팔 강도와 근육 건물을 찾기 위해, 주목은 종종 이두근 Brachii에서 가장 밝게 빛납니다.
이 근육은 단순한 힘의 상징이 아닙니다. 그들은 팔꿈치 굴곡과 관련된 우리의 일상 활동의 중심에 있습니다. 오늘날, 우리는 효과적인 덤벨 홈 이두근 운동의 세계로 뛰어 들고 있습니다.
8 덤벨 이두근 운동
집에서 이두근 운동에 관해서는 아령이 가장 친한 친구입니다. 다재다능하고 사용하기 쉽고 다른 이두근 근육을 목표로하는 환상적입니다. 거실에서 바로 할 수있는 가장 효과적인 덤벨 이두근 운동을 살펴 보겠습니다.
운동에 필요한 장비
아령: 도전적이지만 관리 할 수있는 무게가있는 아령 세트를 선택하십시오.
공간: 제한없이 운동을 편안하게 수행 할 수있는 겸손한 영역이 있는지 확인하십시오.
가중 벤치 (선택 사항): 이상적으로, 가중치 벤치를 손에 넣지 만, 그렇지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 이러한 운동은 여전히 하나없이 효과적으로 수행 할 수 있습니다.
1. 덤벨 컬
클래식 한 덤벨 컬은 집에서 팔 운동의 필수품입니다. 발을 어깨 너비로 내밀고 각 손에 아령을 잡고 서십시오. 팔꿈치가 몸통에 가까이 있으면 무게를 말리면서 무게를 말리십시오. 이 운동은 이두근뿐만 아니라 팔뚝 강도를 돕습니다.
1. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 구분하여 각 손에 아령을 팔 길이로 잡고 서 있습니다. 손바닥은 앞으로 향해야하며 팔꿈치는 몸통에 가깝습니다.
2. 무게를 말리십시오: 상단 팔을 고정 상태로 유지하는 동안 어깨쪽으로 무게를 내쉬고 말리십시오. 팔뚝 만 움직여야합니다.
3. 피크 수축: 상단에 있으면 위치를 잠시 고정하여 이두근을 짜십시오.
4. 무게를 낮추는 것: 흡입하고 천천히 아령을 시작 위치로 다시 내리기 시작합니다.
2. 컬을 깎았습니다
Supinated Curl에서 손바닥이 위쪽으로 향합니다 운동 전반에 걸쳐. 이 변형은 이두근의 짧은 헤드를 강조하며,이를 구부릴 때 그 피크에 중요합니다.
1. 시작 위치: 발로 어깨 너비를 구분하고, 팔의 길이에 아령, 손바닥을 향하고 있습니다.
2. 무게를 말리십시오: 팔꿈치를 고정 상태로 유지하고 무게를 말리면서 손바닥을 움직일 수 있습니다.
3. 피크 수축: 잠시 동안 이두근을 꽉 쥐십시오.
4. 무게를 낮추는 것: 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 리버스 컬
리버스 컬을 위해, 그립을 뒤집으십시오. 손바닥이 아래쪽으로 향합니다. 이 변화는 무두용 근육의 전반적인 외관을 실제로 향상시킬 수있는 종종 보이는 근육 인 Brachialis를 대상으로합니다.
1. 시작 위치: 손바닥이 아래로 향한 아령을 잡고 발을 어깨 너비로 두십시오.
2. 무게를 말리십시오: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 아령을 어깨쪽으로 말리십시오.
3. 피크 수축: 운동의 맨 위에 잠시 일시 중지하십시오.
4. 무게를 낮추는 것: 천천히 아령을 시작 위치로 다시 낮 춥니 다.
4. 망치 컬
망치 컬, 당신의 곳 손바닥은 서로 마주칩니다, 이두근의 긴 머리와 팔뚝의 상완골을 때리는 데 탁월합니다.
1. 시작 위치: 발을 어깨 너비로, 옆구리에 아령, 손바닥이 몸을 향하고 있습니다.
2. 무게를 말리십시오: 손바닥을 서로 마주 보지 않고 아령을 말리십시오.
3. 피크 수축: 상단에서 이두근을 짜십시오.
4. 무게를 낮추는 것: 아령을 다시 시작 위치로 낮추십시오.
5. 벽 컬
이두근 컬을 수행하는 동안 벽에 서서 엄격한 움직임을 보장하여 무게가 흔들리는 것이 부정 행위를 방지합니다. 이 형태의 격리는 근육 건물에 좋습니다.
1. 시작 위치: 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비를 넓히십시오. 손바닥이 앞으로 향한 아령을 잡습니다.
