عندما يتعلق الأمر بالملاكمة، فإن اللكمات التي تسددها في الحلبة لا تقل أهمية عن الطعام الذي تضعه على طبقك.
أ النظام الغذائي للملاكم تم تصميمه بدقة لضمان أعلى مستوى من اللياقة البدنية والاستخدام الأمثل للطاقة ووقت التعافي السريع. دعنا نتعمق في أفضل خطط النظام الغذائي للملاكمة وكيف يمكنها رفع مستوى أدائك.
الأساس: فهم الأساسيات
يتمحور النظام الغذائي لكل ملاكم حول ثلاثة مغذيات أساسية: الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
-
الكربوهيدرات المعقدة: هذه هي مصدر الطاقة الأساسي للملاكمين. توفر الأطعمة مثل الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل والعصيدة وخبز الحبوب الكاملة الجلوكوز الذي يتم تخزينه على شكل جليكوجين في العضلات. يعمل هذا الجليكوجين على تغذية عضلاتك خلال تلك الجولات المكثفة في صالة الملاكمة.
-
البروتينات الخالية من الدهون: ضروري لتضخم العضلات والانتعاش. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر ممتازة. تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بتناول مخفوق البروتين بعد التمرين؛ يتعلق الأمر بدمج البروتين الغذائي طوال يومك.
-
الدهون الصحية: خلافا للاعتقاد الشائع، الدهون ضرورية للطاقة والتمثيل الغذائي. الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات هي أفضل أصدقائك. تجنب الدهون السيئة وركز على تلك التي تعزز القدرة على التحمل والقوة.
"التغذية هي الوقود الذي يدفع أداء الملاكم. التوازن والاعتدال والتوقيت هي المفتاح." - مدرب ملاكمة مجهول
![الملاكم فينوم برو](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
التوقيت هو كل شيء: أهمية توقيت الوجبة
غالبًا ما يكون لدى الملاكمين جدول تدريب صارم، مما يجعل توقيت الوجبات أمرًا بالغ الأهمية. والفكرة هي تناول وجبات متعددة على مدار اليوم، مما يضمن التدفق المستمر للمواد الغذائية.
هذا النهج لا يعزز عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يضمن أيضًا تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
إفطار تنشيطي: ابدأ بوجبة إفطار منشطة مثل البيض المخفوق والسبانخ والفطر. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة لتلك الكربوهيدرات المعقدة الأساسية.
وجبة ما قبل التمرين: قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بحوالي 2-3 ساعات، اختر وجبة ما قبل التمرين. تعد شطيرة التونة على خبز الحبوب الكاملة أو شطيرة الديك الرومي والأفوكادو من الخيارات الرائعة. تذكر أن وقت الهضم أمر بالغ الأهمية؛ لا تريد أن تشعر بالثقل أثناء التدريب.
التغذية بعد التمرين: بعد جلسة مكثفة، يشتهي جسمك الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم. مخفوق البروتين مع الزبادي اليوناني أو الدجاج والبازلاء يمكن أن يفعل العجائب.
عشاء: أنهي يومك بوجبات غنية بالعناصر الغذائية مثل السلمون المشوي أو الخضار المشوية أو بوريتو الفاصوليا السوداء. وإذا كنت لا تزال جائعًا، تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه الطازجة أو حفنة من المكسرات.
حمية باليو والملاكمة
اكتسب نظام باليو الغذائي قوة جذب بين الرياضيين، بما في ذلك الملاكمين. يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه الطازجة والخضروات. تعتبر اللحوم الحمراء مثل شريحة لحم الخاصرة من العناصر الأساسية، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة مثل بطاطس روسيت.
والفكرة هي تناول الأطعمة التي كان أسلافنا يستهلكونها، والتخلص من الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة السامة.
في حين أن نظام باليو الغذائي له مزاياه، فمن الضروري تخصيصه ليناسب متطلبات الملاكم الفريدة من السعرات الحرارية واحتياجاته الغذائية أثناء التمرين. على سبيل المثال، في حين أن النظام الغذائي قد يدعو إلى الأكل النظيف، فقد يحتاج الملاكم إلى دمج الكربوهيدرات سريعة الهضم أو أطعمة محددة قبل القتال لتلبية احتياجاته من الطاقة.
الترطيب: أكثر من مجرد ماء
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنج العضلات والتعب وانخفاض الأداء. لكن الترطيب لا يقتصر فقط على شرب الماء. تعمل الإلكتروليتات الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والموز على موازنة السوائل داخل وخارج الخلايا. فكر في دمج عصير الأفوكادو والموز والفراولة واللفت في نظامك الغذائي لتعزيز الترطيب.
