En iyi 8 haftalık kilo kaybı diyet planı

Bir 8 Haftalık Kilo Kaybı Diyet Planı? Doğru yerdesin.

Mevcut bilgilerin bolluğu ile nereden başlayacağınıza karar vermek ezici olabilir. Ama korkmayın, sizi ele geçirdik.

Bu kılavuz, etkili ve sürdürülebilir bir şekilde zayıflamanızı sağlamak için size bir karışım ve maç yemek planı, sağlıklı tarifler ve ipuçları sağlayacaktır.

Yemek planına dalmadan önce, karbonhidrat-protein-yağ formülü. Bu üç makrobesin, özellikle metabolizma söz konusu olduğunda, vücudumuzun nasıl çalıştığını belirlemede çok önemli bir rol oynar.

• Karbonhidratlar aktif günlerimiz için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar
• Protein yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur
• Yağlar, çeşitli bedensel fonksiyonları destekleyen temel besinlerdir

Ama unutmayın, bu sadece miktar değil, aynı zamanda kalite de. Tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarını, ızgara somon ve otla beslenen sığır eti gibi yağsız protein kaynaklarını ve avokado ve doğal fındık ezmesi gibi yiyeceklerden sağlıklı yağları tercih edin.

Diyetinizden alkol ve fast food'u ortadan kaldırarak başlayın. Bunlar, herhangi bir temel besin sağlamayan önemli boş kalori kaynakları olabilir. Bunları besin yoğunluğu ile dolu düşük kalorili yemeklerle değiştirin.

Kahvaltı, taze meyveler ve bir dizi tam tahıllı granola ile tepesinde bir kase Yunan yoğurt olabilir.

Protein çubuğu

• Sizi dolu tutmak için protein ile dolu hareket halindeyken kullanışlı bir atıştırmalık.
• Kaloriler: 220

Enerji topları

• Fındık, tohum ve kuru meyvelerin bir karışımından yapılmış, bunlar hızlı bir enerji artışı için mükemmeldir.
• Kaloriler: 100 (top başına)

Süper Yeşiller Dalma

• Karma yapraklı yeşillikler, otlar ve yoğurt veya tahinlerden yapılmış besin yoğun bir daldırma.
• Kaloriler: 50 (yemek kaşığı başına)

Baharatlı pişmiş nohut

• Protein açısından zengin bir atıştırmalık sunan baharatlarla kavrulmuş gevrek nohut.
• Kaloriler: 130 (1/4 fincan başına)

Şimdiye kadar, yeni yaşam tarzı değişikliğinizin oluğuna girmelisiniz. Metabolizmanızı daha da artırmak için bazı yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) getirme zamanı. Unutmayın, bu sadece kalori alımını azaltmak değil, aynı zamanda kalori yanmasını arttırmakla da ilgilidir.

Bu süre zarfında bir kilo kaybı platosuna vurmak yaygındır. Ama cesaretini kırmayın. Kalori açığı hesap makinesi kullanarak kalori alımınızı yeniden değerlendirin ve bunu NHS önerilen kalori alımı. Bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.

Ayrıca, dinlenme metabolik hızınızı artırmaya yardımcı olabilecek yağsız kas oluşturmak için direnç eğitimi eklemeyi düşünün.

Bu platoyu geçmesi için direnç antrenman ekipmanımıza göz atın.

Son haftalarda sürdürülebilir kilo verme stratejilerine odaklanın. Bu, kalori yoğunluğu ve besin yoğunluğu arasındaki farkı anlamak anlamına gelir.

Kalori yoğunluğu düşük ancak besin yoğunluğu bakımından yüksek gıdaları tercih edin. Ayrıca, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkararak aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için fonksiyonel egzersizleri ve bileşik egzersizlerini düşünün.

