Nejlepší 8týdenní stravovací plán na hubnutí

Pusťte se do 8týdenní hubnutí dietního plánu? Jste na správném místě.

S množstvím dostupných informací může být ohromující rozhodnout, kde začít. Ale nebojte se, máme vás zakryté.

Tato příručka vám poskytne stravovací plán pro mix a zápas, zdravé recepty a tipy, jak zajistit, abyste efektivně a udržitelně zmenšili.

Před potápěním do jídelního plánu je nezbytné pochopit základy Vzorec s sacharidy-protein. Tyto tři makronutrienty hrají klíčovou roli při určování toho, jak naše těla fungují, zejména pokud jde o metabolismus.

• Sacharidy poskytují energii, kterou potřebujeme pro naše aktivní dny
• Protein pomáhá při budování libového svalu
• tuky jsou nezbytné živiny, které podporují různé tělesné funkce

Nezapomeňte však, že nejde jen o množství, ale také kvalitu. Rozhodněte se pro celozrnné zdroje sacharidů, štíhlé zdroje bílkovin, jako je grilovaný losos a hovězí maso krmené trávou a zdravé tuky z potravin, jako je avokádo a přírodní ořechové máslo.

Začněte odstraněním alkoholu a rychlého občerstvení z vaší stravy. To mohou být významné zdroje prázdných kalorií, které neposkytují žádné základní živiny. Nahraďte je nízkokalorickými jídly zabalenými hustotou živin.

Snídaně by mohla být mísa řeckého jogurtu s čerstvými bobulemi a posypáním celozrnné granoly.

Proteinový bar

• Pohodlné občerstvení na cestách plné proteinu, které vás udrží plné.
• Kalorie: 220

Energetické koule

• Vyrobené ze směsi ořechů, semen a sušeného ovoce jsou ideální pro rychlou energii.
• Kalorie: 100 (na míč)

Super Greens Dip

• Nutrints-hustý pokles vyrobený ze smíšených listových zelenin, bylin a jogurtu nebo tahini.
• Kalorie: 50 (na lžíci)

Pikantní pečená cizrna

• Křupavá cizrna pečená kořením nabízí občerstvení bohaté na bílkoviny.
• Kalorie: 130 (za 1/4 šálku)

Nyní byste se měli dostat do drážky své nové změny životního stylu. Je čas představit nějaký trénink intervalu s vysokou intenzitou (HIIT), který dále posílí váš metabolismus. Pamatujte, že nejde jen o snížení příjmu kalorií, ale také o zvýšení popálení kalorií.

Je běžné zasáhnout tentokrát plošinu na hubnutí. Ale nenechte se odradit. Přehodnotit svůj příjem kalorií pomocí kalkulačky kalorického deficitu a porovnejte jej s NHS doporučil příjem kalorií. Možná budete muset provést nějaké úpravy.

Zvažte také začlenění tréninku odporu k budování libového svalu, což může pomoci zvýšit vaši klidovou metabolickou rychlost.

Podívejte se na naše výcvikové vybavení odporu, abyste prosadili tuto náhorní plošinu.

V posledních týdnech se zaměřte na udržitelné strategie hubnutí. To znamená pochopit rozdíl mezi hustotou kalorií a hustotou živin.

Rozhodněte se pro potraviny, které mají nízkou hustotu kalorií, ale vysoká hustota živin. Také zvažte funkční cvičení a složená cvičení pro práci s více svalovými skupinami najednou, maximalizujte své popálení kalorií.

Pro kardio s nízkým dopadem jsou naše cvičební kola skvělým doplňkem vaší rutiny.

