جدول المحتويات
في السعي لتعزيز قوة الذراع وبناء العضلات، غالبًا ما تسلط الأضواء بشكل أكثر سطوعًا على العضلة ذات الرأسين العضدية.
هذه العضلات ليست مجرد رمز للقوة؛ إنها أساسية في أنشطتنا اليومية التي تتضمن ثني المرفق. اليوم، نحن نغوص في عالم تمارين العضلة ذات الرأسين المنزلية الفعالة بالدمبل، وهو أسلوب عملي لتعزيز نمو عضلات ذراعك دون الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
8 تمارين للعضلة ذات الرأسين بالدمبل
عندما يتعلق الأمر بتمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل، فإن الدمبل هو أفضل صديق لك. إنها متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام ورائعة لاستهداف عضلات العضلة ذات الرأسين المختلفة. دعنا نستكشف بعض تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك.
المعدات المطلوبة للتمرين
الدمبل: اختر مجموعة من الدمبل ذات وزن يمثل تحديًا ولكن يمكنك التحكم فيه.
فضاء: تأكد من أن لديك مساحة متواضعة حيث يمكنك أداء التمارين بشكل مريح دون أي قيود.
المقعد المرجح (اختياري): من الناحية المثالية، احتفظ بمقعد مثقل في متناول اليد، لكن لا تقلق إذا لم يكن لديك مقعد - لا يزال من الممكن أداء هذه التمارين بفعالية بدون مقعد.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/HEX_DUMBBELLS_20KG_SET_1.jpg?v=1706042937)
تمارين العضلة ذات الرأسين
1. تجعيد الدمبل
تعتبر تمارين الدمبل الكلاسيكية عنصرًا أساسيًا في تمارين الذراع في المنزل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بالدمبل في كل يد. مع مرفقيك بالقرب من جذعك، قم بثني الأوزان مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين. لا يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يساعد أيضًا في تقوية الساعد.
1. موقف البداية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع الإمساك بالدمبل في كل يد على مسافة ذراع. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام، ويجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. الشباك الأوزان: مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بالزفير ولف الأوزان باتجاه كتفيك. فقط ساعديك يجب أن يتحركوا.
3. ذروة الانكماش: بمجرد وصولك إلى الأعلى، حافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة للضغط على العضلة ذات الرأسين.
4. خفض الأوزان: خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
![تمرين ثني العضلة ذات الرأسين في المنزل](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/ambitious-studio-rick-barrett-wh-ryvhnees-unsplash.jpg?v=1706044423)
![صالة الألعاب الرياضية المنزلية تجعيد العضلة ذات الرأسين](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-xhq35aetzla-unsplash_1000x.jpg?v=1706044542)
![تجعيد العضلة ذات الرأسين بشكل مستقيم في المنزل](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/samuel-girven-vguutqx7a6w-unsplash_1000x.jpg?v=1706044525)
2. الضفيرة المستلقية
في الضفيرة المستلقية ، راحة يدك متجهة للأعلى طوال الحركة. يبرز هذا الاختلاف الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين، وهو أمر بالغ الأهمية لتلك الذروة عند الثني.
1. موقف البداية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل على طول الذراع، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
2. الشباك الأوزان: أبقِ مرفقيك ثابتين، وقم بلف الأوزان مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأعلى طوال الحركة.
3. ذروة الانكماش: اضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى للحظة.
4. خفض الأوزان: العودة ببطء إلى وضع البداية.
3. عكس الضفيرة
من أجل التجعيد العكسي، اقلب قبضتك بحيث تكون النخيل وجها للأسفل. يستهدف هذا التغيير العضلة العضدية، وهي عضلة غالبًا ما يتم تجاهلها ويمكنها تحسين المظهر العام للعضلة ذات الرأسين.
1. موقف البداية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وإمساك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
2. الشباك الأوزان: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وقم بتحريك الدمبل نحو كتفيك.
3. ذروة الانكماش: توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة.
4. خفض الأوزان: أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
4. المطرقة الضفيرة
حليقة المطرقة، حيث الخاص بك تواجه النخيل بعضها البعض، ممتاز لضرب الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية للساعد.
1. موقف البداية: قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل على جانبيك، وراحتي اليدين مواجهتين لجسمك.
2. الشباك الأوزان: قم بثني الدمبل لأعلى مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
3. ذروة الانكماش: الضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
4. خفض الأوزان: أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.
![تجعيد المطرقة في المنزل](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/pexels-andres-ayrton-6550855.jpg?v=1706044673)
5. تجعيد الجدار
الوقوف على الحائط أثناء أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين يضمن حركة صارمة، ويمنع أي غش يأتي من تأرجح الأوزان. هذا النوع من العزلة رائع لبناء العضلات.
1. موقف البداية: قف مع ظهرك على الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. الشباك الأوزان: قم بثني الأوزان مع إبقاء ظهرك ومرفقيك على الحائط.
