150, 단백질: 2g, 탄수화물: 10g, 지방: 12g
오후 간식 :
그리스 요구르트는 치아 씨앗과 꿀을 뿌린다. 단맛을 제공하는 단백질이 풍부한 간식.
저녁:
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구운 브뤼셀 콩나물과 버섯의 측면이있는 등심 스테이크. 단백질, 필수 아미노산 및 다양한 비타민을 제공하는 풍성한 식사.
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단백질과 섬유질을 제공하는 채식 옵션을 선호하는 사람들을위한 검은 콩 부리 토.
![구운 브뤼셀 콩나물의 측면이있는 등심 스테이크](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
칼로리: 500 단백질: 45g, 탄수화물: 15g, 지방: 30g
저녁 간식 :
단백질 쉐이크 또는 스크램블 에그의 작은 서빙. 잠을 자면 근육 수리에 이상적입니다.
수면 : 성명없는 영웅
다이어트는 중요하지만 휴식도 중요합니다. 일관된 수면 패턴은 근육 회복,인지 기능 및 전반적인 복지를 보장합니다. 7-9 시간의 양질의 수면을 목표로 다음 날의 도전에 대해 잘 알고 있습니다.
당신의 몸을 듣는 것의 중요성
모든 권투 선수는 독특합니다. 제공된 지침은 좋은 출발점이지만 신체를 듣는 것이 필수적입니다. 운동, 회복 시간 및 전반적인 에너지 수준에 따라식이 요법을 조정하십시오. 중재는 핵심입니다. 가장 건강에 좋은 음식조차도 과식은 느리게 부진하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
식이 요구는 웨이트 클래스마다 다릅니다
플라이급에서 헤비급에 이르기까지 각 카테고리에는 고유 한 물리적 요구와 속성 세트가 있습니다.
당연히, 가벼운 복서 의식이 요구는 헤비급의식이 요구와 다릅니다.
경량은 린 단백질, 복잡한 탄수화물 및 필수 지방에 중점을 둘 수 있습니다.
대조적으로, 헤비급은 더 높은 칼로리 섭취량을 소비하여 단백질과 탄수화물을 강조하여 벌크와 힘을 유지할 수 있습니다. 그러나 개별식이 요구는 전적으로 체중에 의해 지시되는 것이 아니라는 점에 유의해야합니다.
신진 대사는 복서의 영양 요구 사항을 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 같은 웨이트 클래스의 두 권투 선수는 크게 다른 대사율을 가질 수 있으며, 고유 한 에너지 소비 및 회복 요구를 충족시키는 맞춤형식이 요법으로 이어질 수 있습니다.
최종 생각 : 여정은 계속됩니다
복서의 다이어트는 계속 진화하는 여정입니다. 훈련, 경쟁 및 성장함에 따라 영양 요구가 바뀔 것입니다. 정보를 유지하고 영양사와 상담하며 가공 옵션보다 항상 전체 식품을 우선 순위를 정하십시오. 그리고 여기서 초점은 다이어트에 중점을 두었지만 훈련시 보호 장비의 중요성을 기억하십시오. 가방을 스파링하거나 쳤을 때 품질 복싱 장갑 그리고 복싱 보호 필수적입니다.
모든 펀치, 닷지 및 전략이 중요한 권투 세계에서는식이 요법이 비밀 무기입니다. 현명하게 연료를 공급하고 열심히 훈련하며 항상 위대함을 위해 노력하십시오.
![반지의 프로 복서](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
자주 묻는 질문 (FAQ)
복서는 무엇을 먹고 먹지 않을 수 있습니까?
복서는 린 단백질, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방을 포함한 전체 식품에 중점을 두어야합니다. 그들은 마른 고기, 통 곡물, 신선한 과일 및 채소와 같은 음식의 우선 순위를 정해야합니다. 설탕 식품, 과도한 카페인, 가공 식품 및 과도한 나쁜 지방을 피하는 것이 가장 좋습니다.
