8 Efektivní cvičení s bicepsem činka doma

Při hledání síly paží a budování svalů, reflektor často svítí nejjasnější na bicepsu brachii. 

Tyto svaly nejsou jen symbolem síly; Jsou ústřední pro naše každodenní činnosti zahrnující loketní flexi. Dnes se potápíme do světa efektivních tréninků z domácího bicepsu činky, praktického přístupu k posílení vývoje svalů na paži, aniž byste vystoupili z vaší zóny pohodlí.

Pokud jde o tréninky bicepsu doma, činky jsou vaším nejlepším přítelem. Jsou všestranné, snadno použitelné a fantastické pro cílení na různé svaly bicepsu. Pojďme prozkoumat některá z nejúčinnějších cvičení bicepsu činky, která můžete udělat přímo ve svém obývacím pokoji.

Činky: Vyberte si sadu činky s váhou, která je pro vás náročná, ale zvládnutelná.

Plocha: Ujistěte se, že máte skromnou oblast, kde můžete cvičení pohodlně provádět bez omezení.

Vážená lavice (volitelné): V ideálním případě máte po ruce váženou lavici, ale nebojte se, pokud ne - tato cvičení lze stále efektivně provádět bez jednoho.

Klasická kadeřská kadeřka je doma v cvičeních paží doma. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe a držte činku v každé ruce. S lokty poblíž trupu se stočete váhy a zároveň udržujte své horní paže v klidu. Toto cvičení se zaměřuje nejen na vaše bicepsy, ale také napomáhá síle předloktí.

V supinované kadeře, Vaše dlaně směřují nahoru v celém pohybu. Tato variace zdůrazňuje krátkou hlavu bicepsu, což je rozhodující pro tento vrchol, když se ohýbáte.

Pro zpětný kadeř, otočte přilnavost tak Palmy lícem dolů. Tato změna se zaměřuje na brachialis, často přehlížený svaly, který může skutečně zvýšit celkový vzhled vašich bicepsů.

Kladivo kadeře, kde vaše Palms čelí, je vynikající pro zasažení dlouhé hlavy bicepsu a brachioradialis předloktí.

Stojí proti zdi při provádění bicepových kadeřů zajišťuje přísný pohyb a zabraňuje tomu, aby podvádění pocházelo z houpání závaží. Tato forma izolace je skvělá pro budování svalů.

Tato variace zahrnuje zvedání paží široké, rovnoběžné s podlahou, pohyb, který vyžaduje další kontrolu a stabilitu, čímž se zintenzivňuje cvičení.

Zottman Curl je 360 ​​stupňový cvičení pro vaše paže. Stočte se s dlaněmi směřujícími nahoru, otočte se nahoře a sestupujte s dlaněmi směřujícími dolů.

Toto cvičení, prováděné na lavičce na sklonu, natahuje biceps více a poskytuje jiný úhel pro růst svalů. Skvělý způsob, jak změnit svou rutinu.

Činky v kilogramech obstarávají širokou škálu úrovní síly, počínaje velmi lehkými možnostmi, jako je 0,5 kg do 4 kg, které jsou velmi lehké pro ty, kteří se zaměřují na rehabilitaci.

Mezileční uživatelé by se mohli rozhodnout pro hmotnosti kolem 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg a 20 kg, které jsou běžné pro pravidelné fitness rutiny.

Pro pokročilejší silový trénink může hmotnosti eskalovat na 22 kg a dále. Je zásadní začít s zvládnutelnou hmotností, aby se zajistila správná forma a postupně zvyšovala zátěž se zlepšováním síly a techniky.

Tréninky bicepů s činkami nemusí být monotónní. Použití různých činky hmotnosti může přidat odrůdu do vaší rutiny, vyzvat svaly novými způsoby a pomoci v progresivní budování svalů. Pro začátečníky začněte s lehčími hmotnostmi, jako je Reebok Softgrip 1 kg Dumbells Blue. Jak postupujete, můžete se přesunout na těžší možnosti, jako je naše Černá bytomická kaučuk 20 kg hexagonózy.

Začlenění silového tréninku do vaší domácí tréninkové rutiny nestaví jen svaly, ale také zvyšuje celkové zdraví. Cvičení, jako je kazatel Curl, kde jsou vaše paže podporovány na lavičce nebo sklonu, mohou poskytnout pevný základ pro silový trénink.