Düşük etkili kardiyo için, egzersiz bisikletlerimiz rutininize harika bir katkıdır.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği seçenekleri içeren 8 haftalık diyet planlarını keşfedelim:

Kahvaltı#1: Yunan Yoğurt Parfe

• Taze meyveler ve tam tahıllı granola ile katmanlı Yunan yoğurt.
• Kaloriler: 250, Yağ: 2G, Karbonhidrat: 45g, Protein: 12g

Kahvaltı#2: Avokado Tostu

• Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado ve kiraz domatesleri ile tepesinde.
• Kaloriler: 300, Yağ: 15G, Karbonhidrat: 35G, Protein: 8G

Kahvaltı#3: Protein Smoothie

• Ispanak, Yunan yoğurt, badem sütü, protein tozu ve karışık meyveler.
• Kaloriler: 280, Yağ: 3G, Karbonhidrat: 40g, Protein: 25g

Kahvaltı#4: Yulaf ezmesi kasesi

• Badem ezmesi, muz dilimleri ve ballı yulaf pişmiş yulaf.
• Kaloriler: 320, Yağ: 8G, Karbonhidrat: 55g, Protein: 10g

Kahvaltı#5: Yumurta Beyazı Scramble

• Yumurta beyazları ıspanak, biber ve mantarlarla uğraştı.
• Kaloriler: 150, Yağ: 2G, Karbonhidrat: 10g, Protein: 20g

Akşam yemeği #1: ızgara somon

• Limon ve otlarla ızgara somon filetosu, kuşkonmaz ve kinoa ile servis edilir.
• Kaloriler: 450, Yağ: 20g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 35G

Akşam Yemeği #2: Sığır eti kızartma

• Çimle beslenen sığır eti kızartılmış biber, çıtçıt bezelye ve kahverengi pirinç ile servis edilen hafif soya sosu ile kızartılmış.
• Kaloriler: 500, Yağ: 20g, Karbonhidrat: 40g, Protein: 40g

Akşam Yemeği #3: Spagetti Squash

• Ev yapımı bir domates sosu ve yağsız öğütülmüş hindi köfte ile tepesinde kavrulmuş spagetti kabağı.
• Kaloriler: 350, Yağ: 10g, Karbonhidrat: 40g, Protein: 25g

Akşam Yemeği #4: Sebze Köri

• Karma sebze köri karnabahar pirinç bir tarafı ile servis edilir.
• Kaloriler: 300, Yağ: 12G, Karbonhidrat: 40g, Protein: 10g

Akşam Yemeği #5: Pişmiş Tavuk

• Herb-marine edilmiş tavuk göğsü pişmiş ve yeşil fasulye ve püresi tatlı patates ile servis edilir.
• Kaloriler: 400, Yağ: 12G, Karbonhidrat: 35G, Protein: 40g

Karbonhidrat, protein ve yağ arasındaki dengeyi anlamak esastır. Ancak ilerledikçe, bu dengeyi vücudunuzun yanıtlarına göre ince ayarlamanız gerekir.

Örneğin, kendinizi halsiz hissediyorsanız, çok az karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz. Öte yandan, kas tanımını görmüyorsanız, belki de yağsız kas oluşturmak için daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır. Her zaman vücudunuzun geri bildirimlerine göre ayarlamaya hazır olun.

Aktif günlere sahip olmak gerekli olsa da, iyileşme eşit derecede önemlidir. Kaslarınız dinlenme sırasında büyür ve onarır. Esneklik ve rahatlamaya yardımcı olabilecek yoga veya Pilates gibi aktiviteleri düşünün. Ayrıca, yeterli uyku aldığınızdan emin olun.

Bizimizin doruğuna yaklaşırken 8 Haftalık Kilo Kaybı Diyet Planı, Yolculuk ve son itme için hazırlama zamanı. Bu aşama, alışkanlıkları sağlamlaştırmak, sürdürülebilir seçimler yapmak ve 8 haftalık işaretin hayatına hazırlanmakla ilgilidir.

Herhangi bir planın son gerginliği hem heyecan verici hem de göz korkutucu olabilir. Ama unutmayın:

Sürdürülebilir kilo verme yöntemlerini tercih edin. Bu, hoşunuza giden yiyecek ve egzersizleri seçmek ve kendinizi uzun vadede devam ettiğini görebilir. Bu sadece ölçekte bir sayıya ulaşmak değil, aynı zamanda süren bir yaşam tarzı değişikliği yaratmakla ilgilidir.

Optimal kas tonlaması için direnç eğitim ekipmanımızla yemek planlarınızı geliştirin. 