복서를위한 좋은 아침 식사는 무엇입니까?
권투 선수를위한 좋은 아침 식사에는 통밀 토스트, 신선한 과일과 견과류를 얹은 죽, 시금치가 달린 스크램블 에그 또는 단백질이 풍부한 스무디가 포함될 수 있습니다. 근육 복구를위한 에너지와 단백질을위한 복잡한 탄수화물을 혼합해야합니다.
복서는 얼마나 많은 칼로리를 먹습니까?
권투 선수의 칼로리 섭취량은 체중, 훈련 강도 및 대사율에 따라 달라질 수 있습니다. 평균적으로 훈련 복서는 하루에 3,000 ~ 4,500 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그러나 이것은 훈련 일, 휴식 일 및 싸움의 근접성에 따라 변경 될 수 있습니다.
빵은 복서에게 나쁜가요?
반드시 그런 것은 아닙니다. 통 곡물과 통밀 빵은 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 그러나 설탕이 첨가 된 흰 빵과 빵은 적당히 섭취해야합니다. 이것은 또한 선수 대사율에 따라 다릅니다.
복서는 피자를 먹을 수 있습니까?
피자는 복서의 식단에서 필수품이 아니지만, 특히 곡물 빵 껍질, 마른 고기 및 많은 야채로 만들어진 경우 가끔 조각이 아프지 않습니다. 그러나 지나치게 기름기가 많거나 가공 된 피자를 피하는 것이 가장 좋습니다.
복서는 우유를 마셔야합니까?
우유는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 복서가 유당 불내증이 아닌 경우 저지방 우유는 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 소화 문제 나 알레르기를 모니터링하는 것이 필수적입니다. 체중을 끼치려는 복서는 전유를 선택할 수 있습니다.
권투 선수는 어떻게 그렇게 몸을 기울입니까?
권투 선수는 엄격한 훈련, 균형 잡힌식이 요법 및 적절한 회복의 조합을 통해 기대지 않습니다. 그들의 훈련 요법에는 심장, 근력 훈련 및 유연성 운동이 포함됩니다. 마른 단백질, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한식이 요법과 함께 마른 체격을 유지할 수 있습니다.
복서를 위해 하루에 얼마나 많은 식사를합니까?
권투 선수는 일반적으로 에너지와 영양소의 꾸준한 흐름을 보장하기 위해 하루 종일, 종종 5-6 배나 많은 작은 식사를 섭취합니다. 이 접근법은 신진 대사를 돕고 근육 글리코겐 상점이 보충되도록합니다.
스크램블 에그는 권투 선수에게 좋은가요?
예, 스크램블 에그는 단백질과 필수 아미노산의 훌륭한 공급원으로 근육 복구와 성장을위한 훌륭한 선택입니다.
복서는 자기 전에 무엇을 먹습니까?
잠자리에 들기 전에 복서는 그리스 요구르트, 단백질 쉐이크 또는 작은 스크램블 에그와 같은 단백질이 풍부한 간식을 선택할 수 있습니다. 이 음식은 수면 중에 근육 수리를 지원하고 위장에는 너무 무겁지 않습니다.
권투 선수는 쌀을 많이 먹나요?
그렇습니다. 많은 권투 선수는 쌀, 특히 갈색 또는 야생 쌀을 포함하여 식단에 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원이므로 엄격한 훈련 세션에 지속적인 에너지를 제공합니다.
권투 선수는 공복에 달려 있습니까?
일부 권투 선수는 공복에서 아침 달리기를 선호하며 지방이 타는 데 도움이된다고 생각합니다. 그러나 몸을 듣는 것이 필수적입니다. 권투 선수가 가벼운 또는 지나치게 피곤하다고 느끼면, 달리기 전에 작고 쉽게 소화 할 수있는 간식으로 혜택을 볼 수 있습니다.