أفضل خطة حمية لتخفيف الوزن لمدة 8 أسابيع

الشروع في خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 8 أسابيع؟ أنت في المكان الصحيح.

مع وفرة المعلومات المتاحة، قد يكون من الصعب تحديد من أين نبدأ. لكن لا تخف، لقد قمنا بتغطيتك.

سيزودك هذا الدليل بخطة وجبات مختلطة ووصفات صحية ونصائح لضمان إنقاص وزنك بشكل فعال ومستدام.

قبل الغوص في خطة الوجبات، من الضروري فهم أساسيات الخطة تركيبة الكربوهيدرات - البروتين - الدهون. تلعب هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة دورًا محوريًا في تحديد كيفية عمل أجسامنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي.

• توفر الكربوهيدرات الطاقة التي نحتاجها لأيامنا النشطة
• يساعد البروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون
• الدهون هي العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة

لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمية فحسب، بل بالجودة أيضًا. اختر مصادر الكربوهيدرات ذات الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السلمون المشوي ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، والدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو وزبدة الجوز الطبيعية.

ابدأ بإزالة الكحول والوجبات السريعة من نظامك الغذائي. يمكن أن تكون هذه مصادر مهمة للسعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي عناصر غذائية أساسية. استبدلها بوجبات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية.

يمكن أن يكون الإفطار عبارة عن وعاء من الزبادي اليوناني مغطى بالتوت الطازج ورشة من الجرانولا المصنوعة من الحبوب الكاملة.

شريط البروتين

• وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ومليئة بالبروتين لإبقائك ممتلئًا.
• سعرات حرارية: 220

كرات الطاقة

• مصنوعة من مزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة، وهي مثالية لتعزيز الطاقة بسرعة.
• سعرات حرارية: 100 (لكل كرة)

سوبر جرينز ديب

• غموس كثيف المغذيات مصنوع من الخضار الورقية المخلوطة والأعشاب واللبن أو الطحينة.
• سعرات حرارية: 50 (لكل ملعقة كبيرة)

حمص مخبوز حار

• حمص مقرمش محمص مع التوابل، يقدم وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
• سعرات حرارية: 130 (لكل ربع كوب)

الآن، يجب أن تكون قد بدأت في تغيير نمط حياتك الجديد. حان الوقت لتقديم بعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر. تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بتقليل تناول السعرات الحرارية، بل أيضًا بزيادة حرق السعرات الحرارية.

من الشائع الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن في هذا الوقت تقريبًا. لكن لا تثبط عزيمتك. أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام حاسبة العجز في السعرات الحرارية وقارنها مع حاسبة عجز السعرات الحرارية أوصت هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتناول السعرات الحرارية. قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات.

ضع في اعتبارك أيضًا دمج تدريبات المقاومة لبناء العضلات الخالية من الدهون، مما قد يساعد في زيادة معدل الأيض أثناء الراحة.

تحقق من معدات تدريب المقاومة لدينا لتجاوز تلك الهضبة.

في الأسابيع الأخيرة، ركز على استراتيجيات فقدان الوزن المستدامة. وهذا يعني فهم الفرق بين كثافة السعرات الحرارية وكثافة العناصر الغذائية.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. ضع في اعتبارك أيضًا التمارين الوظيفية والتمارين المركبة لتمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.

بالنسبة لتمارين القلب منخفضة التأثير، تُعد دراجات التمرين الخاصة بنا إضافة رائعة إلى روتينك.

دعنا نستكشف بعض خطط النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع المصممة خصيصًا لك، والتي تتضمن خيارات الإفطار والغداء والعشاء:

الإفطار رقم 1: بارفيه الزبادي اليوناني

• زبادي يوناني مع طبقات من التوت الطازج وجرانولا الحبوب الكاملة.
• سعرات حرارية: 250, سمين: 2 جرام, الكربوهيدرات: 45 جرام، بروتين: 12 جرام

الإفطار رقم 2: خبز توست بالأفوكادو

• خبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو المهروس والطماطم الكرزية.
• سعرات حرارية: 300, سمين: 15 جرام، الكربوهيدرات: 35 جرام، بروتين: 8 جرام