علم انهيار المغذيات الكبيرة
كل ملاكم يحتاج إلى فهم انهيار المغذيات الكبيرة. يشير هذا إلى نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في حين أن التقسيم الدقيق يمكن أن يختلف بناءً على الاحتياجات الفردية، فقد يهدف الملاكم النموذجي إلى:
- 50-60% كربوهيدرات
- 25-30% بروتينات
- 15-20% دهون
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
الكربوهيدرات: مؤشر GI منخفض مقابل مؤشر GI مرتفع
غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). الكربوهيدرات منخفضة GIمثل معكرونة الحبوب الكاملة وكرنب بروكسل المحمص، تطلق الجلوكوز ببطء، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة. على الجانب الآخر، نسبة عالية من الكربوهيدرات توفر دفعة سريعة من الطاقة، مما يجعلها مثالية للأطعمة بعد القتال.
الدهون: الخير والشر والقبيح
ليست كل الدهون متساوية. في حين أن الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو مفيدة، فإن الدهون المتحولة والدهون المشبعة يمكن أن تكون ضارة. من الضروري التمييز واختيار الدهون التي تدعم الطاقة والتمثيل الغذائي والصحة العامة.
الدهون الصحية:
1- الأفوكادو : مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ.
2- زيت الزيتون : غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مفيد لصحة القلب.
3- المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو): معبأة بالعناصر الغذائية الأساسية والدهون الصحية.
4- بذور الشيا : نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.
5- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين): يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ والقلب.
الدهون غير الصحية:
1- الدهون المتحولة (الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة): يمكن أن يرفع الكولسترول السيئ ويخفض الكولسترول الجيد.
2- السمن: غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة ومكونات أخرى غير صحية.
3- الأطعمة المقلية: عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة والمتحولة.
4- المخبوزات التجارية: غالبًا ما تحتوي على الدهون المتحولة والسكريات المكررة والزيوت غير الصحية.
5- التقصير: يستخدم في الخبز، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.
البروتينات: أكثر من مجرد بناء العضلات
تلعب البروتينات دورًا محوريًا في إصلاح العضلات ونموها. ولكنها ضرورية أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد الكيميائية الجسدية المهمة. الأطعمة مثل الدجاج المشوي والدجاج المشوي والمأكولات البحرية غنية بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات.
إدارة الوزن في الملاكمة
يعد خفض الوزن وفقدان الوزن الحاد من الممارسات الشائعة في الملاكمة. ومع ذلك، يجب التعامل معهم بحذر. فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، وتشنج العضلات، والتعب. من الضروري تحقيق التوازن بين تلبية فئات الوزن وضمان الصحة المثالية.
ممارسة متقطعة والتغذية
تتضمن الملاكمة تمرينًا متقطعًا، بالتناوب بين دفعات عالية الكثافة وفترات راحة. يتطلب هذا النمط الفريد استراتيجيات غذائية محددة. يمكن للكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل تلك الموجودة في شطيرة الديك الرومي والأفوكادو أو معكرونة الحبوب الكاملة، أن توفر الطاقة السريعة اللازمة خلال الجولات عالية الكثافة.
المكملات الغذائية والملاكمة
في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون دائمًا محور التركيز الأساسي، فإن بعض الملاكمين يلجأون إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
سواء أكان الأمر يتعلق بمخفوق البروتين بعد جلسة مكثفة أو مكملات الفيتامينات والمعادن لضمان تغطية جميع القواعد الغذائية، فمن الضروري اختيار منتجات عالية الجودة. استشر دائمًا أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تقديم أي مكملات غذائية.
دور التعافي
لا يقتصر التعافي على ما تفعله بعد التمرين فحسب؛ يتعلق الأمر أيضًا بما تأكله. يمكن للوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية والزبادي اليوناني والوجبات الغنية بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات تسريع عملية الشفاء. الأطعمة مثل السبانخ والسلطة الخضراء المختلطة والفواكه الطازجة تقاوم الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يضمن استعدادك لجلسة التدريب التالية.
بعد التعمق في تعقيدات الاحتياجات الغذائية للملاكم، فقد حان الوقت لتجميعها معًا. دعنا نستكشف نماذج من خطط الوجبات ونصائح إضافية للتأكد من أنك لا تتمتع باللياقة البدنية فحسب، بل أيضًا سليمة من الناحية الغذائية.
يوم في الحياة: نموذج لخطة الوجبات
إفطار:
-
وجبة إفطار منشطة مكونة من العصيدة مغطاة بالفواكه الطازجة ورشة من المكسرات ومغرفة من زبدة الفول السوداني. وهذا يوفر مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لبدء اليوم.
