أفضل خطط النظام الغذائي للملاكمة: تأجيج المقاتل في الداخل

عندما يتعلق الأمر بالملاكمة، فإن اللكمات التي تسددها في الحلبة لا تقل أهمية عن الطعام الذي تضعه على طبقك. 

أ النظام الغذائي للملاكم تم تصميمه بدقة لضمان أعلى مستوى من اللياقة البدنية والاستخدام الأمثل للطاقة ووقت التعافي السريع. دعنا نتعمق في أفضل خطط النظام الغذائي للملاكمة وكيف يمكنها رفع مستوى أدائك.

غالبًا ما يكون لدى الملاكمين جدول تدريب صارم، مما يجعل توقيت الوجبات أمرًا بالغ الأهمية. والفكرة هي تناول وجبات متعددة على مدار اليوم، مما يضمن التدفق المستمر للمواد الغذائية. 

هذا النهج لا يعزز عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يضمن أيضًا تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.

إفطار تنشيطي: ابدأ بوجبة إفطار منشطة مثل البيض المخفوق والسبانخ والفطر. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة لتلك الكربوهيدرات المعقدة الأساسية.

وجبة ما قبل التمرين: قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بحوالي 2-3 ساعات، اختر وجبة ما قبل التمرين. تعد شطيرة التونة على خبز الحبوب الكاملة أو شطيرة الديك الرومي والأفوكادو من الخيارات الرائعة. تذكر أن وقت الهضم أمر بالغ الأهمية؛ لا تريد أن تشعر بالثقل أثناء التدريب.

التغذية بعد التمرين: بعد جلسة مكثفة، يشتهي جسمك الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم. مخفوق البروتين مع الزبادي اليوناني أو الدجاج والبازلاء يمكن أن يفعل العجائب.

عشاء: أنهي يومك بوجبات غنية بالعناصر الغذائية مثل السلمون المشوي أو الخضار المشوية أو بوريتو الفاصوليا السوداء. وإذا كنت لا تزال جائعًا، تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه الطازجة أو حفنة من المكسرات.

اكتسب نظام باليو الغذائي قوة جذب بين الرياضيين، بما في ذلك الملاكمين. يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه الطازجة والخضروات. تعتبر اللحوم الحمراء مثل شريحة لحم الخاصرة من العناصر الأساسية، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة مثل بطاطس روسيت. 

والفكرة هي تناول الأطعمة التي كان أسلافنا يستهلكونها، والتخلص من الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة السامة.

في حين أن نظام باليو الغذائي له مزاياه، فمن الضروري تخصيصه ليناسب متطلبات الملاكم الفريدة من السعرات الحرارية واحتياجاته الغذائية أثناء التمرين. على سبيل المثال، في حين أن النظام الغذائي قد يدعو إلى الأكل النظيف، فقد يحتاج الملاكم إلى دمج الكربوهيدرات سريعة الهضم أو أطعمة محددة قبل القتال لتلبية احتياجاته من الطاقة.

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنج العضلات والتعب وانخفاض الأداء. لكن الترطيب لا يقتصر فقط على شرب الماء. تعمل الإلكتروليتات الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والموز على موازنة السوائل داخل وخارج الخلايا. فكر في دمج عصير الأفوكادو والموز والفراولة واللفت في نظامك الغذائي لتعزيز الترطيب.

كل ملاكم يحتاج إلى فهم انهيار المغذيات الكبيرة. يشير هذا إلى نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في حين أن التقسيم الدقيق يمكن أن يختلف بناءً على الاحتياجات الفردية، فقد يهدف الملاكم النموذجي إلى:

• 50-60% كربوهيدرات
• 25-30% بروتينات
• 15-20% دهون

غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). الكربوهيدرات منخفضة GIمثل معكرونة الحبوب الكاملة وكرنب بروكسل المحمص، تطلق الجلوكوز ببطء، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة. على الجانب الآخر، نسبة عالية من الكربوهيدرات توفر دفعة سريعة من الطاقة، مما يجعلها مثالية للأطعمة بعد القتال.

ليست كل الدهون متساوية. في حين أن الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو مفيدة، فإن الدهون المتحولة والدهون المشبعة يمكن أن تكون ضارة. من الضروري التمييز واختيار الدهون التي تدعم الطاقة والتمثيل الغذائي والصحة العامة.

تلعب البروتينات دورًا محوريًا في إصلاح العضلات ونموها. ولكنها ضرورية أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد الكيميائية الجسدية المهمة. الأطعمة مثل الدجاج المشوي والدجاج المشوي والمأكولات البحرية غنية بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات.

يعد خفض الوزن وفقدان الوزن الحاد من الممارسات الشائعة في الملاكمة. ومع ذلك، يجب التعامل معهم بحذر. فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، وتشنج العضلات، والتعب. من الضروري تحقيق التوازن بين تلبية فئات الوزن وضمان الصحة المثالية.

تتضمن الملاكمة تمرينًا متقطعًا، بالتناوب بين دفعات عالية الكثافة وفترات راحة. يتطلب هذا النمط الفريد استراتيجيات غذائية محددة. يمكن للكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل تلك الموجودة في شطيرة الديك الرومي والأفوكادو أو معكرونة الحبوب الكاملة، أن توفر الطاقة السريعة اللازمة خلال الجولات عالية الكثافة.

في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون دائمًا محور التركيز الأساسي، فإن بعض الملاكمين يلجأون إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم الغذائية. 

سواء أكان الأمر يتعلق بمخفوق البروتين بعد جلسة مكثفة أو مكملات الفيتامينات والمعادن لضمان تغطية جميع القواعد الغذائية، فمن الضروري اختيار منتجات عالية الجودة. استشر دائمًا أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تقديم أي مكملات غذائية.

