Πίνακας περιεχομένου
Στην αναζήτηση της δύναμης του βραχίονα και του κτιρίου μυών, το προσκήνιο συχνά λάμπει λαμπρότερο στο biceps brachii.
Αυτοί οι μύες δεν είναι μόνο ένα σύμβολο δύναμης. Είναι κεντρικά για τις καθημερινές μας δραστηριότητες που αφορούν την κάμψη του αγκώνα. Σήμερα, καταδύουμε στον κόσμο των αποτελεσματικών προπονήσεων Bicep Home Bicep, μια πρακτική προσέγγιση για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών του βραχίονα σας χωρίς να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας.
8 ασκήσεις BICEP Dumbbell BICEP
Όταν πρόκειται για προπονήσεις bicep στο σπίτι, οι αλτήρες είναι ο καλύτερος φίλος σας. Είναι ευπροσάρμοστα, εύχρηστα και φανταστικά για τη στόχευση διαφορετικών μυών bicep. Ας εξερευνήσουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις bicep dumbbell που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο σαλόνι σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός για την προπόνησή σας
Αλτήρες: Επιλέξτε ένα σύνολο αλτήρων με ένα βάρος που είναι προκλητικό αλλά διαχειρίσιμο για εσάς.
Χώρος: Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μέτρια περιοχή όπου μπορείτε να εκτελέσετε άνετα τις ασκήσεις χωρίς περιορισμούς.
Σταθμισμένος πάγκος (προαιρετικό): Στην ιδανική περίπτωση, έχετε ένα σταθμισμένο πάγκο στο χέρι, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν το κάνετε - αυτές οι ασκήσεις μπορούν ακόμα να εκτελεστούν αποτελεσματικά χωρίς ένα.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/HEX_DUMBBELLS_20KG_SET_1.jpg?v=1706042937)
Ασκήσεις bicep
1. Curls Dumbbell
Το κλασικό curl Dumbbell είναι ένα βασικό σε ασκήσεις βραχίονα στο σπίτι. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας, κάμπτοντας τα βάρη διατηρώντας παράλληλα τα άνω χέρια σας ακίνητα. Αυτή η άσκηση στοχεύει όχι μόνο τους δικέφαλους δικέφαλής σας, αλλά και βοηθά στη δύναμη του αντιβραχίου.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε μήκος. Οι παλάμες πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός και οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό.
2. Κολλώντας τα βάρη: Διατηρώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα, εκπνέετε και στρέψτε τα βάρη προς τους ώμους σας. Μόνο οι βραχίονες σας πρέπει να κινηθούν.
3. Συστολή αιχμής: Μόλις βρεθεί στην κορυφή, κρατήστε τη θέση για λίγο για να πιέσετε το bicep.
4. Μείωση των βαρών: Η εισπνοή και αργά αρχίζει να μειώνει τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
![Bicep Curl Άσκηση στο σπίτι](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/ambitious-studio-rick-barrett-wh-ryvhnees-unsplash.jpg?v=1706044423)
![Home Gym Bicep Curls](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-xhq35aetzla-unsplash_1000x.jpg?v=1706044542)
![Ευθεία μπούκλες bicep στο σπίτι](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-vguutqx7a6w-unsplash_1000x.jpg?v=1706044525)
2. Υποστηριζόμενη μπούκλα
Στην υπερ -μπούκλα, Οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν προς τα πάνω σε όλο το κίνημα. Αυτή η παραλλαγή υπογραμμίζει το σύντομο κεφάλι του bicep, κρίσιμη για αυτή την κορυφή όταν φεύγετε.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, αλτήρες σε μήκος, παλάμες προς τα επάνω.
2. Κολλώντας τα βάρη: Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητοι, κάμπτοντας τα βάρη διατηρώντας ταυτόχρονα τις παλάμες σας προς τα πάνω σε όλο το κίνημα.
3. Συστολή αιχμής: Πιέστε το δικέφαλό σας στην κορυφή για μια στιγμή.
