Καλύτερα σχέδια διατροφής για πυγμαχία: τροφοδοτώντας τον μαχητή μέσα

Όταν πρόκειται για πυγμαχία, οι γροθιές που ρίχνετε στο δαχτυλίδι είναι εξίσου σημαντικά με τα τρόφιμα που βάζετε στο πιάτο σας. 

ΕΝΑ δίαιτα μπόξερ είναι σχολαστικά κατασκευασμένο για να εξασφαλιστεί το μέγιστο φυσικό σχήμα, η βέλτιστη χρήση ενέργειας και ο γρήγορος χρόνος αποκατάστασης. Ας βουτήξουμε στα καλύτερα σχέδια διατροφής για πυγμαχία και πώς μπορούν να ανυψώσουν την απόδοσή σας.

Οι μπόξερ έχουν συχνά ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, καθιστώντας το χρονοδιάγραμμα γεύματος Paramount. Η ιδέα είναι να καταναλώνουμε πολλαπλά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εξασφαλίζοντας μια σταθερή ροή θρεπτικών ουσιών. 

Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο ενισχύει το μεταβολισμό αλλά και εξασφαλίζει ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αναπλήρωσαν.

Ενεργοποιητικό πρωινό: Ξεκινήστε με ένα ενεργοποιητικό πρωινό όπως τα ομελέτα, το σπανάκι και τα μανιτάρια. Προσθέστε μια φέτα φρυγανιού ολόκληρου του κόκκου για εκείνους τους βασικούς σύνθετους υδατάνθρακες.

Προ-προπόνηση γεύμα: Περίπου 2-3 ​​ώρες πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο, επιλέξτε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση. Ένα σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές. Θυμηθείτε, ο χρόνος πέψης είναι κρίσιμος. Δεν θέλετε να αισθάνεστε βαρύ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας.

Διατροφή μετά την προπόνηση: Μετά από μια έντονη συνεδρία, το σώμα σας επιθυμεί γρήγορα τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα σε συνδυασμό με ελληνικό γιαούρτι ή ένα κοτόπουλο και ένα μπιζέλι ανακατεύει το τηγάνι μπορεί να κάνει θαύματα.

Δείπνο: Τερματίστε τη μέρα με πυκνά γεύματα θρεπτικά συστατικά όπως σολομό ψητό, ψητά λαχανικά ή μαύρο burrito φασολιών. Και αν εξακολουθείτε να πεινάτε, σνακ σε θρεπτικά τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα ή μια χούφτα καρύδια.

Η δίαιτα Paleo έχει κερδίσει έλξη μεταξύ των αθλητών, συμπεριλαμβανομένων των μπόξερ. Αυτή η διατροφή δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα κόκκινα κρέατα όπως το Sirloin Steak είναι ένα βασικό, όπως και οι πολύπλοκες υδατάνθρακες όπως η πατάτα Russett. 

Η ιδέα είναι να τρώνε τρόφιμα που οι πρόγονοί μας θα είχαν καταναλώσει, εξαλείφοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τοξικά συντηρητικά.

Ενώ η δίαιτα Paleo έχει τα πλεονεκτήματά της, είναι σημαντικό να την προσαρμόσετε στις μοναδικές θερμιδικές απαιτήσεις του μπόξερ και στις ανάγκες διατροφής προπόνησης. Για παράδειγμα, ενώ η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την καθαρή κατανάλωση, ένας μπόξερ μπορεί να χρειαστεί να ενσωματώσει τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης ή συγκεκριμένα τρόφιμα προ-αγώνων για να καλύψει τις ενεργειακές τους απαιτήσεις.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη απόδοση. Αλλά η ενυδάτωση δεν είναι μόνο για πόσιμο νερό. Οι ηλεκτρολύτες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αβοκάντο και οι μπανάνες, εξισορροπούν τα υγρά μέσα και έξω από τα κύτταρα σας. Εξετάστε την ενσωμάτωση ενός αβοκάντο, μπανάνας, φράουλας, & kale smoothie στη διατροφή σας για ενυδάτωση ενυδάτωσης.

Κάθε μπόξερ πρέπει να καταλάβει τους διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό αναφέρεται στο ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ενώ η ακριβής κατανομή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, ένας τυπικός μπόξερ μπορεί να στοχεύει:

• 50-60% υδατάνθρακες
• 25-30% πρωτεΐνες
• 15-20% λίπη

Οι υδατάνθρακες συχνά ταξινομούνται με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη τους (GI). Χαμηλή υδατάνθρακες GI, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα ψητά βλαστάρια βρυξελλών, απελευθερώνουν αργά τη γλυκόζη, παρέχοντας μια σταθερή πηγή ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, Υδατάνθρακες υψηλού GI Παρέχετε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, καθιστώντας τα ιδανικά για τρόφιμα μετά το αγώνα.

Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ενώ τα ακόρεστα λίπη από πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο είναι ευεργετικά, τα trans λίπη και τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι επιζήμια. Είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθούν και να επιλέξετε λίπη που υποστηρίζουν την ενέργεια, τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία.

Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Αλλά είναι επίσης απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων κρίσιμων σωματικών χημικών ουσιών. Τα τρόφιμα όπως το κοτόπουλο στη σχάρα, το ψητό κοτόπουλο και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία πρωτεϊνών.

Η κοπή βάρους και η οξεία απώλεια βάρους είναι κοινές πρακτικές στην πυγμαχία. Ωστόσο, πρέπει να προσεγγιστούν με προσοχή. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μυϊκές κράμπες και κόπωση. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ των κατηγοριών βάρους και της διασφάλισης της βέλτιστης υγείας.

Η πυγμαχία περιλαμβάνει διαλείπουσα άσκηση, εναλλασσόμενη μεταξύ εκρήξεων υψηλής έντασης και περιόδων ανάπαυσης. Αυτό το μοναδικό μοτίβο απαιτεί συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται σε σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπορούν να παρέχουν τη γρήγορη ενέργεια που απαιτείται κατά τη διάρκεια των γύρους υψηλής έντασης.

Ενώ τα ολόκληρα τρόφιμα πρέπει πάντα να είναι η κύρια εστίαση, ορισμένοι μπόξερ μετατρέπονται σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. 

Είτε πρόκειται για ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από μια αυστηρή συνεδρία είτε για ένα συμπλήρωμα βιταμίνης και ορυκτών για να εξασφαλιστεί ότι όλες οι διατροφικές βάσεις καλύπτονται, είναι σημαντικό να επιλέξετε προϊόντα υψηλής ποιότητας. Συμβουλευτείτε πάντα έναν διατροφολόγο ή έναν επαγγελματία υγείας πριν εισαγάγετε τυχόν συμπληρώματα.

Η ανάκαμψη δεν είναι μόνο για το τι κάνετε μετά την προπόνηση. Είναι επίσης για το τι τρώτε. Τα θρεπτικά πυκνά σνακ, το ελληνικό γιαούρτι και τα γεύματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορούν να επιταχύνουν την ανάκτηση. Τρόφιμα όπως σπανάκι, μικτή πράσινη σαλάτα και φρέσκο ​​οξειδωτικό στρες και φλεγμονή φρέσκων φρούτων, εξασφαλίζοντας ότι είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.

Έχοντας βυθιστεί στις περιπλοκές των διατροφικών αναγκών ενός μπόξερ, ήρθε η ώρα να τα φέρετε όλα μαζί. Ας εξερευνήσουμε τα δείγματα γευμάτων και τις πρόσθετες συμβουλές για να διασφαλίσουμε ότι δεν είστε απλώς να αγωνίζεστε για να ταιριάζετε, αλλά και διατροφικά υγιές.

Ενώ η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, το REST. Ένα σταθερό πρότυπο ύπνου εξασφαλίζει την ανάκτηση των μυών, τη γνωστική λειτουργία και τη γενική ευεξία. Στόχος για 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου, εξασφαλίζοντας ότι είστε ευνοϊκοί για τις προκλήσεις της επόμενης ημέρας.

Κάθε μπόξερ είναι μοναδικός. Ενώ οι οδηγίες που παρέχονται είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας. Ρυθμίστε τη διατροφή σας με βάση το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, των χρόνων αποκατάστασης και των συνολικών επιπέδων ενέργειας. Θυμηθείτε, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Η υπερκατανάλωση, ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε ζητήματα υποτονικής και πέψης.

Η διατροφή ενός μπόξερ είναι ένα συνεχώς εξελισσόμενο ταξίδι. Καθώς εκπαιδεύετε, ανταγωνίζετε και μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες θα μετατοπιστούν. Μείνετε ενημερωμένοι, συμβουλευτείτε τους διατροφολόγους και πάντα δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα μέσω μεταποιημένων επιλογών. Και ενώ η εστίαση εδώ έχει στη διατροφή, θυμηθείτε τη σημασία των προστατευτικών εργαλείων κατά την προπόνηση. Είτε είστε πυγμαχία είτε χτυπάτε την τσάντα, ποιότητα γάντια πυγμαχίας και Προστασία πυγμαχίας είναι απαραίτητα.