Pojďme prozkoumat asi 8týdenní dietní plány přizpůsobené pro vás, představovat výběr snídaně, oběda a večeře:

Snídaně#1: řecký jogurt parfait

• Řecký jogurt vrstvený čerstvými bobulemi a celozrnnou granola.
• Kalorie: 250, Tuk: 2G, Sacharidy: 45G, Protein: 12G

Snídaně#2: Avokádový toast

• Celozrnný toast přelitý kaší avokádem a cherry rajčaty.
• Kalorie: 300, Tuk: 15G, Sacharidy: 35G, Protein: 8G

Snídaně#3: Protein Smoothie

• Špenát, řecký jogurt, mandlový mléko, bílkoviny a smíšené bobule.
• Kalorie: 280, Tuk: 3G, Sacharidy: 40G, Protein: 25g

Snídaně#4: Ovesná miska

• Vařené oves s mandlovým máslem, plátky banánů a medem.
• Kalorie: 320, Tuk: 8G, Sacharidy: 55G, Protein: 10G

Snídaně#5: Scramble vejce

• Vaječné bílky míchaly špenátem, paprikou a houbami.
• Kalorie: 150, Tuk: 2G, Sacharidy: 10G, Protein: 20G

Večeře jídla #1: Grilovaný losos

• Fillet z lososa grilovaný citronem a bylinkami, podávanými s chřestem a quinoa.
• Kalorie: 450, Tuk: 20G, Sacharidy: 30G, Protein: 35G

Večeře jídla #2: Hovězí maso smažit

• Hovězí maso krmené trávou smaženo s paprikou, prasklinou a lehkou sójovou omáčkou, podávaná s hnědou rýží.
• Kalorie: 500, Tuk: 20G, Sacharidy: 40G, Protein: 40G

Večeře jídla #3: Spaghetti Squash

• Pečená spaghetti squash převrtaná domácí rajčatovou omáčkou a štíhlými mleté ​​krůtí masové kuličky.
• Kalorie: 350, Tuk: 10G, Sacharidy: 40G, Protein: 25g

Večeře jídla #4: zeleninové kari

• Smíšená zelenina se podává se stranou květáku rýže.
• Kalorie: 300, Tuk: 12G, Sacharidy: 40G, Protein: 10G

Večeře jídla #5: pečené kuře

• Byly pečené kuřecí prsa marinované byliny a podávané se zelenými fazolemi a šťouchanými sladkými bramborami.
• Kalorie: 400, Tuk: 12G, Sacharidy: 35G, Protein: 40G

Pochopení rovnováhy mezi sacharidy, bílkovinami a tukem je nezbytné. Ale jak postupujete, budete muset tuto rovnováhu doladit na základě odpovědí vašeho těla.

Například, pokud se ocitnete, že se cítíte pomalu, můžete konzumovat příliš málo sacharidů. Na druhou stranu, pokud nevidíte definici svalů, možná potřebujete více bílkovin pro budování libového svalu. Vždy buďte připraveni se přizpůsobit na základě zpětné vazby vašeho těla.

I když je nezbytné mít aktivní dny, zotavení je stejně zásadní. Vaše svaly rostou a opravují během odpočinku. Zvažte aktivity jako jóga nebo pilates, které mohou pomoci s flexibilitou a relaxací. Také se ujistěte, že máte dostatečný spánek.

Když se blížíme k vyvrcholení našeho 8týdenní hubnutí dietního plánu, je čas přemýšlet o cestě a připravit se na poslední tlak. Tato fáze se týká zpevněných návyků, udržitelného výběru a přípravy na život po 8týdenní značce.

Poslední úsek jakéhokoli plánu může být vzrušující i skličující. Ale pamatujte:

Rozhodněte se pro udržitelné metody hubnutí. To znamená výběr potravin a cvičení, která si užíváte a můžete vidět, jak dlouhodobě. Nejde jen o dosažení čísla na stupnici, ale o vytvoření změny životního stylu, která trvá.

Vylepšete své stravovací plány pomocí našeho výcvikového vybavení pro optimální tónování svalů. 

8týdenní dietní plán na hubnutí je jen začátek. Vytvořené návyky, získané znalosti a postavená důvěra vám budou sloužit po celý život. Pamatujte, že udržitelnost hubnutí je o rozhodování, která jsou v souladu s vaším životním stylem a cíli.