8 haftalık kilo kaybı diyet planı sadece başlangıçtır. Oluşan alışkanlıklar, kazanılan bilgi ve inşa edilen güven size bir ömür boyu hizmet edecektir. Unutmayın, kilo kaybı sürdürülebilirliği, yaşam tarzınız ve hedeflerinizle uyumlu seçimler yapmakla ilgilidir.

İster yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) deniyor, ister eğilimlerinizi daha iyi anlamak için kilo kaybı kişiliklerini araştırıyor, isterse makro besin dengesi dünyasına daha derin dalış yapmak, yolculuk asla bitmez.

. 8 Haftalık Kilo Kaybı Diyet Planı sadece bir plandan daha fazlasıdır; Dönüştürücü bir yolculuk. Bu, vücudunuzu anlamak, bilinçli seçimler yapmak ve daha sağlıklı bir şey yapmakla ilgilidir. 

Bu 8 haftanın ötesine geçtikçe, öğrenilen dersleri, oluşturulan alışkanlıkları ve tutkuyu ateşledi. İşte daha sağlıklı, daha mutlu bir şey! 

Çoğu sağlık uzmanına göre, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli ve sürdürülebilirdir. Yani, 8 haftalık bir süre boyunca, potansiyel olarak 8 ila 16 kilo kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, bireysel sonuçlar, ağırlık, diyet, egzersiz rutini ve metabolik hız gibi faktörlere göre değişebilir.

8 haftada kilo vermenin en hızlı yolu, dengeli, kalori kısıtlı bir diyet, düzenli egzersiz (hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı), nemlendirme, yeterli uyku elde etmek ve stresi yönetmenin bir kombinasyonunu içerir. Kilo verme sonuçlarını görmek için tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığını korumak önemlidir.

Evet, özellikle kilo verme yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, 2 ay içinde bir taş (14 pound) kaybetmek mümkündür. Günde 500-1000 kalori kalori açığını koruyarak bu hedefe ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo kaybına sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yaklaşmak çok önemlidir.

Bir taş kaybetmek fiziğinizde fark edilebilir değişikliklere neden olabilir. Giysilerinizi daha gevşek, daha tanımlanmış bir yüz yapısı ve göbek, kalça ve uyluk gibi depolanmış yağ alanlarında azalmaları bulabilirsiniz. Görsel fark, başlangıç ​​ağırlığınıza ve vücudunuzun tipik olarak yağ depoladığı yere göre değişebilir.

8 haftada 2 taş (28 pound) kaybetmek için önemli bir kalori açığı sürdürmeniz gerekir. Bir kilo kilo kaybı genellikle 3.500 kalori açığı gerektirir. Yani, 28 kilo vermek için, 8 hafta boyunca toplam 98.000 kalori açığına veya günlük yaklaşık 1.750 kalori açığına ihtiyacınız olacak. Bu önemli bir açıktır ve herkes için sürdürülebilir veya sağlıklı olmayabilir. 

"Mükemmel" özneldir ve kişiden kişiye değişir. Özel bir diyet ve egzersiz rejimi ile 2 ay içinde önemli değişiklikler elde edilebilirken, gerçekçi beklentiler belirlemek önemlidir. Daha da önemlisi, kendinizin daha sağlıklı ve daha zinde bir versiyonuna doğru yolculuk.

Piyasada kilo kaybına yardımcı olduğunu iddia eden birçok diyet takviyesi var. Yeşil çay özü veya glukomannan gibi bazıları çalışmalarda mütevazı faydalar göstermiştir. Bununla birlikte, hiçbir takviye dengeli bir diyet ve düzenli egzersizin etkilerinin yerini alamaz. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce hızlı kilo kaybı vaat eden ve her zaman bir sağlık uzmanına danışan herhangi bir ürüne dikkat etmek önemlidir.

Evet, içme suyu kilo kaybına yardımcı olabilir. Su dolgunluk duygularını artırmaya yardımcı olabilir ve bu da kalori alımının azalmasına neden olur. Ayrıca metabolizmayı hafifçe artırır ve kalorilerin verimli yakılmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesi kalori alımını azaltır. Optimal sağlık ve kilo kaybı avantajları için günde en az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmeniz önerilir.