최고의 8 주 체중 감량 다이어트 계획

에 착수 8 주 체중 감량 다이어트 계획? 당신은 올바른 장소에 있습니다.

수많은 정보를 사용할 수있게되면 어디서부터 시작 해야할지 결정하는 것이 압도적 일 수 있습니다. 그러나 두려워하지 마십시오. 우리는 당신을 덮었습니다.

이 안내서는 믹스 앤 매치 식사 계획, 건강 레시피 및 효과적이고 지속 가능하게 줄어드는 팁을 제공합니다.

식사 계획에 뛰어 들기 전에 탄수화물-단백질 지방 공식. 이 세 가지 다량 영양소는 특히 신진 대사와 관련하여 우리 신체의 기능을 결정하는 데 중추적 인 역할을합니다.

• 탄수화물은 활동적인 날에 필요한 에너지를 제공합니다.
• 단백질은 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다
• 지방은 다양한 신체 기능을 지원하는 필수 영양소입니다

그러나 그것은 단지 수량뿐만 아니라 품질이기도하다는 것을 기억하십시오. 탄수화물 공급원, 구운 연어 및 잔디 음식 쇠고기와 같은 단백질 공급원, 아보카도 및 천연 너트 버터와 같은 음식의 건강한 지방을 선택하십시오.

식단에서 알코올과 패스트 푸드를 제거하여 시작하십시오. 이것들은 필수 영양소를 제공하지 않는 빈 칼로리의 중요한 공급원이 될 수 있습니다. 영양소 밀도로 가득 찬 저칼로리 식사로 교체하십시오.

아침 식사는 신선한 딸기와 곡물 granola를 뿌린 그리스 요구르트 한 그릇 일 수 있습니다.

단백질 바

• 단백질로 가득 찬 편리한 안내 스낵.
• 칼로리 : 220

에너지 볼

• 견과류, 씨앗 및 말린 과일의 혼합으로 만들어진 이들은 빠른 에너지 향상에 적합합니다.
• 칼로리 : 100 (볼당)

슈퍼 그린 딥

• 혼합 된 잎이 많은 녹색, 허브, 요거트 또는 타 히니로 만든 영양 밀도가 높은 딥.
• 칼로리 : 50 (스푼 당)

매운 구운 병아리 콩

• 향신료로 구운 바삭 바삭한 병아리 콩은 단백질이 풍부한 간식을 제공합니다.
• 칼로리 : 130 (1/4 컵 당)

지금까지, 당신은 새로운 라이프 스타일 변화의 그루브에 들어가야합니다. 신진 대사를 더욱 높이기 위해 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 도입해야합니다. 칼로리 섭취량을 줄일뿐만 아니라 칼로리 화상을 증가시키는 것입니다.

이시기에 체중 감량 고원을 치는 것이 일반적입니다. 그러나 낙담하지 마십시오. 칼로리 부족 계산기를 사용하여 칼로리 섭취를 재평가하고와 비교하십시오. NHS는 칼로리 섭취를 권장했습니다. 조정해야 할 수도 있습니다.

또한 내성 훈련을 통합하여 마른 근육을 구축하는 것을 고려하여 휴식을 취하는 신진 대사율을 높일 수 있습니다.

저항 훈련 장비를 확인하여 해당 고원을 지나쳐야합니다.

마지막 몇 주 동안 지속 가능한 체중 감량 전략에 중점을 둡니다. 이것은 칼로리 밀도와 영양 밀도의 차이를 이해하는 것을 의미합니다.

칼로리 밀도는 낮지 만 영양 밀도가 높다는 식품을 선택하십시오. 또한, 기능적 운동과 복합 운동을 고려하여 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시켜 칼로리 화상을 극대화하십시오.

충격이 적은 심장의 경우 운동 자전거는 일상에 큰 도움이됩니다.

아침 식사, 점심 및 저녁 식사 선택을 특징으로하는 8 주간의 다이어트 계획을 살펴 보겠습니다.