4. Μείωση των βαρών: Αργά επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
3. Αντίστροφη μπούκλα
Για την αντίστροφη μπούκλα, γυρίστε τη λαβή σας έτσι ώστε να είστε παλάμες πρόσωπο προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή στοχεύει το brachialis, έναν συχνά παραβλέπονται μυς που μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τη συνολική εμφάνιση των δικέφαλων δικέφαλου σας.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος από τον ώμο, κρατώντας αλτήρες με παλάμες προς τα κάτω.
2. Κολλώντας τα βάρη: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και κάμπτοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
3. Συστολή αιχμής: Παύση σύντομα στην κορυφή του κινήματος.
4. Μείωση των βαρών: Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
4. Κούπα σφυρί
Το σφυρί μπούκλες, όπου το δικό σου Οι παλάμες αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον, είναι εξαιρετικό για να χτυπήσει το μακρύ κεφάλι του bicep και το brachioradialis του αντιβραχίου.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, αλτήρες στα πλάγια σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
2. Κολλώντας τα βάρη: Curl οι αλτήρες, κρατώντας τα παλάμες σας αντιμέτωποι ο ένας στον άλλο.
3. Συστολή αιχμής: Πιέστε τους δικέφαλους στο επάνω μέρος.
4. Μείωση των βαρών: Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
![Σφυρί μπούκλες στο σπίτι](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/pexels-andres-ayrton-6550855.jpg?v=1706044673)
5. τοίχο μπούκλα
Στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο, ενώ εκτελεί μπούκλες bicep εξασφαλίζει αυστηρή κίνηση, εμποδίζοντας κάθε εξαπάτηση που προέρχεται από την ταλάντευση των βαρών. Αυτή η μορφή απομόνωσης είναι μεγάλη για την κατασκευή μυών.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, σε πλάτος ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες με παλάμες προς τα εμπρός.
2. Κολλώντας τα βάρη: Καταστρέψτε τα βάρη διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας και τους αγκώνες στον τοίχο.
3. Μέγιστη συστολή: Πιέστε τους δικέφαλους στο επάνω μέρος της κίνησης.
4. Μειώνοντας τα βάρη: Αργά επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
6. Μεγάλη μπούκ
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει την ανύψωση των χεριών σας ευρύτατα, παράλληλα με το πάτωμα, μια κίνηση που απαιτεί πρόσθετο έλεγχο και σταθερότητα, εντείνοντας έτσι την προπόνηση.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων, τα χέρια εκτείνονται έξω στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων, παλάμες προς τα πάνω.
2. Κολλώντας τα βάρη: Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάμπτονται τα βάρη προς το κεφάλι σας.
3. Μέγιστη συστολή: Παύση και πιέστε τους δικέφαλους δικέφαλου.
4. Μειώνοντας τα βάρη: Σιγά -σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια.
7. Zottman Curl
Το Zottman Curl είναι μια προπόνηση 360 μοιρών για τα χέρια σας. Κολλήστε με παλάμες προς τα πάνω, περιστρέψτε στην κορυφή και κατεβείτε με παλάμες που βλέπουν προς τα κάτω.
1. θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, αλτήρες στα πλάγια σας, παλάμες προς τα εμπρός.
2. Κολλώντας τα βάρη: Curl the Dumbbells επάνω κρατώντας τις παλάμες σας προς τα πάνω.
3. Ρύθμιση μέσης κίνησης: Στην κορυφή της μπούκλας, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν κάτω.
4. Μειώνοντας τα βάρη: Χαμηλώστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
5. Θέση επιστροφής: Στο κάτω μέρος, περιστρέψτε τους καρπούς σας πίσω στην αρχική θέση.
8. κλίση μπούκλα
Εκτελείται σε πάγκο κλίση, αυτή η άσκηση εκτείνεται περισσότερο στο δικέφαλο, παρέχοντας μια διαφορετική γωνία για την ανάπτυξη των μυών. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
1. θέση εκκίνησης: Καθίστε σε έναν πάγκο κλίσης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια κρέμονται κάτω και παλάμες προς τα εμπρός.
2. Κολλώντας τα βάρη: Curl οι αλτήρες προς τους ώμους σας, διατηρώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα.
3. Μέγιστη συστολή: Πιέστε τους δικέφαλους στο επάνω μέρος.
