Ev Egzersiz Planı: Bir ayda sonuç alın

Bir ev egzersiz planı oluşturmakla ilgilenmenin birçok nedeni vardır. Birincisi kolaylık faktörüdür. Evde Fitness, spor salonuna bir geziyi ortadan kaldırır ve gününüze bir egzersizi sıkmayı çok daha kolay hale getirir. İkinci ve belki de daha da önemli olan, evde egzersiz yaptığınızda formda kalabilir ve paradan tasarruf edebilirsiniz. 

Evde egzersiz yapmanın birçok yolu vardır. Spor ayakkabılarınız ve iyi havalarınız varsa, yürüyüşe veya koşuya gidebilirsiniz. Veya öğrenmek istiyorsan dövüş sanatları, evde pratik yapabileceğiniz yollar var. Hedefiniz esnekliği artırıyorsa, bir yoga rutini bulabilirsiniz YouTube.

Ancak, sadece evde egzersiz yapmak ve bir ev egzersiz planı yapmak arasında büyük bir fark vardır. Sonuçları görmek ve egzersizinizi gerçekten etkili hale getirmek için bir plana ihtiyacınız var. Bir planın faydaları şunları içerir:

Doğru egzersiz planını bulmanın en iyi yolu, nerede olduğunuzu ve neyi başarmak istediğinizi durdurmak ve düşünmektir. Kendinize şu iki soruyu sorun:

- Fitness seviyem nedir- Beginner mı yoksa daha gelişmiş mi?

- Hedefim nedir-Sağlığımı ve refahımı iyileştirmek mi yoksa kas inşa etmek mi?

Bu soruları cevaplayabildiğinizde, ihtiyaçlarınıza uyan mükemmel planı bulmaya odaklanabilirsiniz. Ev egzersizleri ve farklı planların örnekleri hakkında en yaygın soruların cevaplarını bulmak için kaydırmaya devam edin. 

İyi bir egzersiz rejimi oluşturmak için hiçbir şey satın almanıza gerek yok! Kardiyo antrenmanınızı dışarıda koşarak veya bisiklete binerek alabilirsiniz. Yağmur yağıyorsa, ip atlayın. Büyük bir apartmanda yaşıyorsanız, merdivenlere tırmanmak kalp atış hızınızı artırabilir. Tam bir vücut egzersizi, kardiyo egzersizlerinin ağırlık antrenmanı ile dahil edilmesi anlamına gelir. Evde iyi antrenmanlar pahalı ekipman gerektirmez.

Ağırlıklı bir ev egzersiz planına başlamak da pahalı olmak zorunda değildir, çünkü çoraplar, su şişeleri, boya kutuları ve diğer ev eşyaları yapmak için kullanılabilir ev yapımı ağırlıklar. Ekipmanınızı yapmak için zamanınız veya yaratıcılığınız yoksa, fitness Ve dambıl Başlamak için ucuz bir yol olabilir.  

En iyi ev egzersiz rutini hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizlerini içeren rutindir. Önce ısınmak, yaralanmaları önlemek için uygun formu kullanmak ve yapmaktan hoşlandığınız bir egzersiz bulmak önemlidir. Her gün aynı rutini yapmayın, bu kaslarınıza zarar verebilir ve eğlenceli olamayacak kadar tekrarlayıcı olabilir.

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, önce doktorunuza danışmalısınız. Egzersiz yapmanın güvenli olduğu ilerledikten sonra, bu 28 günlük tam vücut ev antrenmanı planlamak başlamak için harika bir yer. Koşucular için tasarlanmıştır, bu yüzden tam bir vücut egzersizi yapmak için yürüyüş, koşma veya bisiklet gibi bir tür kardiyo ekleyin.

Bu antrenman rejimi, aşağıdakiler gibi egzersizler için uygun hizalamayı gösteren çizimler içerir:

• yan yana
• Triceps Dips
• çömelme
• tahtalar
• burpular

Buna göre MedicalNewstoday, Evde kuvvet antrenmanı kas inşa etmenin en iyi yollarından biridir. İşte kasları güçlendirmek ve yağ yakmak için tasarlanmış ev egzersizlerini gösteren bir video. Müziğe enerji veren bu 30 dakikalık egzersiz rutini devre egzersizleri içerir.

Bir devre egzersizi, birbirinden hemen sonra gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Bu hızlı tempo, aynı anda kas ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmanızı sağlar.

Evde kas inşa etme planının takip edilmesi kolaydır. Video, aşağıdaki alıştırmaların nasıl yapılacağını gösteriyor:

• Sandalye çömelme
• Tahta
• Atlama jakı
• L Squat
• Diz çökmek
• Hava çömelme
• S TAP
• İtmek
• Lunges

Kas inşa etmek için haftada en az iki kez tüm büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız. Bu plan hem üst gövdeyi hem de alt gövdeyi çalıştırır ve atlama krikoları ve kalp atış hızınızı yükseltmek için yerinde koşmayı içerir. Kaslarınızın iyileşme süresine ihtiyacı vardır, bu yüzden alternatif günlerde dinlenmeyi unutmayın.

Daha önce de belirtildiği gibi, herhangi bir ekipman satın almanız gerekmez. Ancak, evde çalışmak, endişelenecek spor salonu üyelik ücreti olmadığı anlamına geldiğinden, iyi bir yatırım en sevdiğiniz türden kardiyo ekipmanı. Evinizde bir kürek makinesi, koşu bandı veya eliptik çapraz antrenöre sahip olarak, bir fırtınanın çalışmanızı engellemesine izin vermeniz gerekmez.

Birçok erkek farklı günlerde farklı kas grupları çalışmayı sever. Healthline.com bunu bir araya getirdi Ev Egzersiz Planı 1. günü bacaklar, omuzlar ve abs, sandığının güçlendirilmesi için 2. gün geçirir ve 3. gün silah ve abs çalışır.

Bu plan, düz ağırlıklı bir tezgah ve evde ayarlanabilir dambılları olan erkekler için tasarlanmıştır. İşte size bu egzersiz planında egzersiz türleri hakkında bir fikir veren ilk günün antrenmanı. Her egzersiz için uygun formu görmek için her bağlantıya tıklayın.

1. Gün: Bacaklar, omuzlar ve abs

• Bacaklar:Dumbbell Squats - 3 set 6-8 tekrar
• Omuzlar:ayakta omuz baskısı - 3 set 6-8 tekrar
• Bacaklar:Dumbbell Lunge - Bacak başına 2 set 8-10 tekrar
• Omuzlar:Dumbbell dik sıralar - 2 set 8-10 tekrar
• Hamstrings:Romanya Dumbbell Deadlift - 2 set 6-8 tekrar
• Omuzlar:yanal yükselmeler - 3 set 8-10 tekrar
• Buzağılar:Oturmuş Buzağı Yükseliyor - 4 set 10-12 tekrar
• ABS:Bacaklar yükseltilmiş egzersizler - 3 set 10-12 tekrar

Gördüğünüz gibi, birçok ev antrenmanı türü var. Bu rutinlerin çoğu bir saatten daha kısa bir sürede tamamlanabilir. Yukarıda belirtilen tüm planlar, egzersiz çok kolaylaştıktan sonra yoğunluğun nasıl artırılacağı konusunda çeşitlilik ve paylaşım ipuçları sağlar. En önemli kısım sadece başlamaktır!

Birkaç hafta boyunca ev antrenmanlarınızı takip ettikten sonra, neden spor salonunu daha erken atmadığınızı merak edebilirsiniz.