为了追求手臂力量和肌肉的建筑，焦点通常在二头肌brachii上发光。
这些肌肉不仅是力量的象征。它们是我们涉及肘部弯曲的日常活动的核心。今天，我们正在研究有效的哑铃家庭二头肌锻炼世界，这是一种实用的方法，可以增强您的手臂肌肉发育而不走出舒适区。
8个哑铃二头肌练习
当涉及到家里的二头肌锻炼时，哑铃是您最好的朋友。它们用途广泛，易于使用，并且非常适合针对不同的二头肌肌肉。让我们探索您在客厅里可以进行的一些最有效的哑铃二头肌练习。
锻炼所需的设备
哑铃：选择一组哑铃的重量，对您来说是充满挑战但易于管理的。
空间：确保您有一个适中的区域，您可以在没有任何限制的情况下舒适地进行练习。
加权台（可选）：理想情况下，手头有一个加权的长凳，但是如果不这样做，请不要担心 - 这些练习仍然可以有效地进行。
1.哑铃卷发
经典的哑铃卷发是在家手臂运动中的主食。双脚分开站立，每只手握着一个哑铃。肘部靠近躯干，卷曲重量，同时保持上臂固定。这项运动不仅针对您的二头肌，还针对前臂力量。
1.起始位置：与脚部肩膀宽阔的脚站立，每只手握住哑铃。手掌应面向前，肘部应靠近躯干。
2.卷曲重量：在保持上臂静止不动的同时，呼气并卷曲朝肩膀的重量。只有您的前臂才能移动。
3.峰值收缩：一旦在顶部，短暂握住位置以挤压二头肌。
4.降低重量：吸气并慢慢开始将哑铃降低到起始位置。
2.均匀的卷发
在柔软的卷发中， 你的手掌向上 在整个运动中。这种变化强调了二头肌的短头，对于弯曲时对于那个峰至关重要。
1.起始位置：站在脚部肩膀宽度的脚上站立，哑铃长度，手掌朝向。
2.卷曲重量：保持肘部静止，卷曲重量，同时保持手掌在整个运动中面对。
3.峰值收缩：将二头肌挤在顶部。
4.降低重量：慢慢返回起始位置。
3.反向卷发
对于反向卷发，请翻转握把，以便 手掌朝下。这种变化针对的是Brachialis，这是一种经常被忽视的肌肉，可以真正增强二头肌的整体外观。
1.起始位置：与脚肩膀宽阔的脚站立，握着哑铃，手掌朝下。
2.卷曲重量：保持肘部靠近您的身体，并将哑铃卷曲朝肩膀。
3.峰值收缩：短暂停留在运动的顶部。
4.降低重量：慢慢将哑铃降低到起始位置。
4.锤卷
锤子卷曲，你的 手掌彼此面对，非常适合击中二头肌的长头和前臂的腕骨。
1.起始位置：站在脚部肩膀宽度的脚上站立，在您的侧面哑铃，面对身体的手掌。
2.卷曲重量：卷曲哑铃，同时保持手掌彼此面对。
3.峰值收缩：挤在顶部。
4.降低重量：将哑铃降低到起始位置。
5.墙壁卷发
在表演二头肌卷曲的同时站在墙壁上可确保严格的移动，从而防止了挥杆重量的任何作弊。这种隔离形式非常适合肌肉锻炼。
1.起始位置：站在墙上，脚肩膀宽度。握住哑铃，手掌向前。
2.卷曲重量：卷曲重量，同时保持背部和肘部靠在墙上。
3. 峰值收缩：挤压二头肌在机芯的顶部。
4. 降低重量：慢慢返回起始位置。
6.宽大的二头肌卷发
这种变化涉及将您的手臂抬起，平行于地板，这是需要额外控制和稳定性的运动，从而加剧了锻炼。
1.起始位置：站在脚部肩膀宽度的脚上站立，双臂伸向肩膀的侧面，掌握的手掌向上。
2.卷曲重量：弯曲肘部，将重物卷起头部。
3. 峰值收缩：暂停并挤压二头肌。
4. 降低重量：慢慢将手臂伸回侧面。
7. Zottman卷曲
Zottman卷发是您手臂的360度锻炼。 curl缩着棕榈朝上，在顶部旋转，然后朝下棕榈朝下。
1.起始位置：站在脚部肩膀宽度的脚上站立，在您的两侧哑铃，手掌向前。
2.卷曲重量：卷曲哑铃，同时保持手掌面对。
3.中期调整：在卷发的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。
4. 降低重量：降低哑铃，手掌朝下。
5. 返回位置：在底部，将手腕旋转回起始位置。
8.倾斜卷曲
在倾斜的长凳上表演，此练习使二头肌更伸展，为肌肉生长提供了不同的角度。切换例程的好方法。
1.起始位置：坐在倾斜的长凳上，每只手都戴着哑铃，手臂垂下，手掌向前。
2.卷曲重量：卷曲哑铃朝肩膀，保持上臂的静止。
3. 峰值收缩：挤在顶部。
4. 降低重量：慢慢将哑铃降低到起始位置。
重量不同的哑铃
千克的哑铃可以迎合各种强度水平，从非常轻的选项（例如0.5 kg至4 kg）开始，这通常非常轻巧，通常是那些专注于康复的人。
中级用户可能会选择约5公斤，7公斤，10kg，15kg和20kg的权重，这对于常规健身例程很常见。
为了进行更先进的力量训练，重量可以升级到22公斤及以后。从可管理的重量开始以确保正确的形式，随着力量和技术的改善，逐渐增加负载，这一点至关重要。
用哑铃锻炼的二头肌锻炼不一定是单调的。使用不同重量的哑铃可以为您的日常工作增添多样性，以新的方式挑战您的肌肉，并帮助进行渐进的肌肉建设。对于初学者，从较轻的举重开始 Reebok Softgrip 1kg哑铃蓝色。随着您的进步，您可以像我们一样转向更重的选择 黑色横向橡胶20公斤六角形哑铃套件.