-
كوب من الماء مع شريحة ليمون للترطيب وزيادة فيتامين C.
![إفطار للملاكمين](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
سعرات حرارية: 400, بروتين: 18 جرام، الكربوهيدرات: 60 جرام، الدهون: 10 جرام
وجبة خفيفة في منتصف الصباح:
-
عصير الأفوكادو والموز والفراولة واللفت.
-
إنه مليء بالفيتامينات والمعادن والكهارل، وهو منعش منعش.
![رياضي يشرب عصير الصباح](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
سعرات حرارية: 300 بروتين: 5 جرام، الكربوهيدرات: 45 جرام، الدهون: 15 جرام
غداء:
-
سلطة الدجاج المشوي والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية. وجبة متوازنة توفر البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات الأساسية.
-
جانب من السلطة الخضراء المشكلة مع صلصة زيت الزيتون لإضافة الدهون غير المشبعة والألياف.
![الدجاج والمعكرونة والخضار](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
سعرات حرارية: 600 بروتين: 40 جرام، الكربوهيدرات: 65 جرام، الدهون: 20 جرام
الجانب: السعرات الحرارية: 150, بروتين: 2 جرام، الكربوهيدرات: 10 جرام، الدهون: 12 جرام
وجبة خفيفة بعد الظهر:
زبادي يوناني مغطى ببذور الشيا والعسل. وجبة خفيفة غنية بالبروتين تقدم أيضًا لمسة من الحلاوة.
عشاء:
-
شريحة لحم الخاصرة مع جانب من براعم بروكسل المحمصة والفطر. وجبة دسمة توفر البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة من الفيتامينات.
-
بوريتو الفاصوليا السوداء لأولئك الذين يفضلون الخيار النباتي، حيث يقدم البروتين والألياف.
![شريحة لحم الخاصرة مع جانب من براعم بروكسل المحمصة](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
سعرات حرارية: 500 بروتين:45 جرام، الكربوهيدرات: 15 جرام، الدهون: 30 جرام
وجبة خفيفة في المساء:
مخفوق البروتين أو حصة صغيرة من البيض المخفوق. مثالية لإصلاح العضلات أثناء النوم.
النوم: البطل المجهول
في حين أن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية، فإن الراحة كذلك. يضمن نمط النوم الثابت تعافي العضلات والوظيفة الإدراكية والصحة العامة. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد، مما يضمن حصولك على راحة جيدة لمواجهة تحديات اليوم التالي.
أهمية الاستماع إلى جسدك
كل ملاكم فريد من نوعه. على الرغم من أن الإرشادات المقدمة تمثل نقطة انطلاق رائعة، إلا أنه من الضروري الاستماع إلى جسدك. اضبط نظامك الغذائي بناءً على ما تشعر به أثناء التدريبات وأوقات التعافي ومستويات الطاقة الإجمالية. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح. الإفراط في تناول الطعام، حتى الأطعمة الصحية، يمكن أن يؤدي إلى الخمول ومشاكل في الهضم.
تختلف الاحتياجات الغذائية باختلاف فئات الوزن
من وزن الذبابة إلى الوزن الثقيل، كل فئة لها مجموعتها الخاصة من المتطلبات والسمات البدنية.
بطبيعة الحال، تختلف الاحتياجات الغذائية للملاكم خفيف الوزن عن تلك الخاصة بالملاكم ذي الوزن الثقيل.
قد يركز الوزن الخفيف على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الأساسية للحفاظ على خفة الحركة والسرعة دون اكتساب وزن غير ضروري.
في المقابل، قد يستهلك أصحاب الوزن الثقيل كمية أكبر من السعرات الحرارية، مع التركيز على البروتينات والكربوهيدرات للحفاظ على حجمهم وقوتهم. ومع ذلك، من الضروري ملاحظة أن الاحتياجات الغذائية الفردية لا يتم تحديدها فقط حسب فئة الوزن.
يلعب التمثيل الغذائي دورًا مهمًا في تحديد الاحتياجات الغذائية للملاكم. قد يكون لدى ملاكمين من نفس فئة الوزن معدلات أيض مختلفة إلى حد كبير، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي مخصص يلبي نفقات الطاقة الفريدة واحتياجات التعافي.
