自宅でのレジスタンストレーニング：無料のトレーニングルーチン

自宅でのレジスタンストレーニングは、あなたの家の快適さからいくつかの余分なカロリーを燃やすための優れた方法です！他のタイプのトレーニングとは異なり、高価なウェイトセットなどを購入する必要はありません ホームフィットネス機器。ホームジムのセットは大きな投資になる可能性がありますが、これらの無料筋力トレーニングエクササイズは、予算でアクティブになりたい人のために最小限の機器を必要としません。 

レジスタンストレーニングは、抵抗帯のような抵抗の外力に対する筋肉を強制する運動です。ただし、レジスタンストレーニングの利点を得るためにレジスタンスバンドを使用する必要はありません。ダンベル、自分の体重、本の積み重ね、または家の周りに横たわっているものを使用することができます！

はい、いいえ！レジスタンストレーニングと筋力トレーニングの演習は同じものではありませんが、それらは密接に関連しており、交換可能に使用されることもあります。 

ウェイトトレーニング そして ウェイトリフティング また、筋力トレーニングとも呼ばれます。 筋力トレーニング さまざまな形の運動を介して強さを獲得するというより一般的な目標を指します。時には、人々が筋力トレーニングを参照するとき、彼らは低い繰り返しで重い重量を持ち上げることを指していることがあります。レジスタンストレーニングは、誰かの筋力トレーニングルーチンの一部を果たしますが、レジスタンストレーニングの目標は強さを構築するだけではありません。レジスタンストレーニングは、体力全体として体力を向上させるのに役立ちます。

自宅でのレジスタンストレーニングと筋力トレーニングの利点は、他の形態の運動に似ています。 2012年の調査によると、レジスタンストレーニングの利点には次のものが含まれます。

レジスタンストレーニングと筋力トレーニングは、ほとんどすべての人に適しています。 レジスタンストレーニングと筋力トレーニングは、さまざまなフィットネスレベルに適合させることができるため、あらゆる年齢の人々に適しています。健康上の懸念がある場合は、新しい運動体制を開始する前に、医療専門家と相談する必要があります。

はい！あなたは始めることができます 機器のない家庭でのレジスタンストレーニングと筋力トレーニング あなたの体重を使用するだけです。多くの人が何らかの購入を好みます  ホームエクササイズ装置 トレーニングを豊かにするために。レジスタンストレーニングと筋力トレーニング機器は一般に非常に手頃な価格です。 

レジスタンストレーニングや筋力トレーニングを最大限に活用するために、重量や有酸素運動装置の完全なセットを購入する必要はありません。抵抗バンドやダンベルのセットだけでも、大きな違いを生むことができ、自宅でよりダイナミックなトレーニングに参加できるようになります。

ホームレジスタンスバンドのトレーニングは、過去数年で人気が高まっています。抵抗バンドは人気のある形の運動援助であり、これらのように、一般的には円形の形で来ます。

彼らはまた、まっすぐまたは管状の形で来ます。レジスタンスバンドはとても多用途なので人気があります。一連のレジスタンスバンドを使用して、体全体に筋肉をトレーニングして、筋肉や骨を強化することができます。

フリーウェイトは、エクササイズマシンに取り付けられていない重量と見なされます。これらには、ダンベル、ケトルベル、  メディシンボール、バーベル、足首の重量、砂の袋、タイヤ、重い本など、または自由に拾って移動できるもの。多用途で手頃な価格のフリーウェイトを探している場合は、おそらくダンベルやケトルベルを調べたいと思うでしょう。フリーウェイトの素晴らしい点は、次のようなさまざまな種類のエクササイズでそれらを使用できることです。

- ウェイトトレーニング /ウェイトリフティング
- 筋力トレーニング  
- サーキットトレーニング 

ダンベル 通常はペアで提供されるフリーウェイトです。各手に1つのダンベルを保持するか、一度に1つのダンベルを使用することができます。スクワットからオーバーヘッドプレスまでのさまざまなエクササイズで使用できます。ダンベルには2kgから40kgの範囲のウェイトがありますので、フィットネスレベルに最も適したウェイトを選択できます。それらは通常、シリコン、ポリウレタン、または鉄とポリウレタンのブレンドで作られています。 

オンラインでダンベルを購入します

 ケトルベル 彼らの外観から彼らの名前を取得します。彼らはハンドルのあるキャノンボールのように見えます。ダンベルとは異なり、それらはポリウレタンやシリコンの代わりに純粋な鉄または鋳鉄で作られています。ケトルベルはまた、2kgから約40kgまでのウェイトで提供されるため、初心者も専門家も抵抗に使用できます 自宅でのトレーニング無料トレーニング.

