Krafttraining zu Hause: Kostenlose Trainingsroutinen

Das Widerstandstraining zu Hause ist eine hervorragende Möglichkeit, einige zusätzliche Kalorien bequem von Ihrem Haus zu verbrennen! Im Gegensatz zu anderen Arten des Trainings müssen keine teuren Gewichtssätze oder andere Kaufe kauft Hausfitnessausrüstung. Obwohl Home -Fitness -Sets eine großartige Investition sein können, erfordern diese kostenlosen Krafttrainingsübungen für Personen, die mit kleinem Budget aktiv werden möchten, nur minimale und gar keine Ausrüstung. 

Das Widerstandstraining ist jede Übung, die Ihre Muskeln dazu zwingt, sich gegen eine externe Kraft des Widerstands wie Widerstandsbänder abzuschließen. Sie müssen jedoch keine Widerstandsbänder verwenden, um die Vorteile des Widerstandstrainings zu erzielen. Sie können Hanteln, Ihr eigenes Körpergewicht, einen Stapel Bücher oder alles andere verwenden, was Sie im Haus im Haus liegen!

Jein! Krafttraining und Krafttrainingsübungen sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind und manchmal austauschbar verwendet werden. 

Krafttraining Und Gewichtheben werden auch manchmal Krafttraining bezeichnet. Krafttraining bezieht sich auf ein allgemeineres Ziel, über verschiedene Formen der Bewegung Stärke zu erlangen. Manchmal, wenn sich Menschen auf Krafttraining beziehen, beziehen sie sich auf das Heben von schweren Gewichten bei niedrigen Wiederholungen. Das Krafttraining spielt eine Rolle bei der Krafttraining von jemandem, aber das Ziel des Krafttrainings besteht nicht nur darin, Kraft aufzubauen. Das Krafttraining erhöht die körperliche Fitness als Ganzes.

Die Vorteile von Krafttraining und Krafttraining zu Hause ähneln anderen Formen der Bewegung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012Zu den Vorteilen des Krafttrainings können Folgendes gehören:

Das Krafttraining und das Krafttraining sind für fast jeden geeignet. Krafttraining und Krafttraining können an eine Vielzahl von Fitnessniveaus angepasst werden, daher ist es eine gute Wahl für Menschen jeden Alters. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Fachmann sprechen, bevor Sie ein neues Übungsregime gründen.

Ja! Sie können anfangen Krafttraining und Krafttraining zu Hause ohne Ausrüstung Nur mit Ihrem Körpergewicht. Viele Leute kaufen es vor, eine Art zu kaufen  Heimübungsausrüstung Um ihre Workouts zu bereichern. Krafttraining und Krafttrainingsgeräte sind im Allgemeinen sehr erschwinglich. 

Sie müssen keine vollständigen Gewichte oder Cardio -Geräte erwerben, um das Bestimmungstraining oder Krafttraining optimal zu nutzen. Sogar nur eine Reihe von Widerstandsbändern oder Hanteln können einen großen Unterschied machen und es Ihnen ermöglichen, an dynamischeren Workouts zu Hause teilzunehmen.

In den letzten Jahren hat sich das Training des Home Resistance -Bands immer beliebter geworden. Widerstandsbänder sind eine beliebte Form der Übungshilfe, und sie kommen üblicherweise in kreisförmiger Form wie folgenden:

Sie kommen auch in geraden oder röhrenförmigen Formen. Widerstandsbänder sind so beliebt, weil sie so vielseitig sind. Sie können eine Reihe von Widerstandsbändern verwenden, um Muskeln im ganzen Körper zu trainieren, um Ihre Muskeln und Knochen zu stärken.

Freie Gewichte gelten als Gewicht, das nicht an einer Übungsmaschine angeschlossen ist. Dazu gehören: Hanteln, Kettlebells,  Medizinbälle, Langhantel, Knöchelgewichte, Sandsäcke, Reifen, schwere Bücher ... oder alles, was Sie frei aufnehmen und bewegen können. Wenn Sie nach vielseitigen und erschwinglichen freien Gewichten suchen, sollten Sie sich wahrscheinlich mit Hanteln und/oder Kettlebells befassen. Was an freien Gewichten großartig ist, ist, dass Sie sie in verschiedenen Arten von Übungen verwenden können, einschließlich:

- Krafttraining / Gewichtshebe
- Krafttraining  
- Schaltungstraining 

Hanteln sind freie Gewichte, die normalerweise paarweise vorhanden sind. Sie können eine Hantel in jeder Hand halten oder einfach jeweils eine Hantel verwenden. Sie können in einer Vielzahl von Übungen verwendet werden, von Kniebeugen bis hin zu Overhead -Pressen. Die Hanteln sind in Gewichten von 2 kg bis 40 kg geliefert, sodass Sie ein Gewicht auswählen können, das für Ihr Fitnessniveau am besten geeignet ist. Sie bestehen normalerweise aus Silikon, Polyurethan oder einer Mischung aus Eisen und Polyurethan. 

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 Kettlebells Holen Sie sich ihren Namen von ihrem Aussehen; Sie sehen aus wie eine Kanonenkugel mit einem Griff. Im Gegensatz zu Hanteln bestehen sie häufiger aus reinem Eisen oder Gusseisen anstelle von Polyurethan oder Silikon. Kettlebells erhältlich von 2 kg bis ungefähr 40 kg, sodass Anfänger und Experten sie gleichermaßen für Widerstand verwenden können Training zu Hause kostenloses Training.

Es gibt einige Begriffe, die Sie kennen müssen, damit Sie die Übungsroutinen verfolgen können.

Wiederholungen (kurz für "Wiederholungen"): So oft wiederholen Sie die Übung.