3. ذروة الانكماش: الضغط على العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة.
4. خفض الأوزان: العودة ببطء إلى وضع البداية.
6. ثني العضلة ذات الرأسين بشكل عريض
يتضمن هذا الاختلاف رفع ذراعيك على نطاق واسع، بالتوازي مع الأرض، وهي حركة تتطلب تحكمًا وثباتًا إضافيين، وبالتالي تكثيف التمرين.
1. موقف البداية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين ممتدتين إلى الجانبين عند مستوى الكتف، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
2. الشباك الأوزان: قم بثني مرفقيك ولف الأوزان باتجاه رأسك.
3. ذروة الانكماش: وقفة والضغط على العضلة ذات الرأسين.
4. خفض الأوزان: مد ذراعيك ببطء إلى الجانبين.
7. زوتمان كيرل
Zottman Curl هو تمرين بنطاق 360 درجة لذراعيك. قم بالتجعيد بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى، ثم قم بالتدوير للأعلى، ثم انزل مع توجيه راحة اليد للأسفل.
1. موقف البداية: قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والدمبل على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام.
2. الشباك الأوزان: قم بثني الدمبل للأعلى مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأعلى.
3. تعديل منتصف الحركة: في الجزء العلوي من التجعيد، قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
4. خفض الأوزان: اخفض الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
5. موقف العودة: في الأسفل، قم بتدوير معصميك مرة أخرى إلى وضع البداية.
8. انحدر الضفيرة
يؤدي هذا التمرين، الذي يتم إجراؤه على مقعد مائل، إلى تمديد العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، مما يوفر زاوية مختلفة لنمو العضلات. طريقة رائعة لتبديل روتينك.
1. موقف البداية: اجلس على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد، وذراعيك متدليتين إلى الأسفل، وراحتي اليدين متجهتين للأمام.
2. الشباك الأوزان: قم بثني الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
3. ذروة الانكماش: الضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
4. خفض الأوزان: أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_20KG_DUMBBELL_SET_a02145ee-31f0-47f0-b7af-6b8c3ae90e19.jpg?v=1706042995)
دمبلز بأوزان مختلفة
تلبي الدمبل بالكيلوجرامات نطاقًا واسعًا من مستويات القوة، بدءًا من الخيارات الخفيفة جدًا مثل 0.5 كجم إلى 4 كجم، والتي تكون خفيفة الوزن للغاية عادةً لأولئك الذين يركزون على إعادة التأهيل.
قد يختار المستخدمون المتوسطون الأوزان التي تتراوح بين 5 كجم و7 كجم و10 كجم و15 كجم و20 كجم والتي تعتبر شائعة في إجراءات اللياقة البدنية المنتظمة.
للحصول على تدريبات قوة أكثر تقدمًا، يمكن أن تتصاعد الأوزان إلى 22 كجم وأكثر. من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه لضمان الشكل المناسب، وزيادة الحمل تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
لا يجب أن تكون تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل رتيبة. يمكن أن يضيف استخدام الدمبل بأوزان مختلفة تنوعًا إلى روتينك، ويتحدى عضلاتك بطرق جديدة، ويساعد في بناء العضلات التدريجي. للمبتدئين، ابدأ بأوزان أخف مثل ريبوك سوفت جريب 1 كجم دمبل أزرق. ومع تقدمك، يمكنك الانتقال إلى خيارات أثقل مثل خياراتنا مجموعة دمبل سداسية 20 كجم من مطاط بايتوميك باللون الأسود.
تدريب القوة في المنزل
إن دمج تدريب القوة في روتين التمرين المنزلي الخاص بك لا يؤدي إلى بناء العضلات فحسب، بل يعزز أيضًا الصحة العامة. تمارين مثل تمرين تجعيد الواعظ، حيث يتم دعم ذراعيك على مقعد أو منحدر، يمكن أن توفر أساسًا متينًا لتدريب القوة.
بناء عضلات العضلة ذات الرأسين
بناء عضلات العضلة ذات الرأسين لا يقتصر فقط على رفع الأثقال. يتعلق الأمر بفهم تشريح الذراع ووظيفة العضلة ذات الرأسين. تقع العضلة ذات الرأسين العضدية في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع، وهي مسؤولة عن ثني المرفق ودوران الساعد. من خلال تنويع تمارينك وزواياك، يمكنك استهداف الرؤوس الطويلة والقصيرة للعضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى نمو عضلي أكثر توازناً وفعالية.
التركيز على النموذج
أحد الجوانب الرئيسية لتدريبات العضلة ذات الرأسين الفعالة هو الحفاظ على الشكل المناسب. وهذا يعني التحكم في الأوزان طوال الحركة بأكملها، وتجنب التأرجح أو استخدام الزخم. تضمن الحركات البطيئة والمتحكم فيها أقصى قدر من مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
الزائد التدريجي
لتحدي العضلة ذات الرأسين بشكل مستمر وتحفيز النمو، قم بزيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجيًا في التدريبات الخاصة بك. تساعد هذه الزيادة التدريجية على تجنب الثبات وتستمر في دفع عضلاتك للتكيف والنمو.