2. 무게를 말리십시오: 등과 팔꿈치를 벽에 대고 무게를 말리십시오.
3. 피크 수축: 움직임의 상단에서 이두근을 짜십시오.
4. 무게를 낮추기: 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 넓은 리프트 이두근 컬
이 변형은 팔을 바닥과 평행하게 넓게 들어 올리는 것이 포함되며 추가 제어 및 안정성이 필요한 움직임으로 운동을 강화합니다.
1. 시작 위치: 발이 어깨 너비를 차분하게하고, 팔은 어깨 수준에서 측면으로 뻗어 있고 손바닥이 위로 향하고 있습니다.
2. 무게를 말리십시오: 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리쪽으로 굽습니다.
3. 피크 수축: 이두근을 일시 중지하고 짜십시오.
4. 무게를 낮추기: 팔을 천천히 옆으로 뻗어 있습니다.
7. 조트만 컬
Zottman Curl은 팔을위한 360도 운동입니다. 손바닥을 향하게하여 말고 맨 위에서 회전하며 손바닥이 아래로 향하게됩니다.
1. 시작 위치: 발을 어깨 너비로, 옆구리에 아령, 손바닥이 앞으로 향하고 있습니다.
2. 무게를 말리십시오: 손바닥을 향하게하면서 아령을 말리십시오.
3. 중간 운동 조정: 컬의 상단에서 손바닥이 아래쪽으로 향하도록 손목을 돌리십시오.
4. 무게를 낮추기: 손바닥이 아래로 향하게 된 채 아령을 내립니다.
5. 반환 위치: 바닥에서 손목을 다시 시작 위치로 돌리십시오.
8. 경사 컬
경사 벤치에서 수행 된이 운동은 팔뚝을 더 많이 늘려 근육 성장을위한 다른 각도를 제공합니다. 일상을 바꾸는 좋은 방법입니다.
1. 시작 위치: 각 손에 아령, 팔이 매달려 있고 손바닥이 앞으로 향한 경사 벤치에 앉으십시오.
2. 무게를 말리십시오: 아령을 어깨쪽으로 굽고 팔 맨 팔을 고정 상태로 유지하십시오.
3. 피크 수축: 상단에서 이두근을 짜십시오.
4. 무게를 낮추기: 천천히 아령을 시작 위치로 다시 낮 춥니 다.
다른 무게 아령
킬로그램의 아령은 0.5kg ~ 4kg과 같은 매우 가벼운 옵션부터 시작하여 일반적으로 재활에 중점을 둔 사람들에게는 초경량입니다.
중간 사용자는 일반 피트니스 루틴에 흔한 5kg, 7kg, 10kg, 15kg 및 20kg 정도를 선택할 수 있습니다.
보다 진보 된 근력 훈련을 위해서는 무게가 22kg 이상으로 증가 할 수 있습니다. 적절한 형태를 보장하기 위해 관리 가능한 무게로 시작하는 것이 중요하며, 강도와 기술이 향상됨에 따라 부하를 점차 증가시키는 것이 중요합니다.
아령이있는 이두근 운동은 단조로운 일 필요는 없습니다. 다른 웨이트 아령을 사용하면 일상에 다양성을 추가하고 새로운 방식으로 근육에 도전하며 진보적 인 근육 건물을 도울 수 있습니다. 초보자의 경우와 같은 가벼운 무게로 시작하십시오 Reebok SoftGrip 1kg Dumbells Blue. 진보함에 따라 우리와 같은 무거운 옵션으로 이동할 수 있습니다. 검은 색 고무 20kg 육각형 덤벨 세트.
집에서의 근력 훈련
가정 운동 루틴에 근력 훈련을 통합하면 근육을 키울뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킵니다. 벤치 나 경사에서 팔이 지원되는 설교자 컬과 같은 운동은 근력 훈련을위한 견고한 기초를 제공 할 수 있습니다.
이두근 건물 근육
이두근 근육을 만드는 것은 단지 컬링 무게에 관한 것이 아닙니다. 팔의 해부학과 이두근의 기능을 이해하는 것입니다. 팔뚝 앞쪽에 위치한 이두근 상완골은 팔꿈치 굴곡 및 팔뚝 회전을 담당합니다. 운동과 각도를 변경함으로써 이두박근의 길고 짧은 머리를 목표로하여 균형 잡힌 근육 성장을 초래할 수 있습니다.
형태에 중점을 둡니다
효과적인 이두근 운동의 주요 측면은 적절한 형태를 유지하는 것입니다. 이는 전체 움직임에 걸쳐 가중치를 제어하여 스윙을 피하거나 운동량을 사용하는 것을 의미합니다. 느리고 통제 된 움직임은 최대 근육 참여를 보장하고 부상의 위험을 줄입니다.