الأفكار النهائية: الرحلة مستمرة
النظام الغذائي للملاكم هو رحلة دائمة التطور. أثناء تدريبك وتنافسك ونموك، ستتغير احتياجاتك الغذائية. ابق على اطلاع، واستشر خبراء التغذية، وأعط الأولوية دائمًا للأطعمة الكاملة على الخيارات المصنعة. وبينما كان التركيز هنا على النظام الغذائي، تذكر أهمية معدات الحماية عند التدريب. سواء كنت تتنافس أو تضرب الحقيبة، فالجودة قفازات الملاكمة و حماية الملاكمة ضرورية.
في عالم الملاكمة، حيث كل لكمة ومراوغة واستراتيجية مهمة، فإن نظامك الغذائي هو سلاحك السري. الوقود بحكمة، والتدريب الجاد، والسعي دائمًا لتحقيق العظمة.
![ملاكم محترف في الحلبة](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
ما الذي يمكن أن يأكله الملاكمون ولا يأكلونه؟
يجب أن يركز الملاكمون على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يجب عليهم إعطاء الأولوية للأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات. من الأفضل تجنب الأطعمة السكرية، والإفراط في الكافيين، والأطعمة المصنعة، والدهون السيئة المفرطة.
ما هو الإفطار الجيد للملاكم؟
قد تشمل وجبة الإفطار الجيدة للملاكم الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، والعصيدة المغطاة بالفواكه الطازجة والمكسرات، والبيض المخفوق مع السبانخ، أو عصير غني بالبروتين. يجب أن يوفر مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة للطاقة والبروتين لإصلاح العضلات.
كم عدد السعرات الحرارية التي يأكلها الملاكم؟
يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية للملاكم بناءً على وزنه وكثافة التدريب ومعدل الأيض. في المتوسط، قد يستهلك الملاكم المتدرب ما بين 3000 إلى 4500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، يمكن أن يتغير هذا بناءً على أيام التدريب وأيام الراحة والقرب من القتال.
هل الخبز سيء للملاكم؟
ليس بالضرورة. الحبوب الكاملة والخبز الكامل هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك، يجب استهلاك الخبز الأبيض والخبز مع السكريات المضافة باعتدال. وهذا يعتمد أيضًا على معدل الأيض لدى الرياضيين.
هل يمكن للملاكمين تناول البيتزا؟
على الرغم من أن البيتزا ليست عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للملاكمين، إلا أن تناول شريحة عرضية منها لن يضر، خاصة إذا كانت مصنوعة من قشرة الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضروات. ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب البيتزا الدهنية أو المعالجة بشكل كبير.
هل يجب على الملاكمين شرب الحليب؟
يمكن أن يكون الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين. إذا كان الملاكم لا يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكن أن يكون الحليب قليل الدسم جزءًا من نظامه الغذائي. ومع ذلك، من الضروري مراقبة أي مشاكل في الجهاز الهضمي أو الحساسية. قد يختار الملاكمون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن الحليب كامل الدسم.
كيف يصبح الملاكمون هزيلين إلى هذا الحد؟
يحقق الملاكمون الرشاقة من خلال مزيج من التدريب الصارم واتباع نظام غذائي متوازن والتعافي المناسب. يتضمن نظام التدريب الخاص بهم تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين المرونة. إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، يمكنهم الحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون.
كم وجبة في اليوم للملاكم؟
يتناول الملاكمون عادة عدة وجبات أصغر على مدار اليوم، غالبًا 5-6 مرات، لضمان التدفق المستمر للطاقة والمواد المغذية. يساعد هذا النهج في عملية التمثيل الغذائي ويضمن تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
هل البيض المخفوق مفيد للملاكمين؟
نعم، يعتبر البيض المخفوق مصدرًا ممتازًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله خيارًا رائعًا لإصلاح العضلات ونموها.
ماذا يأكل الملاكمون قبل النوم؟
قبل النوم، قد يختار الملاكمون تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، أو مخفوق البروتين، أو حصة صغيرة من البيض المخفوق. تدعم هذه الأطعمة إصلاح العضلات أثناء النوم وليست ثقيلة جدًا على المعدة.
هل يأكل الملاكمون الكثير من الأرز؟
نعم، يقوم العديد من الملاكمين بإدخال الأرز، وخاصة الأرز البني أو البري، في نظامهم الغذائي لأنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر طاقة مستدامة لجلساتهم التدريبية الصارمة.
هل يركض الملاكمون على معدة فارغة؟
يفضل بعض الملاكمين ممارسة تمارين الجري الصباحية على معدة فارغة، معتقدين أنها تساعد في حرق الدهون. ومع ذلك، من الضروري الاستماع إلى الجسد. إذا شعر الملاكم بالدوار أو الإرهاق الشديد، فقد يستفيد من وجبة خفيفة صغيرة سهلة الهضم قبل الجري.