Ať už je to vyzkoušet trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT), zkoumání osobností na hubnutí, aby lépe porozuměly vašim tendencím, nebo hlouběji potápění do světa rovnováhy makronutrientu, cesta nikdy opravdu nekončí.

The 8týdenní hubnutí dietního plánu je víc než jen plán; Je to transformační cesta. Jde o pochopení vašeho těla, rozhodování o informovaném rozhodnutí a zavázání se ke zdravějšímu vás. 

Když přesahujete těchto 8 týdnů, pokračujte v získaných lekcích, vytvořily se návyky a vášeň se zapálila. Tady je zdravější, šťastnější! 

Podle většiny zdravotnických pracovníků je obecně bezpečné a udržitelné ztratit 1-2 liber týdně. Takže během 8týdenního období byste mohli potenciálně ztratit mezi 8 až 16 liber. Jednotlivé výsledky se však mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je počáteční hmotnost, strava, rutina cvičení a metabolická rychlost.

Nejrychlejší způsob, jak zhubnout za 8 týdnů, zahrnuje kombinaci vyvážené stravy s omezením kalorií, pravidelného cvičení (kardio a silový trénink), zůstat hydratovaný, dostat dostatečný spánek a zvládat stres. Je nezbytné udržovat deficit kalorií, kde spálíte více kalorií, než konzumujete, abyste viděli výsledky hubnutí.

Ano, je možné ztratit kámen (14 liber) za 2 měsíce, zejména pokud právě začínáte svou cestu na hubnutí. Udržováním kalorického deficitu 500-1000 kalorií denně můžete dosáhnout tohoto cíle. Je však zásadní přistupovat k úbytku hmotnosti zdravým a udržitelným způsobem.

Ztráta kamene může mít za následek znatelné změny ve vaší postavě. Možná zjistíte, že vaše oblečení je volněji, více definovanější strukturu obličeje a snížení oblastí skladovaného tuku, jako je břicho, boky a stehna. Vizuální rozdíl se může lišit v závislosti na vaší počáteční hmotnosti a kde vaše tělo obvykle ukládá tuk.

Chcete -li ztratit 2 kameny (28 liber) za 8 týdnů, musíte si udržet významný kalorický deficit. Jedna libra hubnutí obecně vyžaduje deficit 3 500 kalorií. Takže, abyste ztratili 28 liber, budete potřebovat celkový deficit 98 000 kalorií za 8 týdnů nebo denní deficit asi 1 750 kalorií. Jedná se o podstatný deficit a nemusí být pro každého udržitelný nebo zdravý. 

„Perfektní“ je subjektivní a liší se od člověka k člověku. I když významné změny lze dosáhnout za 2 měsíce s vyhrazenou stravou a cvičebním režimem, je nezbytné stanovit realistická očekávání. Důležitější je cesta k zdravější a opravdovější verzi sebe sama.

Na trhu existuje mnoho dietních doplňků, které tvrdí, že pomáhají při hubnutí. Někteří, jako je extrakt ze zeleného čaje nebo glukomannan, ve studiích prokázali skromné ​​výhody. Žádný doplněk však nemůže nahradit účinky vyvážené stravy a pravidelného cvičení. Je nezbytné být na pozoru před jakýmkoli produktem, který slibuje rychlé hubnutí a vždy se poradí se zdravotnickým profesionálem před zahájením jakéhokoli doplňku.

Ano, pitná voda může pomoci při hubnutí. Voda může pomoci zvýšit pocity plnosti, což vede ke snížení příjmu kalorií. Mírně také zvyšuje metabolismus a může pomoci při účinném spalování kalorií. Nahrazení sladkých nápojů navíc snižuje příjem kalorií. Doporučuje se pít nejméně 8 sklenic (asi 2 litry) vody denně pro optimální výhody zdraví a hubnutí.