아침 식사#1 : 그리스 요구르트 파르페

• 신선한 딸기와 통 곡물 그라 놀라가있는 그리스 요거트.
• 칼로리 : 250, 지방: 2G, 탄수화물 : 45g, 단백질: 12g

아침 식사#2 : 아보카도 토스트

• 으깬 아보카도와 체리 토마토를 얹은 통 곡물 토스트.
• 칼로리 : 300, 지방: 15g, 탄수화물 : 35g, 단백질: 8g

아침 식사#3 : 단백질 스무디

• 시금치, 그리스 요구르트, 아몬드 우유, 단백질 가루 및 혼합 딸기.
• 칼로리 : 280, 지방: 3G, 탄수화물 : 40g, 단백질: 25g

아침 식사#4 : 오트밀 보울

• 아몬드 버터, 바나나 조각 및 꿀로 요리 한 귀리.
• 칼로리 : 320, 지방: 8G, 탄수화물 : 55g, 단백질: 10g

아침 식사#5 : 계란 흰색 스크램블

• 달걀 흰자위는 시금치, 피망 및 버섯으로 스크램블했습니다.
• 칼로리 : 150, 지방: 2G, 탄수화물 : 10g, 단백질: 20g

저녁 식사 #1 : 구운 연어

• 레몬과 허브로 구운 연어 필렛은 아스파라거스와 퀴 노아와 함께 제공됩니다.
• 칼로리 : 450, 지방: 20g, 탄수화물 : 30g, 단백질: 35g

저녁 식사 #2 : 쇠고기 볶음 날개

• 잔디 볶은 쇠고기는 피망, 스냅 완두콩 및 가벼운 간장으로 볶아 현미를 곁들입니다.
• 칼로리 : 500, 지방: 20g, 탄수화물 : 40g, 단백질: 40g

저녁 식사 #3 : 스파게티 스쿼시

• 구운 스파게티 스쿼시는 수제 토마토 소스와 마른 땅 칠면조 미트볼을 얹었습니다.
• 칼로리 : 350, 지방: 10g, 탄수화물 : 40g, 단백질: 25g

저녁 식사 #4 : 야채 카레

• 혼합 야채 카레는 콜리 플라워 쌀 측면과 함께 제공되었습니다.
• 칼로리 : 300, 지방: 12g, 탄수화물 : 40g, 단백질: 10g

저녁 식사 #5 : 구운 닭고기

• 허브-마모 된 닭 가슴살은 구운 식 녹두와 으깬 고구마와 함께 제공됩니다.
• 칼로리 : 400, 지방: 12g, 탄수화물 : 35g, 단백질: 40g

탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 이해하는 것이 필수적입니다. 그러나 진행하면서 신체의 반응에 따라이 균형을 미세 조정해야합니다.

예를 들어, 자신이 부진하다고 느끼면 탄수화물이 너무 적을 수 있습니다. 반면에, 근육 정의를 보지 못한다면 마른 근육을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요할 것입니다. 신체의 피드백에 따라 항상 조정할 준비를하십시오.

활동적인 날을 보내는 것이 필수적이지만 회복은 똑같이 중요합니다. 근육이 자라서 휴식 중에 수리됩니다. 유연성과 휴식에 도움이 될 수있는 요가 나 필라테스와 같은 활동을 고려하십시오. 또한 충분한 수면을 취하십시오.

우리가 우리의 정점에 접근 할 때 8 주 체중 감량 다이어트 계획, 이제 여행을 반영하고 최종 푸시를 위해 준비 할 때입니다. 이 단계는 습관을 굳히고, 지속 가능한 선택을하고, 8 주 마크 후 생명을 준비하는 것입니다.

모든 계획의 마지막 스트레칭은 짜릿하고 어려울 수 있습니다. 그러나 기억하십시오 :

지속 가능한 체중 감량 방법을 선택하십시오. 이것은 당신이 즐기는 음식과 운동을 선택하고 자신이 장기적으로 지속되는 것을 볼 수 있다는 것을 의미합니다. 그것은 규모로 숫자에 도달하는 것뿐만 아니라 지속되는 라이프 스타일 변화를 만드는 것입니다.

최적의 근육 토닝을위한 저항 훈련 장비로 식사 계획을 향상시킵니다. 

