Pokud jde o box, údery, které hodíte do ringu, jsou stejně důležité jako jídlo, které si nasadíte na talíř.
A Boxerova strava je pečlivě vytvořen, aby zajistil špičkový fyzický tvar, optimální spotřebu energie a rychlou dobu zotavení. Pojďme se ponořit do nejlepších dietních plánů pro box a jak mohou zvýšit váš výkon.
The Foundation: Porozumění základům
Dieta každého boxera se točí kolem tří primárních makronutrientů: komplexních uhlohydrátů, libových proteinů a zdravých tuků.
-
Složité uhlohydráty: Toto je primární zdroj energie pro boxery. Potraviny jako celozrnný toast, kaše a celozrnný chléb poskytují glukózu, která je skladována jako svalový glykogen. To glykogen podporuje vaše svaly během těchto intenzivních kol v boxerské tělocvičně.
-
Štíhlé proteiny: Nezbytné pro svalovou hypertrofii a zotavení. Špičkové maso, mořské plody a nízkotučné mléčné výrobky jsou vynikajícími zdroji. Pamatujte, že nejde jen o chvění proteinu po tréninku; Jde o integraci dietních bílkovin po celý den.
-
Zdravé tuky: Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou tuky zásadní pro energii a metabolismus. Nenasycené tuky ze zdrojů, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, jsou vaši nejlepší přátelé. Vyvarujte se špatných tuků a zaměřte se na ty, které zvyšují vytrvalost a sílu.
„Výživa je palivo, které řídí výkon boxera. Klíčové jsou rovnováha, moderování a načasování.“ - Anonymní trenér boxu
![Verum Pro Boxer](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
Načasování je všechno: Důležitost načasování jídla
Boxeři mají často přísný rozvrh tréninku a načasování jídla je prvořadé. Cílem je konzumovat více jídel po celý den a zajistit stálý tok živin.
Tento přístup nejen zvyšuje metabolismus, ale také zajišťuje, že jsou doplněny obchody svalového glykogenu.
Energizační snídaně: Začněte energizující snídani, jako jsou míchaná vejce, špenát a houby. Přidejte kousek celozrnného toastu pro tyto základní komplexní sacharidy.
Před tréninkem: Asi 2-3 hodiny před zasažením do tělocvičny se rozhodněte pro jídlo před tréninkem. Sendvič s tuňákem na celozrnném chlebu nebo krůtí a avokádové sendvič je skvělá volba. Pamatujte, že doba trávení je zásadní; Během tréninku se nechcete cítit těžce.
Po tréninkové výživě: Po intenzivním sezení, vaše tělo touží po rychle prozrazujících uhlohydrátech a proteiny. Proteinový koktejl spárovaný s řeckým jogurtem nebo kuřecím a smaženým hráškem může dělat zázraky.
Večeře: Ukončete den živinovými hustými jídly, jako je grilovaný losos, pečená zelenina nebo černé fazolové burrito. A pokud máte stále hlad, občerstvení na výživných potravinách, jako je čerstvé ovoce nebo hrst ořechů.
Paleo strava a box
Paleo strava získala trakci mezi sportovci, včetně boxerů. Tato strava zdůrazňuje celá jídla, libové maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu. Červená masa, jako je steak svíčkové, jsou základem, stejně jako složité sacharidy jako ruční brambory.
Cílem je jíst potraviny, které by naši předci konzumovali, a eliminovat zpracované potraviny a toxické konzervační látky.
Zatímco Paleo Dieta má své zásluhy, je nezbytné ji přizpůsobit jedinečným kalorickým požadavkům boxera a potřebám výživy tréninku. Například zatímco strava může obhajovat čisté stravování, boxer může být nutný integrovat rychlé trávení uhlohydrátů nebo konkrétních potravin před bojem, aby vyhovoval jejich energetickým požadavkům.
Hydratace: Více než jen voda
Dehydratace může vést ke svalovému křeče, únavě a sníženému výkonu. Ale hydratace není jen o pitné vodě. Elektrolyty, které se nacházejí v potravinách, jako jsou avokádo a banány, vyvažují tekutiny dovnitř a ven z vašich buněk. Zvažte do své stravy začlenění avokáda, banánů, jahody a kale smoothie pro podporu hydratace.