Sets: Ein Set ist eine Gruppe von Wiederholungen zusammen. Beispielsweise kann ein vollständiger Satz 10 Wiederholungen haben.

Ruhe: Sie werden oft angewiesen, zwischen den Sätzen zu "ruhen". Dies bedeutet, dass es ein paar Sekunden dauert, um Wasser zu greifen, herumzulaufen und den Atem zu holen.

Im Folgenden finden Sie einige Trainingsroutinen, mit denen Sie zu Hause mit dem Krafttraining oder dem Krafttraining für Kraftstrainings beginnen können. Folgen Sie einfach den Tutorials auf YouTube und machen Sie sich an die Arbeit! Bevor Sie anfangen, räumen Sie einen Bereich in Ihrem Schlafzimmer, Ihrem Wohnzimmer oder im Außenbereich frei, in dem Sie sich frei bewegen können.

Wenn Sie neu im Training sind, machen Sie mit einem dieser Workouts 2-3 Mal pro Woche. Wenn Sie mehr als 2-3 Tage pro Woche trainieren möchten, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Muskeln Zeit für die Reparatur zwischen den Workouts geben.

Wenn Sie diese Workouts zu Hause durchführen, folgen Sie dem Ausbilder als eng unmöglich. Sie möchten priorisieren, dass Sie Ihr Formular direkt über alles andere lassen. Wenn Sie das Video pausieren oder langsamer werden müssen, bis Sie Ihr Formular richtig machen, ist das in Ordnung. Möglicherweise ist es nützlich, vor einem Spiegel zu trainieren, bis Sie sicher sind, dass Ihr Formular korrekt ist.

Wenn Sie sich für freie Gewichte entscheiden, um Ihre Übungsroutine zu Hause zu ergänzen, fragen Sie sich möglicherweise: „Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?“

Wie viel Gewicht Sie anheben sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Entsprechend Self.comWenn Ihr Ziel darin besteht, Stärke aufzubauen, möchten Sie bei niedrigeren Wiederholungen mit langen Peilen zwischen den Sätzen (~ 2 Minuten) schwerere Gewichte verwenden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Ausdauer zu trennen und aufzubauen, möchten Sie bei höheren Wiederholungen mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen (> 30 Sekunden) niedrigere Gewichte verwenden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze verbessern, während Sie die Ruhe zwischen den Sätzen minimieren. Beachten Sie diese Ziele, wenn Online -Kauf von Heimübungsausrüstung kaufen. Zum Beispiel möchten Sie wahrscheinlich keine 2 -kg -Hanteln kaufen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Stärke aufzubauen.

Für Anfänger reicht jedes leichte bis mittelschwere Gewicht (2 kg - 10 kg) aus, um mit zu beginnen. Sobald Sie Ihre Ziele ermittelt haben und sich mit dem Widerstandstraining stärker vertraut machen, können Sie Ihre Kollektion mit freiem Gewicht bei Bedarf erweitern. 

Bevor Sie in ein neues Trainingsprogramm einsteigen, ist es eine gute Idee, sich im Voraus aufzuwärmen. Es wird empfohlen, sich aufzuwärmen, bevor Sie ein Training beginnen, um Ihr Blut zu pumpen und Ihren Körper für die Bewegung vorzubereiten. Ein beliebtes Training zu Hause ist aufgewärmt Sprungseil 5-10 Minuten. Wenn Sie kein Überspringseil haben, können Sie einfach 5-10 Minuten lang laufen, Jobs oder Sprung von Jacks machen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wasserflasche in der Nähe haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. 

Die folgenden Routinen sind hauptsächlich Krafttraining für Anfänger. Wenn Sie ein Übungsexperte sind, können Sie die unten stehenden Workouts Ihre eigene Wendung hinzufügen. Sie können sie an Ihr Fitnessniveau anpassen, indem Sie Cardio, schwerere Gewichte, mehr Sets oder alles andere hinzufügen, was Ihnen hilft, ein erfolgreiches Training zu haben.

 Training Nr. 1 - Oberkörpertraining

 Keine Ausrüstung benötigt.

 Training Nr. 2 - Ganzkörpertraining

Freie Gewichte sind für dieses Training erforderlich.

 Training Nr. 3 - Training im Unterkörper

Kreisförmige oder tubuläre Widerstandsbänder sind für dieses Training erforderlich.

Vergessen Sie nicht, sich nach Ihrem Training abzukühlen! Nach einem besonders schweren Training könnten Sie versucht sein, sich für eine Pause hinzusetzen oder sich niederzulegen. Es ist jedoch wichtig, nach Ihrem Training herumzulaufen, zu dehnen oder etwas leichte Cardio zu machen. Dies hilft Ihrem Körper, sich an eine niedrigere Herzfrequenz anzupassen. Das Abkühlen könnte auch helfen verhindernAber sie sind immer noch nicht in dieser Jury! 

Gehen Sie zumindest ein paar Minuten herum, damit sich Ihr Körper auf langsameres Tempo einstellen kann. Möglicherweise finden Sie es hilfreich, auch nach Ihrem Training etwas leichte Dehnung durchzuführen. Dehnung ist ein sanfter Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihren Körper nach dem Training zu entspannen. Entgegen der Volksklasse dehnt sich nach einem Training höchstwahrscheinlich aus Hilft nicht, Muskelkater zu verhindernAber es tut nie weh, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten!

Sie erhalten die besten Ergebnisse aus dem Widerstandstraining zu Hause, wenn Sie es konsequent tun. Zu Hause Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio -Routine, Flexibilitäts- oder Kampfkunsttraining -Routine zu ergänzen.

Wenn Sie nach interessanteren Möglichkeiten suchen, zu Hause zu trainieren, lesen Sie unseren Leitfaden auf Wie man mit dem Kampfsporttraining zu Hause beginnt.