Weerstandstraining thuis: gratis trainingsroutines

Weerstandstraining thuis is een uitstekende manier om wat extra calorieën te verbranden vanuit het comfort van uw huis! In tegenstelling tot andere soorten trainingen, is het niet nodig om dure gewichtsets of andere te kopen Home Fitness -apparatuur. Hoewel de gymsets voor thuis een geweldige investering kunnen zijn, vereisen deze gratis krachttrainingsoefeningen minimale tot geen apparatuur voor mensen die actief willen worden met een budget. 

Weerstandstraining is elke oefening die je spieren dwingt om een ​​externe weerstandskracht te contracteren, zoals weerstandsbanden. U hoeft echter geen weerstandsbanden te gebruiken om de voordelen van weerstandstraining te krijgen. Je kunt halters, je eigen lichaamsgewicht, een stapel boeken of iets anders gebruiken dat je in huis hebt gelegd!

Ja en nee! Weerstandstraining en krachttrainingsoefeningen zijn niet hetzelfde, hoewel ze nauw verwant zijn en soms door elkaar worden gebruikt. 

Gewichtstraining En gewichtheffen worden ook soms krachttraining genoemd. Krachttraining Verwijst naar een meer algemeen doel om kracht te verkrijgen via verschillende vormen van lichaamsbeweging. Soms verwijzen ze als mensen verwijzen naar krachttraining, naar het tillen van zware gewichten bij lage herhalingen. Weerstandstraining speelt een rol in iemands krachttrainingsroutine, maar het doel van weerstandstraining is niet alleen om kracht op te bouwen. Weerstandstraining helpt uw ​​fysieke fitheid als geheel te vergroten.

De voordelen van weerstandstraining en krachttraining thuis zijn vergelijkbaar met andere vormen van lichaamsbeweging. Volgens een studie uit 2012, de voordelen van weerstandstraining kunnen zijn:

Weerstandstraining en krachttraining zijn geschikt voor bijna iedereen. Weerstandstraining en krachttraining kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, dus het is een goede keuze voor mensen van alle leeftijden. Als u gezondheidsproblemen heeft, moet u praten met uw zorgverlener voordat u een nieuw trainingsregime start.

Ja! Je kunt beginnen Weerstandstraining en krachttraining thuis zonder apparatuur Gewoon door uw lichaamsgewicht te gebruiken. Veel mensen kopen liever een soort van  Home trainingsapparatuur om hun trainingen te verrijken. Weerstandstraining en krachttrainingapparatuur is over het algemeen zeer betaalbaar. 

U hoeft geen complete set gewichten of cardio -apparatuur te kopen om het meeste uit weerstandstraining of krachttraining te halen. Zelfs één set weerstandsbanden of halters kan een enorm verschil maken en je in staat stellen om thuis te deelnemen aan meer dynamische trainingen thuis.

Home Resistance Band Training is de afgelopen jaren in populariteit gegroeid. Weerstandsbanden zijn een populaire vorm van trainingshulp en ze komen vaak in cirkelvormige vorm, zoals deze:

Ze komen ook in rechte of buisvormige vormen. Weerstandsbanden zijn zo populair omdat ze zo veelzijdig zijn. Je kunt een set weerstandsbanden gebruiken om spieren over je hele lichaam te trainen om je spieren en botten te versterken.

Vrije gewichten worden beschouwd als een gewicht dat niet aan een trainingsmachine is bevestigd. Deze omvatten: halters, kettlebells,  medicijnballen, barbells, enkelgewichten, zandzakken, banden, zware boeken ... of alles wat je kunt oppakken en vrij kunt bewegen. Als u op zoek bent naar veelzijdige en betaalbare vrije gewichten, wilt u waarschijnlijk kijken naar halters en/of kettlebells. Wat geweldig is aan vrije gewichten, is dat je ze kunt gebruiken in verschillende soorten oefeningen, waaronder:

- Gewichtstraining / gewichtheffen
- Krachttraining  
- Circuit training 

Dumbbells zijn vrije gewichten die meestal in paren komen. U kunt één halter in elke hand houden of gewoon één halter tegelijk gebruiken. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende oefeningen, van squats tot overheadpersen. Dumbbells komen in gewichten variërend van 2 kg tot 40 kg, dus u kunt een gewicht kiezen dat het meest geschikt is voor uw fitnessniveau. Ze zijn meestal gemaakt van siliconen, polyurethaan of een mix van ijzer en polyurethaan. 

Koop dumbbells online

 Kettlebells Haal hun naam aan hun uiterlijk; Ze zien eruit als een kanonskogel met een handvat. In tegenstelling tot halters zijn ze vaker gemaakt van puur ijzer of gietijzer in plaats van polyurethaan of siliconen. Kettlebells komen ook in gewichten van 2 kg tot ongeveer 40 kg, zodat zowel beginners als experts ze kunnen gebruiken voor weerstand Training thuis gratis training.

Er zijn een paar termen die u moet weten, zodat u de trainingsroutines kunt volgen.

Reps (kort voor "herhalingen"): dit is hoe vaak u de oefenbeweging herhaalt.