Στον κόσμο της πυγμαχίας, όπου κάθε γροθιά, αποφυγή και στρατηγική έχει σημασία, η διατροφή σας είναι το μυστικό όπλο σας. Καύσιμο με σύνεση, εκπαιδεύστε σκληρά και πάντα προσπαθήστε για μεγαλείο.

Οι μπόξερ θα πρέπει να επικεντρωθούν σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των άπαχων πρωτεϊνών, των σύνθετων υδατανθράκων και των υγιεινών λιπών. Θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα σε τρόφιμα όπως άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, την υπερβολική καφεΐνη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα υπερβολικά κακά λίπη. 

Ένα καλό πρωινό για έναν μπόξερ μπορεί να περιλαμβάνει φρυγανιά, κουάκερ με φρέσκα φρούτα και καρύδια, ομελέτα με σπανάκι ή πλούσιο σε πρωτεΐνη smoothie. Θα πρέπει να παρέχει ένα μείγμα σύνθετων υδατανθράκων για ενέργεια και πρωτεΐνες για την επισκευή των μυών.

Η θερμιδική πρόσληψη ενός μπόξερ μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το βάρος, την ένταση κατάρτισης και τον μεταβολικό ρυθμό. Κατά μέσο όρο, ένας πυγμάχος κατάρτισης μπορεί να καταναλώνει μεταξύ 3.000 και 4.500 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αλλάξει με βάση τις ημέρες εκπαίδευσης, τις ημέρες ανάπαυσης και την εγγύτητα σε έναν αγώνα.

Όχι απαραίτητα. Ολόκληρα σιτηρά και ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, το λευκό ψωμί και το ψωμί με πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Αυτό εξαρτάται επίσης από τον μεταβολικό ρυθμό των αθλητών.

Ενώ η πίτσα δεν είναι βασικό σε δίαιτα μπόξερ, μια περιστασιακή φέτα δεν θα βλάψει, ειδικά αν είναι φτιαγμένο με φλοιό ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και πολλά λαχανικά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε υπερβολικά λιπαρά ή βαριά επεξεργασμένες πίτσες.

Το γάλα μπορεί να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Εάν ένας μπόξερ δεν είναι δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε για τυχόν πεπτικά ζητήματα ή αλλεργίες. Οι μπόξερ που θέλουν να βάλουν βάρος μπορεί να επιλέξουν ολόκληρο το γάλα.

Οι μπόξερ επιτυγχάνουν την Leanness μέσω ενός συνδυασμού αυστηρής εκπαίδευσης, μιας ισορροπημένης διατροφής και της σωστής ανάκαμψης. Το εκπαιδευτικό τους σχήμα περιλαμβάνει καρδιο, κατάρτιση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη, μπορούν να διατηρήσουν μια άπαχη σωματική διάπλαση.

Οι μπόξερ συνήθως τρώνε πολλαπλά μικρότερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, συχνά 5-6 φορές, για να εξασφαλίσουν μια σταθερή ροή ενέργειας και θρεπτικών ουσιών. Αυτή η προσέγγιση βοηθά τον μεταβολισμό και εξασφαλίζει ότι τα αποθέματα γλυκογόνου μυών.

Ναι, τα ομελέτα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.

Πριν από το κρεβάτι, οι μπόξερ μπορεί να επιλέξουν ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι, ένα κούνημα πρωτεΐνης ή μια μικρή μερίδα ομελέτα. Αυτά τα τρόφιμα υποστηρίζουν την επισκευή των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου και όχι πολύ βαρύ στο στομάχι.

Ναι, πολλοί μπόξερ περιλαμβάνουν ρύζι, ειδικά καφέ ή άγριο ρύζι, στη διατροφή τους, καθώς είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια για τις αυστηρές εκπαιδευτικές συνεδρίες τους.

Μερικοί μπόξερ προτιμούν να κάνουν το πρωί τους τρέχει με άδειο στομάχι, πιστεύοντας ότι βοηθά στην καύση λίπους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα. Εάν ένας μπόξερ αισθάνεται ζοφερή ή υπερβολικά κουρασμένη, μπορεί να επωφεληθεί από ένα μικρό, εύκολα εύπεπτο σνακ πριν από το τρέξιμό τους.