4. Μειώνοντας τα βάρη: Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_20KG_DUMBBELL_SET_a02145ee-31f0-47f0-b7af-6b8c3ae90e19.jpg?v=1706042995)
Διαφορετικό βάρος αλτήρες
Οι αλτήρες σε χιλιόγραμμα καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα επιπέδων αντοχής, ξεκινώντας από πολύ φωτεινές επιλογές, όπως 0,5 kg έως 4 kg, τα οποία είναι εξαιρετικά ελαφριά για όσους επικεντρώνονται στην αποκατάσταση.
Οι ενδιάμεσοι χρήστες ενδέχεται να επιλέξουν βάρη περίπου 5kg, 7 kg, 10kg, 15kg και 20kg που είναι κοινά για τακτικές ρουτίνες γυμναστικής.
Για πιο προχωρημένη κατάρτιση δύναμης, τα βάρη μπορούν να κλιμακωθούν σε 22kg και πέραν αυτού. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα διαχειρίσιμο βάρος για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο καθώς η αντοχή και η τεχνική βελτιώνονται.
Οι προπονήσεις BICEP με αλτήρες δεν χρειάζεται να είναι μονότονοι. Χρησιμοποιώντας διαφορετικούς αλτήρες βάρους μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα σας, να προκαλέσει τους μύες σας με νέους τρόπους και να βοηθήσει στην προοδευτική οικοδόμηση μυών. Για αρχάριους, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη όπως το Reebok softgrip 1kg dumbells μπλε. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να μετακινηθείτε σε βαρύτερες επιλογές όπως μας Μαύρο Bytomic Rubber 20kg Hexagon Dumbbell Set.
Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι
Η ενσωμάτωση της κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας δεν δημιουργεί μόνο μυς, αλλά και ενισχύει τη συνολική υγεία. Οι ασκήσεις όπως το Burl του ιεροκήρυκα, όπου τα χέρια σας υποστηρίζονται σε πάγκο ή κλίση, μπορούν να παράσχουν ένα σταθερό θεμέλιο για την κατάρτιση δύναμης.
Οικοδόμηση μυών bicep
Η οικοδόμηση μυών BICEP δεν αφορά μόνο τα βάρη. Πρόκειται για την κατανόηση της ανατομίας του βραχίονα και τη λειτουργία του bicep. Το bicep brachii, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, είναι υπεύθυνο για την κάμψη του αγκώνα και την περιστροφή του αντιβραχίου. Μεταβάλλοντας τις ασκήσεις και τις γωνίες σας, μπορείτε να στοχεύσετε τόσο τα μακρά όσο και τα μικρά κεφάλια του BICEP, οδηγώντας σε πιο ισορροπημένη και αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.
Επικεντρωθείτε στη φόρμα
Μια βασική πτυχή των αποτελεσματικών προπονήσεων BICEP είναι η διατήρηση της κατάλληλης μορφής. Αυτό σημαίνει τον έλεγχο των βαρών σε ολόκληρη την κίνηση, αποφεύγοντας την ταλάντευση ή τη χρήση ορμής. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις εξασφαλίζουν τη μέγιστη δέσμευση των μυών και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Προοδευτική υπερφόρτωση
Για να αμφισβητήσετε συνεχώς τους δικέφαλους σας και να προωθήσετε την ανάπτυξη, αυξήστε σταδιακά το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων στις προπονήσεις σας. Αυτή η σταδιακή αύξηση βοηθά στην αποφυγή οροπέδια και συνεχίζει να ωθεί τους μύες σας να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν.
Ανάπαυση και ανάκαμψη
Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Βεβαιωθείτε ότι δίνετε τα χέρια σας επαρκή χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών. Αυτό δεν σημαίνει να αποφεύγετε όλη την άσκηση, αλλά να εστιάζετε σε διαφορετικές ομάδες μυών ή τύπους άσκησης στις ημέρες εκτός λειτουργίας.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_DUMBBELLS.jpg?v=1706043022)
Προηγμένες τεχνικές για την ανάπτυξη του BICEP
Για να πάρετε τις προπονήσεις του BICEP στο επόμενο επίπεδο, σκεφτείτε να ενσωματώσετε τις ακόλουθες προηγμένες τεχνικές:
Σούπερτ και σταγόνες
Τα Supersets περιλαμβάνουν την εκτέλεση δύο ασκήσεων πίσω-πίσω χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Για τους δικέφαλους, μπορείτε να συνδυάσετε ένα σύνολο από μπούκλες σφυρί με αντίστροφη μπούκλες. Οι σταγόνες, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν τη μείωση του βάρους και τη συνέχιση της άσκησης στην αποτυχία. Αυτές οι μέθοδοι αυξάνουν την ένταση και μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά κέρδη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Αρνητικές επαναλήψεις
Επικεντρωθείτε στην εκκεντρική (μείωση) της φάσης της καμπύλης. Ανασηκώστε κανονικά τον αλτήρα, αλλά πάρτε 3-5 δευτερόλεπτα για να το χαμηλώσετε πίσω. Αυτή η τεχνική αυξάνει το χρόνο υπό ένταση, βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη των μυών.