الراحة والتعافي
تنمو العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء التدريبات. تأكد من أنك تمنح ذراعيك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات. هذا لا يعني تجنب جميع التمارين الرياضية، بل التركيز على مجموعات العضلات المختلفة أو أنواع التمارين في أيام الراحة.
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/BYTOMIC_DUMBBELLS.jpg?v=1706043022)
التقنيات المتقدمة لتطوير العضلة ذات الرأسين
للارتقاء بتمارين العضلة ذات الرأسين إلى المستوى التالي، فكر في دمج التقنيات المتقدمة التالية:
المجموعات الفائقة والمجموعات المسقطة
تتضمن المجموعات الفائقة أداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين، يمكنك إقران مجموعة من تجعيدات المطرقة مع تجعيدات عكسية. من ناحية أخرى، تتضمن Dropsets تقليل الوزن ومواصلة التمرين حتى الفشل. تعمل هذه الطرق على زيادة الكثافة ويمكن أن تؤدي إلى مكاسب كبيرة في حجم العضلات وقوتها.
الممثلين السلبيين
ركز على المرحلة اللامركزية (السفلية) من الضفيرة. ارفع الدمبل بشكل طبيعي ولكن يستغرق 3-5 ثواني لخفضه مرة أخرى. تعمل هذه التقنية على زيادة الوقت تحت التوتر، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات.
ما قبل الإرهاق
ابدأ تمرينك بتمرين عزل مثل تمرين التركيز لإرهاق العضلة ذات الرأسين قبل الانتقال إلى الحركات المركبة. تضمن هذه الطريقة أن تعمل العضلة ذات الرأسين بجهد أكبر خلال التمارين اللاحقة.
تقريب تمرين العضلة ذات الرأسين لدينا
يمكن أن يؤدي دمج هذه التمارين في نظام التمارين المنزلية الخاص بك إلى تحسينات كبيرة في قوة الذراع وتنمية العضلات. تذكر أن الاتساق هو المفتاح. ولا تنس التحقق من مجموعتنا الكاملة من الدمبل في موقعنا مجموعة الدمبل للعثور على التطابق المثالي للتدريبات المنزلية الخاصة بك. ترقبوا المزيد من النصائح والاختلافات في القسم التالي من مقالتنا.
الأسئلة الشائعة حول بناء العضلة ذات الرأسين
هل يمكنك بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل؟
قطعاً! من الممكن بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل من خلال النهج الصحيح. باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل فعال. تعتبر التمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين، وتجعيد المطرقة، وتجعيد التركيز أمثلة رائعة. المفتاح هو الحفاظ على التدريبات المتسقة وزيادة الشدة تدريجيًا بمرور الوقت.
هل يمكن تدريب العضلة ذات الرأسين بدون معدات؟
نعم، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين حتى بدون معدات رياضية تقليدية. يمكن لتمارين وزن الجسم مثل رفع الذقن أو السحب أن تعمل بشكل فعال على العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الأدوات المنزلية مثل الكتب الثقيلة أو زجاجات المياه كأوزان مؤقتة يمكن أن يساهم أيضًا في تطوير العضلة ذات الرأسين.
هل يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم؟
إن تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام وزن الجسم ليس ممكنًا فحسب، بل إنه فعال جدًا أيضًا. تعتبر التمارين مثل رفع الذقن والسحب ممتازة لاستهداف العضلة ذات الرأسين ولا تتطلب أي معدات بخلاف شريط أو هيكل علوي قوي للتعليق منه.
هل يمكن لشخص نحيف أن يحصل على العضلة ذات الرأسين؟
نعم، يمكن للشخص النحيف أن يتطور في العضلة ذات الرأسين. يعتمد نمو العضلات على تدريب القوة المستمر والتغذية السليمة، بغض النظر عن نوع جسمك الأساسي. من خلال الانخراط في تمارين منتظمة تركز على العضلة ذات الرأسين وضمان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، حتى أولئك الذين بدأوا نحيفين يمكنهم بناء عضلات ذات رأسين ملحوظة.
هل يجب أن أرفع أوزانًا ثقيلة من أجل العضلة ذات الرأسين؟
يمكن أن يكون رفع الأثقال فعالاً في بناء عضلات العضلة ذات الرأسين، لكن من المهم القيام بذلك بالشكل والتقنية المناسبين. من المهم أيضًا تحقيق التوازن بين رفع الأثقال والأوزان الخفيفة والتكرارات الأعلى. يسمح هذا النهج بتنمية العضلات بشكل شامل، مما يقلل من خطر الإصابة ويضمن النمو المتوازن.