在家的力量训练
将力量训练纳入您的家庭锻炼程序中，不仅会增强肌肉，还可以增强整体健康状况。诸如传教士卷曲之类的练习（在长凳上或斜坡上支撑您的手臂）可以为力量训练提供坚实的基础。
建立二头肌肌肉
建立二头肌肌肉不仅仅是卷曲的重量。这是关于了解手臂的解剖结构和二头肌的功能。位于上臂前部门的二头肌brachii负责肘部屈曲和前臂旋转。通过改变您的练习和角度，您可以瞄准二头肌的长头和短头，从而导致更加平衡和有效的肌肉生长。
专注于形式
有效的二头肌锻炼的一个关键方面是保持适当的形式。这意味着控制整个运动中的权重，避免摆动或使用动量。缓慢，受控的运动确保最大程度地接合肌肉并减少受伤的风险。
渐进的超负荷
为了不断挑战二头肌和刺激增长，逐渐增加了锻炼中重复的体重或重复数量。这种逐渐增加有助于避免高原，并继续推动您的肌肉适应和成长。
休息和恢复
肌肉在休息期间成长，而不是锻炼过程中。确保您的手臂足够的时间在会议之间恢复。这并不意味着要避免所有运动，而是要专注于不同日子的不同肌肉组或运动类型。
二头肌开发的高级技术
要将二头肌锻炼提升到一个新的水平，请考虑纳入以下高级技术：
超集和下降
超集涉及进行两次背对背练习，而两者之间没有休息。对于二头肌，您可以将一组锤卷曲与反向卷发配对。另一方面，下降涉及减轻体重并继续锻炼失败。这些方法增加了强度，并可能导致肌肉大小和力量的显着增长。
负数
专注于卷曲的偏心（降低）阶段。正常举起哑铃，但需要3-5秒才能将其向下降低。该技术增加了紧张的时间，这是肌肉生长的关键因素。
预先进行的
通过隔离运动开始锻炼，例如浓度卷曲，以疲劳二头肌，然后再进行复合运动。此方法可确保您的二头肌在随后的练习中更加努力。
四舍五入我们的二头肌锻炼
将这些练习纳入您的家庭锻炼方式可以导致手臂力量和肌肉发育的重大改善。请记住，一致性是关键。而且不要忘记在我们的 哑铃系列 找到适合您家庭锻炼的完美搭配。请继续关注我们文章的下一节中的更多提示和变化。
二头肌建筑常见问题解答
你可以在家建造二头肌吗？
绝对地！通过正确的方法可以在家中建造二头肌。使用哑铃或电阻带，您可以执行各种有效针对二头肌的运动。锻炼，例如二头肌卷曲，锤子卷曲和浓度卷发是一个很好的例子。关键是要保持一致的锻炼并逐渐增加强度。
是否可以没有设备训练二头肌？
是的，即使没有传统的健身器材，您也可以训练二头肌。体重运动，例如插入或上拉可以有效地锻炼二头肌。此外，使用重型书籍或水瓶等家居用品作为临时重量也可能有助于二头肌开发。
您可以用体重训练二头肌吗？
使用体重训练二头肌不仅可能，而且非常有效。诸如插入式和上拉之类的练习非常适合针对二头肌，并且除了酒吧或坚固的高架结构以外的其他设备要悬挂。
瘦的人可以得到二头肌吗？
是的，一个瘦的人可以发展二头肌。肌肉的生长取决于一致的力量训练和适当的营养，无论您的起始体型如何。通过进行定期以二头肌为中心的运动并确保富含蛋白质的饮食，即使那些开始瘦的人也可以锻炼出明显的二头肌肌肉。
我应该为二头肌举重吗？
抬起重型可以有效地锻炼二头肌肌肉，但要使用适当的形式和技术来进行工作很重要。这对于平衡繁重的举重与更轻的重量和更高的重复也至关重要。这种方法允许全面发育，减少受伤的风险并确保均衡生长。