Věda o zhroucení makronutrientů
Každý boxer musí pochopit jejich Rozdělení makronutrientu. To se týká procenta kalorií, které pocházejí z proteinů, tuků a uhlohydrátů. Zatímco přesné zhroucení se může lišit v závislosti na individuálních potřebách, může se zaměřit na typický boxer:
- 50-60% uhlohydrátů
- 25-30% proteinů
- 15-20% tuků
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
Uhlohydráty: Low GI vs. High GI
Uhlohydráty jsou často klasifikovány na základě jejich glykemického indexu (GI). Nízké gi sacharidy, jako celozrnné těstoviny a pečené růžičkové klíčky, uvolňte glukózu pomalu a poskytují stálý zdroj energie. Na druhé straně, Vysoké gi sacharidy Poskytněte rychlou energii, což z nich činí ideální pro post-bojové potraviny.
Fats: Dobré, špatné a ošklivé
Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Zatímco nenasycené tuky ze zdrojů, jako je olivový olej a avokádo, jsou prospěšné, trans -tuky a nasycené tuky mohou být škodlivé. Je nezbytné rozlišit a zvolit tuky, které podporují energii, metabolismus a celkové zdraví.
Zdravé tuky:
1 - avokádo: Skvělý zdroj mononenasycených tuků, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu.
2 - olivový olej: Bohatý na antioxidanty a mononenasycené tuky, je to prospěšné pro zdraví srdce.
3 - ořechy (např. Mandle, vlašské ořechy, kešu): Plné základních živin a zdravých tuků.
4 - semena Chia: Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a vlákniny.
5 - mastné ryby (např. Losos, makrela, sardinky): Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví mozku a srdce.
Nezlatné tuky:
1 - trans tuky (nalezené v mnoha zpracovaných potravinách): Může zvýšit špatný cholesterol a snižovat dobrý cholesterol.
2 - margarín: Často obsahuje trans -tuky a jiné nezdravé ingredience.
3 - Smažené potraviny: Obvykle vysoký obsah nasycených a trans tuků.
4 - Komerčně pečené zboží: Často obsahují trans -tuky, rafinované cukry a nezdravé oleje.
5 - Zkrácení: Používá se při pečení, má vysoký obsah trans -tuků.
Proteiny: Více než jen budování svalů
Proteiny hrají klíčovou roli při opravě a růstu svalů. Jsou však také nezbytné pro výrobu hormonů, enzymů a dalších klíčových tělesných chemikálií. Potraviny jako grilované kuře, pečené kuře a mořské plody jsou bohaté na aminokyseliny, stavební bloky proteinů.
Management hmotnosti v boxu
Řezání hmotnosti a akutní hubnutí jsou běžné postupy v boxu. Musí se však přistupovat opatrně. Rychlý úbytek na váze může vést k dehydrataci, svalovému křeče a únavě. Je nezbytné dosáhnout rovnováhy mezi splnění váhových kategorií a zajištění optimálního zdraví.
Přerušované cvičení a výživa
Box zahrnuje přerušované cvičení, střídání mezi prasknutími a obdobím odpočinku. Tento jedinečný vzorec vyžaduje specifické nutriční strategie. Rychlé trávení uhlohydrátů, jako jsou ty, které se nacházejí v krůti a avokádovém sendviči nebo celozrnných těstovinách, mohou poskytnout rychlou energii potřebnou během kol s vysokou intenzitou.
Doplňky a box
Zatímco Whole Foods by měla být vždy hlavním zaměřením, někteří boxeři se obracejí na doplňky, aby vyhovovali jejich nutričním potřebám.
Ať už se jedná o proteinový koktejl po přísné relaci nebo doplňku vitamínu a minerálů, aby se zajistilo pokrytí všech nutričních základen, je zásadní zvolit vysoce kvalitní produkty. Před zavedením jakýchkoli doplňků vždy poraďte s odborníkem na výživu nebo zdravotnickým pracovníkem.
Role zotavení
Zotavení není jen o tom, co děláte po tréninku; Je to také o tom, co jíte. Výživné občerstvení, řecký jogurt a jídla bohatá na antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti mohou urychlit zotavení. Potraviny, jako je špenát, smíšený zelený salát a čerstvé ovocné boje proti oxidačnímu napětí a zánětu, zajišťují, že jste připraveni na další trénink.
Poté, co se ponořil do složitosti nutričních potřeb boxera, je čas to všechno spojit. Pojďme prozkoumat ukázkové jídelní plány a další tipy, jak zajistit, abyste nejen bojovali s fit, ale také nutričně.