Budování bicepsových svalů není jen o curlingových váhách. Jde o pochopení anatomie paže a funkce bicepu. Bicep Brachii, který se nachází na přední straně horní paže, je zodpovědný za flexi lokte a otáčení předloktí. Změnou vašich cvičení a úhlů můžete zacílit na dlouhé i krátké hlavy bicepsu, což vede k vyváženějšímu a efektivnějšímu růstu svalů.

Jedním z klíčových aspektů efektivních tréninků bicepsu je zachování správné formy. To znamená ovládání závaží během celého pohybu, vyhýbání se houpání nebo pomocí hybnosti. Pomalé, kontrolované pohyby zajišťují maximální zapojení svalů a snižují riziko zranění.

Chcete -li neustále zpochybňovat vaše bicepsy a podněcují růst, postupně zvyšují hmotnost nebo počet opakování ve tréninku. Toto postupné zvýšení pomáhá vyhnout se plošinám a nadále tlačí vaše svaly, aby se přizpůsobily a růst.

Svaly rostou během odpočinku, ne během tréninku. Ujistěte se, že dáváte ruce dostatečný čas na zotavení mezi relacemi. To neznamená, že se vyhýbáte veškerému cvičení, ale spíše se zaměřuje na různé svalové skupiny nebo typy cvičení ve volných dnech.

Chcete -li své bicepské tréninky přesunout na další úroveň, zvažte začlenění následujících pokročilých technik:

Supersety zahrnují provedení dvou cvičení zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Pro bicepsy můžete spárovat sadu kladiv s reverzními kadeřemi. Na druhé straně kapsy zahrnují snížení hmotnosti a pokračování cvičení na selhání. Tyto metody zvyšují intenzitu a mohou vést k významným ziskům velikosti a síly svalů.

Zaměřte se na excentrickou (snižující) fázi zvlnění. Zvedněte činku normálně, ale trvejte 3-5 sekund, abyste ji spustili zpět dolů. Tato technika zvyšuje čas pod napětím, což je klíčový faktor růstu svalů.

Začněte trénovat izolačním cvičením, jako je koncentrace zvlnění, které unavuje bicepsy, než se přesunete na pohyby složených. Tato metoda zajišťuje, že vaše bicepsy během následujících cvičení pracují tvrději.

Začlenění těchto cvičení do vašeho domácího režimu cvičení může vést k významnému zlepšení síly paží a vývoji svalů. Pamatujte, že konzistence je klíčová. A nezapomeňte se podívat na naši kompletní řadu činka v našem Sbírka činky Chcete -li najít perfektní zápas pro vaše domácí cvičení. Zůstaňte naladěni na další tipy a variace v další části našeho článku.

Absolutně! Budování biceps doma je možné se správným přístupem. Pomocí činky nebo pásů odporu můžete provádět řadu cvičení, která účinně zacílí na bicepsy. Cvičení, jako jsou bicepové kadeře, kadeře kladiv a koncentrační kadeře, jsou skvělé příklady. Klíčem je udržovat konzistentní cvičení a postupně zvyšovat intenzitu v průběhu času.

Ano, můžete trénovat bicepsy i bez tradičního vybavení v tělocvičně. Cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou brady nebo pull-ups, mohou biceps efektivně pracovat. K vývoji bicepsu může také přispět k vývoji bicepsu, použití domácích předmětů, jako jsou těžké knihy nebo lahve s vodou jako provizorní váhy.

Trénink biceps pomocí tělesné hmotnosti je nejen možné, ale také velmi efektivní. Cvičení, jako jsou brada a pull-ups, jsou vynikající pro cílení na biceps a nevyžadují žádné jiné vybavení než bar nebo robustní nadzemní struktura, ze kterého by se mohla pověsit.

Ano, hubený člověk může vyvinout bicepsy. Růst svalů závisí na konzistentním silovém tréninku a správné výživě, bez ohledu na typ počátečního těla. Zapojení do pravidelných cvičení zaměřených na bicep a zajištění stravy bohaté na bílkoviny, dokonce i ti, kteří začínají hubené, mohou budovat znatelné bicepsové svaly.

Zvedání těžkých může být účinné pro budování bicepsových svalů, ale je důležité tak učinit správnou formou a technikou. Je také důležité vyvážit těžké zvedání s lehčími hmotnostmi a vyššími opakováními. Tento přístup umožňuje komplexní vývoj svalů, snižování rizika zranění a zajištění vyváženého růstu.