8 주 체중 감량 다이어트 계획은 시작에 불과합니다. 형성되고, 지식이 얻어지고, 자신감이 생성 된 습관은 평생 동안 당신에게 도움이 될 것입니다. 체중 감량 지속 가능성은 라이프 스타일과 목표에 맞는 선택을하는 것입니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT)을 시험해 보거나 체중 감량 성격을 탐색하여 경향을 더 잘 이해하거나 다량 영양소 균형의 세계로 더 깊이 빠져 나가든 여정은 결코 끝나지 않습니다.

그만큼 8 주 체중 감량 다이어트 계획 단순한 계획 이상입니다. 그것은 혁신적인 여행입니다. 그것은 당신의 몸을 이해하고, 정보에 입각 한 선택을하고, 더 건강한 사람을 헌신하는 것입니다. 

이 8 주를 넘어 서면 배운 교훈, 습관이 형성되고 열정이 발화되었습니다. 여기 더 건강하고 행복합니다! 

대부분의 건강 전문가에 따르면 일반적으로 주당 1-2 파운드를 잃는 것은 일반적으로 안전하고 지속 가능합니다. 따라서 8 주 동안 8 주에서 16 파운드를 잃을 수 있습니다. 그러나 개별 결과는 시작 체중,식이 요법, 운동 루틴 및 대사율과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

8 주 안에 체중 감량을위한 가장 빠른 방법은 균형 잡힌 칼로리 제한 다이어트, 규칙적인 운동 (심장 및 근력 훈련), 수분을 유지하고 적절한 수면을 취하고 스트레스 관리의 조합을 포함합니다. 체중 감량 결과를보기 위해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 칼로리 결핍을 유지하는 것이 필수적입니다.

예, 2 개월 안에 돌 (14 파운드)을 잃을 수 있습니다. 특히 체중 감량 여행을 시작하는 경우. 하루에 500-1000 칼로리의 칼로리 결핍을 유지하면이 목표를 달성 할 수 있습니다. 그러나 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량에 접근하는 것이 중요합니다.

돌을 잃으면 체격이 눈에 띄게 변화 될 수 있습니다. 옷이 더 느슨하고 더 정의 된 얼굴 구조, 배, 엉덩이 및 허벅지와 같은 저장된 지방의 감소를 발견 할 수 있습니다. 시각적 차이는 시작 체중과 신체가 일반적으로 지방을 저장하는 곳에 따라 다를 수 있습니다.

8 주 안에 2 개의 돌 (28 파운드)을 잃으려면 상당한 칼로리 결핍을 유지해야합니다. 1 파운드의 체중 감량은 일반적으로 3,500 칼로리의 적자가 필요합니다. 따라서 28 파운드를 잃으려면 8 주 동안 총 98,000 칼로리의 적자 또는 일일 약 1,750 칼로리가 필요합니다. 이것은 상당한 적자이며 모든 사람에게 지속 가능하거나 건강하지 않을 수 있습니다. 

"완벽"은 주관적이며 사람마다 다릅니다. 전용식이 요법 및 운동 요법으로 2 개월 안에 상당한 변화가 이루어질 수 있지만 현실적인 기대를 설정하는 것이 필수적입니다. 더 중요한 것은 더 건강하고 더 적합한 버전을 향한 여정입니다.

시장에는 체중 감량을 돕는 많은 다이어트 보충제가 있습니다. 녹차 추출물이나 글루코만난과 같은 일부는 연구에서 겸손한 이점을 보여주었습니다. 그러나 보충제는 균형 잡힌식이 요법과 규칙적인 운동의 효과를 대체 할 수 없습니다. 빠른 체중 감량을 약속하고 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 제품에주의해야합니다.

예, 식수는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 물은 충만 함을 증가시켜 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 신진 대사를 약간 높이고 칼로리의 효율적인 연소에 도움이 될 수 있습니다. 또한 설탕 음료를 물로 교체하면 칼로리 섭취가 줄어 듭니다. 최적의 건강 및 체중 감량 혜택을 위해 하루에 최소 8 잔 (약 2 리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다.