Den v životě: Ukázkový stravovací plán
Snídaně:
-
Energizační snídaně kaše doplněné čerstvým ovocem a posypáním ořechů a lopatky arašídového másla. To poskytuje kombinaci složitých uhlohydrátů a zdravých tuků, které mají den zahájit den.
-
Sklenice vody s plátkem citronu pro hydrataci a podporou vitamínu C.
![Snídaně pro boxery](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
Kalorie: 400, Protein: 18G, Uhlohydráty: 60G, Tuky: 10G
Občerstvení v polovině
-
Avokádo, banán, Strawberry & Kale Smoothie.
-
Nabitý vitamíny, minerály a elektrolyty, je to osvěžující pick-me-up.
![Sportovec pití ranního smoothie](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
Kalorie: 300 Protein: 5G, Uhlohydráty: 45G, Tuky: 15G
Oběd:
-
Grilovaný kuře a celozrnné těstoviny s pečenou zeleninou. Vyvážené jídlo poskytující štíhlé protein, komplexní sacharidy a základní vitamíny.
-
Strana smíšeného zeleného salátu s dresinkem olivového oleje pro přidané nenasycené tuky a vlákniny.
![Kuře, těstoviny a zeleninu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
Kalorie: 600 Protein: 40 g, Uhlohydráty: 65G, Tuky: 20G
Strana: Kalorie: 150, Protein: 2G, Uhlohydráty: 10G, Tuky: 12G
Odpolední svačinu:
Řecký jogurt zakončil posypáním semen chia a medu. Občerstvení bohaté na bílkoviny, které také nabízí nádech sladkosti.
Večeře:
-
Sirloin Steak se stranou pečených růžiček a houbami. Vydatné jídlo, které poskytuje protein, esenciální aminokyseliny a řadu vitamínů.
-
Black Bean Burrito pro ty, kteří dávají přednost vegetariánské variantě, nabízejí bílkoviny a vlákno.
![Svíčkový steak se stranou pražených růžičkových klíčků](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
Kalorie: 500 Protein: 45G, Uhlohydráty: 15G, Tuky: 30G
Večerní svačina:
Proteinový koktejl nebo malá porce míchaných vajec. Ideální pro opravu svalů při spánku.
Spánek: Neozvěhaný hrdina
Zatímco strava je zásadní, je to také odpočinek. Konzistentní vzor spánku zajišťuje zotavení svalů, kognitivní funkci a celkovou pohodu. Zaměřte se na 7-9 hodin kvalitního spánku, a zajistěte, abyste byli dobře odpočinuti pro výzvy následujícího dne.
Důležitost poslechu vašeho těla
Každý boxer je jedinečný. I když poskytované pokyny jsou skvělým výchozím bodem, je nezbytné poslouchat vaše tělo. Upravte svou stravu na základě toho, jak se cítíte během tréninku, doby zotavení a celkové úrovně energie. Pamatujte, že moderování je klíčové. Přejídání, dokonce i nejzdravější potraviny, může vést k problémům s pomalou a trávením.
Potřeby stravy se liší v rámci hmotnostních tříd
Od flyweight po těžkou váhu má každá kategorie svůj vlastní soubor fyzických požadavků a atributů.
Dietní potřeby lehkého boxera se přirozeně liší od potřeb těžké váhy.
Lehký by se mohl zaměřit na štíhlé proteiny, komplexní uhlohydráty a základní tuky, aby se udržela obratnost a rychlost, aniž by získala zbytečnou váhu.
Naproti tomu těžká váha může spotřebovat vyšší kalorický příjem, zdůraznit proteiny a sacharidy, aby udržel jejich hromadu a sílu. Je však nezbytné si uvědomit, že jednotlivé potřeby stravy nejsou diktovány pouze váhovou třídou.
Metabolismus hraje významnou roli při určování nutričních požadavků boxera. Dva boxeři ve stejné váhové třídě mohou mít nesmírně odlišné metabolické rychlosti, což vedlo k dietě na míru, která uspokojuje jejich jedinečné výdaje na energii a potřeby zotavení.
Závěrečné myšlenky: Cesta pokračuje
Boxerská strava je neustále se vyvíjející cesta. Když trénujete, soutěžíte a rostete, vaše nutriční potřeby se posunou. Zůstaňte informováni, poraďte se s odborníky na výživu a vždy upřednostňujte Whole Foods před zpracovanými možnostmi. A zatímco se zde zaměřuje na stravu, pamatujte na důležitost ochranného vybavení při tréninku. Ať už se vakujete nebo zasáhnete tašku, kvalita Boxerské rukavice a Ochrana boxu jsou nezbytné.