진보적 인 과부하
이두근에 지속적으로 도전하고 성장을 촉진하려면 운동의 체중이나 반복 수를 점차 증가시킵니다. 이 점진적인 증가는 고원을 피하는 데 도움이되며 근육이 계속 적응하고 자라는 것을 계속 밀어냅니다.
휴식과 회복
운동 중에는 근육이 휴식 중에 자랍니다. 팔에 세션 사이에 회복 할 수있는 충분한 시간을 주도록하십시오. 이것은 모든 운동을 피하는 것이 아니라 오히려 다른 근육 그룹이나 운동 유형에 초점을 맞추는 것을 의미합니다.
이두근 개발을위한 고급 기술
이두근 운동을 다음 단계로 끌어 올리려면 다음 고급 기술을 통합하는 것을 고려하십시오.
슈퍼 세트와 드롭 세트
슈퍼 세트에는 두 가지 연습을 연속적으로 수행하는 것이 포함됩니다. 이두근의 경우 해머 컬 세트를 리버스 컬과 짝을 이룰 수 있습니다. 반면에, 방울은 무게를 줄이고 운동을 실패로 계속 유지하는 것을 포함합니다. 이러한 방법은 강도를 높이고 근육 크기와 힘이 상당한 이익을 가져올 수 있습니다.
부정적인 담당자
컬의 편심 (낮은) 단계에 중점을 둡니다. 아령을 정상적으로 들어 올리지 만 3-5 초가 걸리면 뒤로 내려갑니다. 이 기술은 장력 하에서 시간을 증가시켜 근육 성장의 핵심 요소입니다.
사전 하우스 션
복합 운동으로 넘어 가기 전에 농도 컬과 같은 분리 운동으로 운동을 시작하십시오. 이 방법은 후속 운동 중에 팔뚝이 더 열심히 작동하도록합니다.
우리의 이두근 운동을 마무리합니다
이러한 운동을 가정 운동 체제에 통합하면 팔 강도와 근육 발달이 크게 향상 될 수 있습니다. 일관성이 핵심입니다. 그리고 우리의 전체 아령을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 아령 컬렉션 가정 운동에 완벽한 일치를 찾으십시오. 기사의 다음 섹션에서 더 많은 팁과 변형을 계속 지켜봐 주시기 바랍니다.
이두근 건물 FAQ
집에서 팔뚝을 만들 수 있습니까?
전적으로! 올바른 접근 방식으로 집에서 이두근을 만드는 것이 가능합니다. 아령 또는 저항 밴드를 사용하면 이두근을 효과적으로 표적으로하는 다양한 운동을 수행 할 수 있습니다. 이두근 컬, 망치 컬 및 농도 컬과 같은 운동이 좋은 예입니다. 열쇠는 일관된 운동을 유지하고 시간이 지남에 따라 강도를 점차적으로 증가시키는 것입니다.
장비없이 팔뚝을 훈련 할 수 있습니까?
예, 전통적인 체육관 장비 없이도 팔뚝을 훈련시킬 수 있습니다. 턱업 또는 풀업과 같은 체중 운동은 이두근을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다. 또한, 무거운 책이나 물병과 같은 가정 용품을 임시 체중으로 사용하면 이두근 개발에 기여할 수 있습니다.
체중으로 이두근을 훈련시킬 수 있습니까?
체중을 사용하여 이두근을 훈련시키는 것은 가능할뿐만 아니라 매우 효과적입니다. 턱업 및 풀업과 같은 운동은 이두근을 타겟팅하는 데 탁월하며 막대 나 튼튼한 오버 헤드 구조 이외의 장비가 필요하지 않습니다.
마른 사람이 이두근을 얻을 수 있습니까?
예, 마른 사람은 이두근을 개발할 수 있습니다. 근육 성장은 시작 신체 유형에 관계없이 일관된 근력 운동과 적절한 영양에 달려 있습니다. 규칙적인 이두근 중심 운동에 참여하고 단백질이 풍부한식이 요법을 보장함으로써 스키니를 시작하는 사람들조차도 눈에 띄는 이두근 근육을 만들 수 있습니다.
이두근을 위해 무겁게 들어야합니까?
무겁게 들어 올리는 것은 이두근 근육을 만드는 데 효과적 일 수 있지만 적절한 형태와 기술로 그렇게하는 것이 중요합니다. 또한 무거운 리프팅을 가벼운 무게와 높은 반복으로 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이 접근법은 포괄적 인 근육 발병을 허용하여 부상의 위험을 줄이고 균형 잡힌 성장을 보장합니다.
