Nejlepší dietní plány pro box: Pohánění bojovníka uvnitř

Pokud jde o box, údery, které hodíte do ringu, jsou stejně důležité jako jídlo, které si nasadíte na talíř. 

A Boxerova strava je pečlivě vytvořen, aby zajistil špičkový fyzický tvar, optimální spotřebu energie a rychlou dobu zotavení. Pojďme se ponořit do nejlepších dietních plánů pro box a jak mohou zvýšit váš výkon.

Boxeři mají často přísný rozvrh tréninku a načasování jídla je prvořadé. Cílem je konzumovat více jídel po celý den a zajistit stálý tok živin. 

Tento přístup nejen zvyšuje metabolismus, ale také zajišťuje, že jsou doplněny obchody svalového glykogenu.

Energizační snídaně: Začněte energizující snídani, jako jsou míchaná vejce, špenát a houby. Přidejte kousek celozrnného toastu pro tyto základní komplexní sacharidy.

Před tréninkem: Asi 2-3 hodiny před zasažením do tělocvičny se rozhodněte pro jídlo před tréninkem. Sendvič s tuňákem na celozrnném chlebu nebo krůtí a avokádové sendvič je skvělá volba. Pamatujte, že doba trávení je zásadní; Během tréninku se nechcete cítit těžce.

Po tréninkové výživě: Po intenzivním sezení, vaše tělo touží po rychle prozrazujících uhlohydrátech a proteiny. Proteinový koktejl spárovaný s řeckým jogurtem nebo kuřecím a smaženým hráškem může dělat zázraky.

Večeře: Ukončete den živinovými hustými jídly, jako je grilovaný losos, pečená zelenina nebo černé fazolové burrito. A pokud máte stále hlad, občerstvení na výživných potravinách, jako je čerstvé ovoce nebo hrst ořechů.

Paleo strava získala trakci mezi sportovci, včetně boxerů. Tato strava zdůrazňuje celá jídla, libové maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu. Červená masa, jako je steak svíčkové, jsou základem, stejně jako složité sacharidy jako ruční brambory. 

Cílem je jíst potraviny, které by naši předci konzumovali, a eliminovat zpracované potraviny a toxické konzervační látky.

Zatímco Paleo Dieta má své zásluhy, je nezbytné ji přizpůsobit jedinečným kalorickým požadavkům boxera a potřebám výživy tréninku. Například zatímco strava může obhajovat čisté stravování, boxer může být nutný integrovat rychlé trávení uhlohydrátů nebo konkrétních potravin před bojem, aby vyhovoval jejich energetickým požadavkům.

Dehydratace může vést ke svalovému křeče, únavě a sníženému výkonu. Ale hydratace není jen o pitné vodě. Elektrolyty, které se nacházejí v potravinách, jako jsou avokádo a banány, vyvažují tekutiny dovnitř a ven z vašich buněk. Zvažte do své stravy začlenění avokáda, banánů, jahody a kale smoothie pro podporu hydratace.

Každý boxer musí pochopit jejich Rozdělení makronutrientu. To se týká procenta kalorií, které pocházejí z proteinů, tuků a uhlohydrátů. Zatímco přesné zhroucení se může lišit v závislosti na individuálních potřebách, může se zaměřit na typický boxer:

• 50-60% uhlohydrátů
• 25-30% proteinů
• 15-20% tuků

Uhlohydráty jsou často klasifikovány na základě jejich glykemického indexu (GI). Nízké gi sacharidy, jako celozrnné těstoviny a pečené růžičkové klíčky, uvolňte glukózu pomalu a poskytují stálý zdroj energie. Na druhé straně, Vysoké gi sacharidy Poskytněte rychlou energii, což z nich činí ideální pro post-bojové potraviny.

Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Zatímco nenasycené tuky ze zdrojů, jako je olivový olej a avokádo, jsou prospěšné, trans -tuky a nasycené tuky mohou být škodlivé. Je nezbytné rozlišit a zvolit tuky, které podporují energii, metabolismus a celkové zdraví.

Proteiny hrají klíčovou roli při opravě a růstu svalů. Jsou však také nezbytné pro výrobu hormonů, enzymů a dalších klíčových tělesných chemikálií. Potraviny jako grilované kuře, pečené kuře a mořské plody jsou bohaté na aminokyseliny, stavební bloky proteinů.

Řezání hmotnosti a akutní hubnutí jsou běžné postupy v boxu. Musí se však přistupovat opatrně. Rychlý úbytek na váze může vést k dehydrataci, svalovému křeče a únavě. Je nezbytné dosáhnout rovnováhy mezi splnění váhových kategorií a zajištění optimálního zdraví.

Box zahrnuje přerušované cvičení, střídání mezi prasknutími a obdobím odpočinku. Tento jedinečný vzorec vyžaduje specifické nutriční strategie. Rychlé trávení uhlohydrátů, jako jsou ty, které se nacházejí v krůti a avokádovém sendviči nebo celozrnných těstovinách, mohou poskytnout rychlou energii potřebnou během kol s vysokou intenzitou.

Zatímco Whole Foods by měla být vždy hlavním zaměřením, někteří boxeři se obracejí na doplňky, aby vyhovovali jejich nutričním potřebám. 

Ať už se jedná o proteinový koktejl po přísné relaci nebo doplňku vitamínu a minerálů, aby se zajistilo pokrytí všech nutričních základen, je zásadní zvolit vysoce kvalitní produkty. Před zavedením jakýchkoli doplňků vždy poraďte s odborníkem na výživu nebo zdravotnickým pracovníkem.