Προ-εξαγορά
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια άσκηση απομόνωσης, όπως η μπούκλα συγκέντρωσης για να κόπηκε οι δικέφαλοι πριν προχωρήσετε σε κινήσεις σύνθετων. Αυτή η μέθοδος εξασφαλίζει ότι ο δικέφαλός σας λειτουργεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια των επόμενων ασκήσεων.
Στρογγυλοποιώντας την προπόνηση του bicep μας
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στο καθεστώς άσκησης στο σπίτι σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη του βραχίονα και στην ανάπτυξη των μυών. Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί. Και μην ξεχάσετε να δείτε το πλήρες φάσμα των αλτήρων μας στο δικό μας Συλλογή αλτήρα Για να βρείτε τον τέλειο αγώνα για τις προπονήσεις στο σπίτι σας. Μείνετε συντονισμένοι για περισσότερες συμβουλές και παραλλαγές στο επόμενο τμήμα του άρθρου μας.
BICEP Building FAQs
Μπορείτε να χτίσετε δικέφαλους στο σπίτι;
Απολύτως! Η οικοδόμηση δικέφαλων στο σπίτι είναι δυνατή με τη σωστή προσέγγιση. Χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ζώνες αντίστασης, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν αποτελεσματικά στους δικέφαλους δικέφαλου. Οι ασκήσεις όπως μπούκλες bicep, μπούκλες σφυριών και μπούκλες συγκέντρωσης είναι εξαιρετικά παραδείγματα. Το κλειδί είναι να διατηρηθούν συνεπείς προπονήσεις και να αυξάνονται προοδευτικά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε δικέφαλους χωρίς εξοπλισμό;
Ναι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους δικού σας ακόμη και χωρίς παραδοσιακό εξοπλισμό γυμναστικής. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα chin-ups ή τα pull-ups, μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά τους δικέφαλους. Επιπλέον, η χρήση οικιακών ειδών όπως βαριά βιβλία ή μπουκάλια νερού ως αυτοσχέδια βάρη μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη του BICEP.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας με σωματικό βάρος;
Η εκπαίδευση των δικέφαλων που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος δεν είναι μόνο δυνατή αλλά και πολύ αποτελεσματική. Οι ασκήσεις όπως το chin-ups και οι pull-ups είναι εξαιρετικές για τη στόχευση των δικέφαλων δικέφαλων και δεν απαιτούν εξοπλισμό εκτός από ένα μπαρ ή μια ανθεκτική εναέρια δομή για να κρεμάσει.
Μπορεί ένα κοκαλιάρικο άτομο να πάρει δικέφαλο;
Ναι, ένα κοκαλιάρικο άτομο μπορεί να αναπτύξει δικέφαλους μυς. Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από τη συνεπή κατάρτιση δύναμης και τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από τον τύπο του αρχικού σας σώματος. Με την εμπλοκή σε τακτικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στο BICEP και εξασφαλίζοντας μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόμη και εκείνοι που ξεκινούν από το Skinny μπορούν να χτίσουν αξιοσημείωτες μυς του bicep.
Πρέπει να σηκώσω βαριά για τους δικέφαλους μυς μου;
Η ανύψωση βαρύ μπορεί να είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών BICEP, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε με τη σωστή μορφή και τεχνική. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να εξισορροπηθεί η βαριά ανύψωση με ελαφρύτερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την εξασφάλιση ισορροπημένης ανάπτυξης.