Ve světě boxu, kde je na každém úderu, dodge a strategii záleží, je vaše strava vaše tajná zbraň. Palivo moudře, tvrdě trénujte a vždy usilujte o velikost.
![Pro boxer v ringu](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
Často kladené otázky (FAQ)
Co mohou boxeři jíst a nejíst?
Boxeři by se měli zaměřit na celá jídla, včetně libových proteinů, komplexních uhlohydrátů a zdravých tuků. Měli by upřednostňovat potraviny, jako je libové maso, celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina. Nejlepší je vyhnout se sladkým potravinám, nadměrným kofeinu, zpracovaným potravinám a nadměrným špatným tukům.
Co je to dobrá snídaně pro boxera?
Dobrá snídaně pro boxera může zahrnovat celozrnný toast, kaši zakončená čerstvým ovocem a ořechy, míchaná vejce se špenátem nebo koktejl bohatý na bílkoviny. Měl by poskytovat směs komplexních uhlohydrátů pro energii a bílkoviny pro opravu svalů.
Kolik kalorií jedí boxer?
Kalorický příjem boxera se může lišit v závislosti na jejich hmotnosti, intenzitě tréninku a metabolické rychlosti. V průměru by tréninkový boxer mohl konzumovat mezi 3 000 až 4 500 kaloriích denně. To se však může změnit na základě tréninkových dnů, dnů odpočinku a blízkosti boje.
Je chléb pro boxera špatný?
Ne nutně. Celozrnné a celozrnné chléb jsou dobrými zdroji složitých uhlohydrátů. Bílý chléb a chléb s přidanými cukry by však měl být spotřebován s mírou. To také záleží na metabolické rychlosti sportovců.
Mohou boxeři jíst pizzu?
Zatímco pizza není v boxerské stravě základem, občasný plátek nebude bolet, zvláště pokud je vyroben s celozrnnou kůrou, libovým masami a spoustou zeleniny. Nejlepší je však vyhnout se příliš mastným nebo silně zpracovaným pizzům.
Měli by boxeři pít mléko?
Mléko může být dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Pokud boxer není intolerantní laktózy, může být mléko s nízkým obsahem tuku součástí jejich stravy. Je však nezbytné sledovat jakékoli trávicí problémy nebo alergie. Boxeři, kteří chtějí přibrat váhu, si mohou vybrat plnotučné mléko.
Jak se boxeři tak štíhlé?
Boxeři dosahují štíhlosti kombinací přísného tréninku, vyvážené stravy a správného zotavení. Jejich tréninkový režim zahrnuje kardio, silový trénink a cvičení flexibility. Ve spojení s stravou bohatý na libové proteiny, komplexní sacharidy a zdravé tuky mohou udržovat štíhlou postavu.
Kolik jídel denně pro boxera?
Boxeři obvykle jedí několik menších jídel po celý den, často 5-6krát, aby zajistili stálý tok energie a živin. Tento přístup napomáhá metabolismu a zajišťuje, že jsou doplněny obchody s glykogenem svalového glykogenu.
Jsou míchaná vejce dobrá pro boxery?
Ano, míchaná vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a esenciálních aminokyselin, což z nich činí skvělou volbou pro opravu a růst svalů.
Co jedí boxeři před spaním?
Před spaním by se boxeři mohli rozhodnout pro občerstvení bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt, proteinový koktejl nebo malou porci míchaných vajec. Tato jídla podporují opravu svalů během spánku a ne příliš těžké na žaludku.
Jí boxeři hodně rýže?
Ano, mnoho boxerů zahrnuje rýži, zejména hnědá nebo divoká rýže, ve své stravě, protože je to dobrý zdroj komplexních uhlohydrátů, které poskytují trvalou energii pro jejich přísná tréninková sezení.
Běhají boxeři na lačný žaludek?
Někteří boxeři raději dělají své ranní běhy na lačný žaludek a věří, že to pomáhá spalování tuků. Je však nezbytné poslouchat tělo. Pokud se boxer cítí, že je zmenšený nebo příliš unavený, mohl by těžit z malého, snadno stravitelného občerstvení před jejich během.