Sets: een set is een groep herhalingen samen. Een complete set kan bijvoorbeeld 10 herhalingen hebben.

Rust: u wordt vaak geïnstrueerd om tussen sets te "rusten". Dit betekent dat u een paar seconden neemt om water te pakken, rond te lopen en op adem te komen.

Hieronder vindt u een paar trainingsroutines die u kunt gebruiken om thuis te beginnen met weerstandstraining of krachttraining. Volg gewoon de tutorials op YouTube en ga aan de slag! Voordat u aan de slag gaat, wist u een gebied in uw slaapkamer, woonkamer of buitenruimte waar u vrij kunt bewegen.

Als je nieuw bent in trainen, begin dan met een van deze trainingen 2-3 keer per week te doen. Als u ervoor kiest om meer dan 2-3 dagen per week te sporten, zorg er dan voor dat u uw spieren de tijd geeft om tussen trainingen te repareren.

Wanneer u deze trainingen thuis doet, volgt u de instructeur zo goed onmogelijk. U wilt prioriteit geven aan het krijgen van uw formulier boven alles. Als je de video moet pauzeren of langzamer moet gaan totdat je je formulier goed hebt, dan is dat oké. Misschien vindt u het handig om voor een spiegel te sporten totdat u zeker weet dat uw formulier correct is.

Als u ervoor kiest om vrije gewichten te gebruiken om uw trainingsroutine thuis aan te vullen, vraagt ​​u zich misschien af: "Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?"

Hoeveel gewicht u moet heffen, hangt af van uw doelen. Volgens Self.com, als je doel is om kracht op te bouwen, wil je zwaardere gewichten gebruiken bij lagere herhalingen met lange rust tussen sets (~ 2 minuten). Als je doel is om te verzachten en uithoudingsvermogen op te bouwen, wil je lagere gewichten gebruiken bij hogere herhalingen met kortere rust tussen sets (> 30 seconden). Als je doel is om meer spieren op te bouwen, wil je verhogen hoeveel herhalingen en sets je kunt doen terwijl je rust tussen sets minimaliseert. Houd deze doelen in gedachten wanneer Online voor oefeningsapparatuur voor thuis kopen. U wilt bijvoorbeeld waarschijnlijk geen halters van 2 kg kopen als uw doel is om kracht op te bouwen.

Voor beginners is elk licht tot matig gewicht (2 kg - 10 kg) voldoende om mee te beginnen. Zodra u uw doelen bepaalt en meer vertrouwd raakt met weerstandstraining, kunt u uw gratis gewichtsverzameling uitbreiden als dat nodig is. 

Voordat je in een nieuw trainingsprogramma springt, is het een goed idee om van tevoren op te warmen. Het wordt aanbevolen om op te warmen voordat je een training begint om je bloed te laten pompen en je lichaam klaar te maken voor lichaamsbeweging. Een populaire training thuiswarming is springtouw gedurende 5-10 minuten. Als je geen sprake hebt van een touw, kun je gewoon 5-10 minuten lopen, werk of springt jacks. Zorg ervoor dat je een waterfles dichtbij hebt voordat je je training begint. 

De volgende routines zijn vooral Krachttrainingstrainingen voor beginners. Als u een oefenexpert bent, kunt u uw eigen wending toevoegen aan de onderstaande trainingen. U kunt ze aanpassen aan uw fitnessniveau door cardio, zwaardere gewichten, meer sets of iets anders toe te voegen dat u zal helpen een succesvolle training te hebben.

 Workout #1 - bovenlichaamstraining

 Geen apparatuur nodig.

 Workout #2 - Volledige lichaamstraining

Vrije gewichten zijn vereist voor deze training.

 Workout #3 - Lower Body Training

Cirkelvormige of buisvormige weerstandsbanden zijn vereist voor deze training.

Vergeet niet om af te koelen na je training! Na een bijzonder harde training komt u misschien in de verleiding om te gaan zitten of te liggen voor een rust. Het is echter belangrijk om rond te lopen, te strekken of wat lichte cardio te doen na uw training. Dit helpt uw ​​lichaam zich aan te passen aan een lagere hartslag. Koelen kan ook helpen Voorkom vertraagde spierpijn, maar ze zijn daar nog steeds op! 

Loop op zijn minst een paar minuten rond om je lichaam in een langzamer tempo te kunnen aanpassen. Misschien vind je het nuttig om wat licht te doen na je training ook. Rekken is een zachte manier om uw hartslag te verlagen en uw lichaam te laten ontspannen na het sporten. In tegenstelling tot het populaire overtuiging, strekken zich uit na een training waarschijnlijk Helpt niet om spierpijn te voorkomen, maar het doet nooit pijn om aan je flexibiliteit te werken!

Je krijgt thuis de beste resultaten van weerstandstraining als je het consequent doet. Thuis krachttraining is een geweldige manier om uw cardio -routine, flexibiliteitsroutine of vechtsportroutine aan te vullen.

Als u op zoek bent naar interessantere manieren om thuis te oefenen, lees dan onze gids op Hoe je thuis op vechtsportstraining starten.