運動ルーチンに従うことができるように、知る必要があるいくつかの用語があります。

担当者（「繰り返し」の略）：これは、エクササイズの動きを繰り返す回数です。

セット：セットは一緒に繰り返しのグループです。たとえば、1つの完全なセットには10​​回の繰り返しがある場合があります。

休憩：セット間で「休む」ように指示されることがよくあります。これは、水をつかみ、歩き回り、息を吸うのに数秒かかることを意味します。

以下に、自宅でレジスタンストレーニングや筋力トレーニングを開始するために使用できるいくつかのトレーニングルーチンを示します。 YouTubeのチュートリアルに従って、仕事に取り掛かるだけです！始める前に、寝室、リビングルーム、または自由に動き回ることができる屋外スペースのエリアを片付けてください。

ワークアウトが初めての場合は、これらのワークアウトのいずれかを週に2〜3回行うことから始めます。週に2〜3日以上トレーニングすることを選択した場合は、トレーニング間で筋肉を修復する時間を与えてください。

自宅でこれらのトレーニングをしているときは、必ず密接に不可能なインストラクターをフォローしてください。フォームを何よりも優先順位を付けることを優先したいと思います。ビデオを一時停止したり、フォームを正しくするまで遅くしたりする必要がある場合は、大丈夫です。あなたのフォームが正しいと確信するまで、鏡の前でトレーニングするのが便利だと思うかもしれません。

自宅で運動ルーチンを補うためにフリーウェイトを使用することを選択した場合、「どれだけの重量を使用すればよいですか？」と疑問に思うかもしれません。

どれだけの重量を持ち上げるべきかはあなたの目標によって異なります。によると self.com、あなたの目標が強度を構築することである場合、セット間の長い休憩を使用して、より低い繰り返しで重い重量を使用することをお勧めします（〜2分）。目標が耐久性を高めることである場合は、セットの間に短い休憩（> 30秒）で、より高い繰り返しでより低いウェイトを使用することをお勧めします。あなたの目標がより多くの筋肉を構築することである場合、セット間の休息を最小限に抑えながら、できる担当者とセットの数を増やす必要があります。これらの目標を念頭に置いてください オンラインでホームエクササイズ装置を購入します。たとえば、目標が強さを構築することである場合、おそらく2kgのダンベルを購入したくないでしょう。

初心者の場合、光から中程度の体重（2kg -10 kg）では、最初から十分です。目標を決定し、レジスタンストレーニングに精通したら、必要に応じてフリーウェイトコレクションを拡大できます。 

新しいトレーニングプログラムに飛び込む前に、事前にウォームアップすることをお勧めします。トレーニングを開始する前にウォームアップして、血液を汲み上げて体を運動させることをお勧めします。人気のあるホームワークアウトウォームアップは次のとおりです ジャンプロープ 5〜10分間。スキップロープを持っていない場合は、5〜10分間、単に歩いたり、仕事をしたり、ジャンプジャックをすることができます。ワークアウトを開始する前に、必ず水筒を近くに置いてください。 

次のルーチンは主にです 初心者向けの筋力トレーニングトレーニング。あなたがエクササイズの専門家なら、以下のトレーニングに独自のひねりを追加してください。有酸素運動、より重いウェイト、より多くのセット、またはトレーニングを成功させるのに役立つ他のものを追加することで、フィットネスレベルに適応できます。

 ワークアウト＃1-上半身トレーニング

 機器は必要ありません。

 トレーニング＃2-全身トレーニング

フリーウェイト このワークアウトには必要です。

 トレーニング＃3-ボディトレーニングの下位

円形または管状の抵抗バンド このワークアウトには必要です。

トレーニング後に冷めることを忘れないでください！特にハードワークアウトの後、あなたは座ったり、休息のために横になったりするように誘惑されるかもしれません。ただし、ワークアウト後に歩き回ったり、伸ばしたり、軽い有酸素運動を行うことが重要です。これは、あなたの体が低い心拍数に適応するのに役立ちます。冷却することも役立つかもしれません 遅延した筋肉痛を防ぎます、しかし、彼らはまだその審査員に出ています！ 

少なくとも、数分間歩き回って、体が遅いペースに適応できるようにします。トレーニング後にも軽いストレッチを行うことが役立つかもしれません。ストレッチングは、心拍数を下げ、運動後に体がリラックスできるようにする穏やかな方法です。一般的な信念に反して、可能性が最も高いトレーニングの後に伸びる 筋肉痛を防ぐのに役立ちません、しかし、あなたの柔軟性に取り組むことは決して痛いことではありません！

一貫してそれを行うと、自宅でのレジスタンストレーニングの最良の結果が得られます。ホームストレングストレーニングは、有酸素運動、柔軟性ルーチン、または武道トレーニングルーチンを補う素晴らしい方法です。

自宅で運動するより興味深い方法をお探しの場合は、ガイドをお読みください 自宅で武道のトレーニングを開始する方法.