الإفطار رقم 3: عصير البروتين

• سبانخ، زبادي يوناني، حليب اللوز، مسحوق بروتين، وتوت مشكل.
• سعرات حرارية: 280, سمين: الجيل الثالث 3G, الكربوهيدرات: 40 جرام، بروتين: 25 جرام

الإفطار رقم 4: وعاء من دقيق الشوفان

• الشوفان المطبوخ مع زبدة اللوز وشرائح الموز والعسل.
• سعرات حرارية: 320, سمين: 8 جرام، الكربوهيدرات: 55 جرام، بروتين: 10 جرام

الإفطار رقم 5: بياض البيض المخفوق

• بياض البيض المخفوق مع السبانخ والفلفل الحلو والفطر.
• سعرات حرارية: 150, سمين: 2 جرام, الكربوهيدرات: 10 جرام، بروتين: 20 جرام

وجبة العشاء رقم 1: سمك السلمون المشوي

• فيليه سلمون مشوي بالليمون والأعشاب، يقدم مع الهليون والكينوا.
• سعرات حرارية: 450, سمين: 20 جرام، الكربوهيدرات: 30 جرام، بروتين: 35 جرام

وجبة العشاء رقم 2: لحم البقر المقلي

• لحم بقري يتغذى على العشب، مقلي مع الفلفل الحلو، والبازلاء، وصلصة الصويا الخفيفة، ويقدم مع الأرز البني.
• سعرات حرارية: 500, سمين: 20 جرام، الكربوهيدرات: 40 جرام، بروتين: 40 جرام

وجبة العشاء رقم 3: معكرونة بالقرع

• قرع إسباجيتي مشوي مغطى بصلصة الطماطم محلية الصنع وكرات لحم الديك الرومي المطحون قليل الدهن.
• سعرات حرارية: 350, سمين: 10 جرام، الكربوهيدرات: 40 جرام، بروتين: 25 جرام

وجبة العشاء رقم 4: كاري الخضار

• كاري خضار مشكل يقدم مع أرز القرنبيط.
• سعرات حرارية: 300, سمين: 12 جرام، الكربوهيدرات: 40 جرام، بروتين: 10 جرام

وجبة العشاء رقم 5: دجاج مشوي

• صدر دجاج متبل بالأعشاب مخبوز ويقدم مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا الحلوة المهروسة.
• سعرات حرارية: 400, سمين: 12 جرام، الكربوهيدرات: 35 جرام، بروتين: 40 جرام

من الضروري فهم التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولكن مع تقدمك، ستحتاج إلى ضبط هذا التوازن بناءً على استجابات جسمك.

على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول، فربما تستهلك عددًا قليلاً جدًا من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى، إذا كنت لا ترى تعريفًا للعضلات، فربما تحتاج إلى المزيد من البروتين لبناء عضلات خالية من الدهون. كن مستعدًا دائمًا للتكيف بناءً على تعليقات جسمك.

في حين أنه من الضروري أن يكون لديك أيام نشطة، فإن التعافي أمر بالغ الأهمية بنفس القدر. تنمو عضلاتك وتصلح أثناء الراحة. فكر في أنشطة مثل اليوجا أو البيلاتس، والتي يمكن أن تساعد في المرونة والاسترخاء. تأكد أيضًا من حصولك على قسط كافٍ من النوم.

عندما نقترب من ذروتها خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 8 أسابيعلقد حان الوقت للتفكير في الرحلة والاستعداد للدفعة الأخيرة. تدور هذه المرحلة حول ترسيخ العادات، واتخاذ خيارات مستدامة، والاستعداد للحياة بعد مرور 8 أسابيع.

يمكن أن يكون الجزء الأخير من أي خطة مبهجًا ومرهقًا. لكن تذكر:

اختر طرق فقدان الوزن المستدامة. وهذا يعني اختيار الأطعمة والتمارين التي تستمتع بها ويمكنك أن ترى نفسك تستمر على المدى الطويل. لا يقتصر الأمر على الوصول إلى رقم على الميزان فحسب، بل يتعلق بإحداث تغيير في نمط الحياة يدوم طويلاً.

عزز خطط وجباتك باستخدام معدات تدريب المقاومة لدينا لتقوية العضلات بشكل مثالي. 

خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 8 أسابيع هي مجرد البداية. إن العادات التي تشكلت، والمعرفة المكتسبة، والثقة المبنية ستخدمك مدى الحياة. تذكر أن استدامة فقدان الوزن تتعلق باتخاذ الخيارات التي تتوافق مع نمط حياتك وأهدافك.

سواء كنت تجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أو تستكشف شخصيات فقدان الوزن لفهم ميولك بشكل أفضل، أو تغوص بشكل أعمق في عالم توازن المغذيات الكبيرة، فإن الرحلة لا تنتهي أبدًا.

ال خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 8 أسابيع هي أكثر من مجرد خطة. إنها رحلة تحويلية. يتعلق الأمر بفهم جسمك واتخاذ خيارات مستنيرة والالتزام بصحة أفضل. 

وبينما تتجاوز هذه الأسابيع الثمانية، استمر في المضي قدمًا في الدروس المستفادة، والعادات التي تشكلت، واشتعلت العاطفة. هنا لتكون أكثر صحة وسعادة لك! 

من الآمن والمستدام عمومًا خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا، وفقًا لمعظم المتخصصين في مجال الصحة. لذلك، خلال فترة 8 أسابيع، من المحتمل أن تخسر ما بين 8 إلى 16 رطلاً. ومع ذلك، يمكن أن تختلف النتائج الفردية بناءً على عوامل مثل الوزن الأولي والنظام الغذائي وروتين التمارين ومعدل الأيض.

أسرع طريقة لإنقاص الوزن في 8 أسابيع تتضمن مزيجًا من نظام غذائي متوازن ومقيد بالسعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (تمارين القلب وتمارين القوة)، والبقاء رطبًا، والحصول على نوم كافٍ، وإدارة التوتر. من الضروري الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، لرؤية نتائج فقدان الوزن.

نعم، من الممكن أن تفقد حجرًا (14 رطلاً) خلال شهرين، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو رحلة فقدان الوزن. ومن خلال الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك تحقيق هذا الهدف. ومع ذلك، من الضروري التعامل مع فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

يمكن أن يؤدي فقدان الحصوة إلى تغييرات ملحوظة في جسمك. قد تجد أن ملابسك أصبحت فضفاضة أكثر، وبنية وجه أكثر تحديدًا، وانخفاضًا في مناطق الدهون المخزنة مثل البطن والوركين والفخذين. يمكن أن يختلف الاختلاف البصري بناءً على وزنك الأولي والمكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون عادةً.

لخسارة حجرين (28 رطلاً) في 8 أسابيع، ستحتاج إلى الحفاظ على نقص كبير في السعرات الحرارية. يتطلب فقدان رطل واحد من الوزن عمومًا عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية. لذلك، لتفقد 28 رطلاً، ستحتاج إلى عجز إجمالي قدره 98000 سعرة حرارية على مدار 8 أسابيع، أو عجز يومي يبلغ حوالي 1750 سعرة حرارية. وهذا عجز كبير وقد لا يكون مستدامًا أو صحيًا للجميع. 

"الكمال" أمر شخصي ويختلف من شخص لآخر. في حين أنه يمكن تحقيق تغييرات كبيرة خلال شهرين من خلال اتباع نظام غذائي مخصص ونظام تمارين رياضية، إلا أنه من الضروري وضع توقعات واقعية. والأهم من ذلك هو الرحلة نحو نسخة أكثر صحة ولياقة من نفسك.

هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق التي تدعي أنها تساعد في إنقاص الوزن. وقد أظهرت بعضها، مثل مستخلص الشاي الأخضر أو ​​الجلوكومانان، فوائد متواضعة في الدراسات. ومع ذلك، لا يمكن لأي مكمل أن يحل محل آثار اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. من الضروري توخي الحذر من أي منتج يعدك بخسارة سريعة في الوزن واستشارة أخصائي الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء في أي مكمل.

نعم، شرب الماء يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء على زيادة الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي قليلاً ويمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، فإن استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من تناول السعرات الحرارية. يوصى بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (حوالي 2 لتر) من الماء يوميًا للحصول على أفضل الفوائد الصحية وفقدان الوزن.