لا يقتصر التعافي على ما تفعله بعد التمرين فحسب؛ يتعلق الأمر أيضًا بما تأكله. يمكن للوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية والزبادي اليوناني والوجبات الغنية بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات تسريع عملية الشفاء. الأطعمة مثل السبانخ والسلطة الخضراء المختلطة والفواكه الطازجة تقاوم الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يضمن استعدادك لجلسة التدريب التالية.

بعد التعمق في تعقيدات الاحتياجات الغذائية للملاكم، فقد حان الوقت لتجميعها معًا. دعنا نستكشف نماذج من خطط الوجبات ونصائح إضافية للتأكد من أنك لا تتمتع باللياقة البدنية فحسب، بل أيضًا سليمة من الناحية الغذائية.

في حين أن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية، فإن الراحة كذلك. يضمن نمط النوم الثابت تعافي العضلات والوظيفة الإدراكية والصحة العامة. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد، مما يضمن حصولك على راحة جيدة لمواجهة تحديات اليوم التالي.

كل ملاكم فريد من نوعه. على الرغم من أن الإرشادات المقدمة تمثل نقطة انطلاق رائعة، إلا أنه من الضروري الاستماع إلى جسدك. اضبط نظامك الغذائي بناءً على ما تشعر به أثناء التدريبات وأوقات التعافي ومستويات الطاقة الإجمالية. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح. الإفراط في تناول الطعام، حتى الأطعمة الصحية، يمكن أن يؤدي إلى الخمول ومشاكل في الهضم.

النظام الغذائي للملاكم هو رحلة دائمة التطور. أثناء تدريبك وتنافسك ونموك، ستتغير احتياجاتك الغذائية. ابق على اطلاع، واستشر خبراء التغذية، وأعط الأولوية دائمًا للأطعمة الكاملة على الخيارات المصنعة. وبينما كان التركيز هنا على النظام الغذائي، تذكر أهمية معدات الحماية عند التدريب. سواء كنت تتنافس أو تضرب الحقيبة، فالجودة قفازات الملاكمة و حماية الملاكمة ضرورية.

في عالم الملاكمة، حيث كل لكمة ومراوغة واستراتيجية مهمة، فإن نظامك الغذائي هو سلاحك السري. الوقود بحكمة، والتدريب الجاد، والسعي دائمًا لتحقيق العظمة.

يجب أن يركز الملاكمون على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يجب عليهم إعطاء الأولوية للأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات. من الأفضل تجنب الأطعمة السكرية، والإفراط في الكافيين، والأطعمة المصنعة، والدهون السيئة المفرطة. 

قد تشمل وجبة الإفطار الجيدة للملاكم الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، والعصيدة المغطاة بالفواكه الطازجة والمكسرات، والبيض المخفوق مع السبانخ، أو عصير غني بالبروتين. يجب أن يوفر مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة للطاقة والبروتين لإصلاح العضلات.

يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية للملاكم بناءً على وزنه وكثافة التدريب ومعدل الأيض. في المتوسط، قد يستهلك الملاكم المتدرب ما بين 3000 إلى 4500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، يمكن أن يتغير هذا بناءً على أيام التدريب وأيام الراحة والقرب من القتال.

ليس بالضرورة. الحبوب الكاملة والخبز الكامل هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك، يجب استهلاك الخبز الأبيض والخبز مع السكريات المضافة باعتدال. وهذا يعتمد أيضًا على معدل الأيض لدى الرياضيين.

على الرغم من أن البيتزا ليست عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للملاكمين، إلا أن تناول شريحة عرضية منها لن يضر، خاصة إذا كانت مصنوعة من قشرة الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضروات. ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب البيتزا الدهنية أو المعالجة بشكل كبير.

يمكن أن يكون الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين. إذا كان الملاكم لا يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكن أن يكون الحليب قليل الدسم جزءًا من نظامه الغذائي. ومع ذلك، من الضروري مراقبة أي مشاكل في الجهاز الهضمي أو الحساسية. قد يختار الملاكمون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن الحليب كامل الدسم.

يحقق الملاكمون الرشاقة من خلال مزيج من التدريب الصارم واتباع نظام غذائي متوازن والتعافي المناسب. يتضمن نظام التدريب الخاص بهم تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين المرونة. إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، يمكنهم الحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون.

يتناول الملاكمون عادة عدة وجبات أصغر على مدار اليوم، غالبًا 5-6 مرات، لضمان التدفق المستمر للطاقة والمواد المغذية. يساعد هذا النهج في عملية التمثيل الغذائي ويضمن تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.

نعم، يعتبر البيض المخفوق مصدرًا ممتازًا للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله خيارًا رائعًا لإصلاح العضلات ونموها.

قبل النوم، قد يختار الملاكمون تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، أو مخفوق البروتين، أو حصة صغيرة من البيض المخفوق. تدعم هذه الأطعمة إصلاح العضلات أثناء النوم وليست ثقيلة جدًا على المعدة.

نعم، يقوم العديد من الملاكمين بإدخال الأرز، وخاصة الأرز البني أو البري، في نظامهم الغذائي لأنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر طاقة مستدامة لجلساتهم التدريبية الصارمة.

يفضل بعض الملاكمين ممارسة تمارين الجري الصباحية على معدة فارغة، معتقدين أنها تساعد في حرق الدهون. ومع ذلك، من الضروري الاستماع إلى الجسد. إذا شعر الملاكم بالدوار أو الإرهاق الشديد، فقد يستفيد من وجبة خفيفة صغيرة سهلة الهضم قبل الجري.