Zotavení není jen o tom, co děláte po tréninku; Je to také o tom, co jíte. Výživné občerstvení, řecký jogurt a jídla bohatá na antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti mohou urychlit zotavení. Potraviny, jako je špenát, smíšený zelený salát a čerstvé ovocné boje proti oxidačnímu napětí a zánětu, zajišťují, že jste připraveni na další trénink.

Poté, co se ponořil do složitosti nutričních potřeb boxera, je čas to všechno spojit. Pojďme prozkoumat ukázkové jídelní plány a další tipy, jak zajistit, abyste nejen bojovali s fit, ale také nutričně.

Zatímco strava je zásadní, je to také odpočinek. Konzistentní vzor spánku zajišťuje zotavení svalů, kognitivní funkci a celkovou pohodu. Zaměřte se na 7-9 hodin kvalitního spánku, a zajistěte, abyste byli dobře odpočinuti pro výzvy následujícího dne.

Každý boxer je jedinečný. I když poskytované pokyny jsou skvělým výchozím bodem, je nezbytné poslouchat vaše tělo. Upravte svou stravu na základě toho, jak se cítíte během tréninku, doby zotavení a celkové úrovně energie. Pamatujte, že moderování je klíčové. Přejídání, dokonce i nejzdravější potraviny, může vést k problémům s pomalou a trávením.

Boxerská strava je neustále se vyvíjející cesta. Když trénujete, soutěžíte a rostete, vaše nutriční potřeby se posunou. Zůstaňte informováni, poraďte se s odborníky na výživu a vždy upřednostňujte Whole Foods před zpracovanými možnostmi. A zatímco se zde zaměřuje na stravu, pamatujte na důležitost ochranného vybavení při tréninku. Ať už se vakujete nebo zasáhnete tašku, kvalita Boxerské rukavice a Ochrana boxu jsou nezbytné.

Ve světě boxu, kde je na každém úderu, dodge a strategii záleží, je vaše strava vaše tajná zbraň. Palivo moudře, tvrdě trénujte a vždy usilujte o velikost.

Boxeři by se měli zaměřit na celá jídla, včetně libových proteinů, komplexních uhlohydrátů a zdravých tuků. Měli by upřednostňovat potraviny, jako je libové maso, celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina. Nejlepší je vyhnout se sladkým potravinám, nadměrným kofeinu, zpracovaným potravinám a nadměrným špatným tukům. 

Dobrá snídaně pro boxera může zahrnovat celozrnný toast, kaši zakončená čerstvým ovocem a ořechy, míchaná vejce se špenátem nebo koktejl bohatý na bílkoviny. Měl by poskytovat směs komplexních uhlohydrátů pro energii a bílkoviny pro opravu svalů.

Kalorický příjem boxera se může lišit v závislosti na jejich hmotnosti, intenzitě tréninku a metabolické rychlosti. V průměru by tréninkový boxer mohl konzumovat mezi 3 000 až 4 500 kaloriích denně. To se však může změnit na základě tréninkových dnů, dnů odpočinku a blízkosti boje.

Ne nutně. Celozrnné a celozrnné chléb jsou dobrými zdroji složitých uhlohydrátů. Bílý chléb a chléb s přidanými cukry by však měl být spotřebován s mírou. To také záleží na metabolické rychlosti sportovců.

Zatímco pizza není v boxerské stravě základem, občasný plátek nebude bolet, zvláště pokud je vyroben s celozrnnou kůrou, libovým masami a spoustou zeleniny. Nejlepší je však vyhnout se příliš mastným nebo silně zpracovaným pizzům.

Mléko může být dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Pokud boxer není intolerantní laktózy, může být mléko s nízkým obsahem tuku součástí jejich stravy. Je však nezbytné sledovat jakékoli trávicí problémy nebo alergie. Boxeři, kteří chtějí přibrat váhu, si mohou vybrat plnotučné mléko.

Boxeři dosahují štíhlosti kombinací přísného tréninku, vyvážené stravy a správného zotavení. Jejich tréninkový režim zahrnuje kardio, silový trénink a cvičení flexibility. Ve spojení s stravou bohatý na libové proteiny, komplexní sacharidy a zdravé tuky mohou udržovat štíhlou postavu.

Boxeři obvykle jedí několik menších jídel po celý den, často 5-6krát, aby zajistili stálý tok energie a živin. Tento přístup napomáhá metabolismu a zajišťuje, že jsou doplněny obchody s glykogenem svalového glykogenu.

Ano, míchaná vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a esenciálních aminokyselin, což z nich činí skvělou volbou pro opravu a růst svalů.

Před spaním by se boxeři mohli rozhodnout pro občerstvení bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt, proteinový koktejl nebo malou porci míchaných vajec. Tato jídla podporují opravu svalů během spánku a ne příliš těžké na žaludku.

Ano, mnoho boxerů zahrnuje rýži, zejména hnědá nebo divoká rýže, ve své stravě, protože je to dobrý zdroj komplexních uhlohydrátů, které poskytují trvalou energii pro jejich přísná tréninková sezení.

Někteří boxeři raději dělají své ranní běhy na lačný žaludek a věří, že to pomáhá spalování tuků. Je však nezbytné poslouchat tělo. Pokud se boxer cítí, že je zmenšený nebo příliš unavený, mohl by těžit z malého, snadno stravitelného občerstvení před jejich během.