アスリート向けの断続的な断食：福利厚生とベストプラクティス

断続的な断食は、健康とフィットネスの世界を席巻しました。有名人からアスリートまで、多くの人がその利益を誓います。しかし、断続的な断食とは何ですか？それはアスリートに適していますか？飛び込みましょう。

しばしばあたかも呼ばれる断続的な断食は、ダイエットではなく、むしろ 食事パターン。食事と断食の期間の間のサイクリングが含まれます。最も人気のある方法は16：8モデルで、16時間断食し、8時間の窓中に食事をします。しかし、毎週24時間の断食など、他の方法もあります。

アスリート、特に彼ら 戦闘スポーツ また、MMAファイターは、パフォーマンスを最適化する方法を常に探しています。 David Gogginsの食事の選択、一部のアスリートがさまざまな食事や食事パターンをどのように実験しているかを垣間見ることができます。

アスリートが断続的な断食に惹かれる主な理由の1つは、健康上の利点のためです。断食は代謝マーカーを改善し、細胞効率を向上させることができます。また、減量を支援すると考えられています。これは、体重クラスのスポーツのアスリートにとって有益です。

断食中、体は使用から移行します 炭水化物 貯蔵脂肪を使用するための主要なエネルギー源として。このシフトは、より持続可能なエネルギー源を活用できるため、持久力アスリートにとって有益です。さらに、栄養のタイミングが重要になります。消費 タンパク質 ワークアウト後のタンパク質合成を最大化することができ、筋肉肥大を支援します。

断続的な断食が肯定的なトレーニングの適応につながる可能性があることを示唆する証拠が増えています。これには、アスリートの持久力を改善できるミトコンドリア生合成の増加が含まれます。さらに、断食ウィンドウ中のレジスタンストレーニングは、トレーニングと高速の両方の利点を高める可能性があります。

たくさんありますが 断続的な断食プロ、短所もあります。たとえば、カロリー制限は、すべてのアスリート、特に大幅なエネルギー出力を必要とするスポーツのアスリートには適していない場合があります。また、一部のアスリートは、もし、他の人、フォローのように利益を誓う一方で、それは注目に値します アンドリュー・テイツダイエット、さまざまな食事パターンがより有益であると感じるかもしれません。

断続的な断食の最も興味深い側面の1つは、細胞レベルでの効果です。断食は刺激できます ミトコンドリア生合成- しばしば「セルのパワーハウス」と呼ばれる新しいミトコンドリアが形成されるプロセス。より多くのミトコンドリアは、エネルギー生産の強化につながる可能性があります。これは、運動能力のために重要です。

さまざまな断続的な絶食モデルがありますが、 16：8モデル そして、毎週24時間の断食が最も人気があります。 16：8モデルには、16時間の断食が含まれ、その後8時間の食事ウィンドウが含まれます。対照的に、毎週の24時間の断食には、週に1日の断食が含まれます。

16：8モデルは、より頻繁で短い空腹時期間を提供しますが、毎週24時間の速度は、より長期間の代謝燃料シフトを提供します。それらの選択は、アスリートのトレーニングスケジュール、目標、および個人的な好みに基づいている必要があります。

たくさんありますが パフォーマンスのメリット IFに関連付けられている場合、アスリートは潜在的な欠点を認識する必要があります。カロリー制限は、エネルギー摂取量の減少につながる可能性があります。これは、高強度トレーニングセッションには理想的ではない可能性があります。さらに、体の適応 トレーニングの適応 個人によって異なる場合があります。

アスリート、特に中のアスリートのために 戦闘スポーツ または持久力のイベントでは、トレーニングセッションは厳しいものになる可能性があります。断続的な断食スケジュールの食事ウィンドウをトレーニングレジメンに合わせることが不可欠です。たとえば、16：8モデルに従っている場合は、断食期間の後半または最初の食事の直後に最も激しいトレーニングをスケジュールすることを検討してください。

栄養のタイミング 断続的な断食スケジュールにある場合、さらに重要になります。ワークアウト後、筋肉の回復と成長を支援するためにタンパク質に優先順位を付けます。炭水化物は、トレーニング後も同様に重要なものであり、グリコーゲン貯蔵を補充し、回復を支援しています。

断食中、水分補給を見落とすのは簡単です。断食と食事の両方の窓の両方で十分な水を飲んでいることを確認してください。長時間または激しいトレーニングに従事している人のために、バランスを維持し、けいれんを防ぐために、電解質ソリューションを検討してください。

すべてのアスリートはユニークです。断続的な断食で繁栄する人もいるかもしれませんが、他の人はそれが挑戦的であると感じるかもしれません。あなたの体がどのように反応するかに注意してください - 疲労の兆候、延長された回復時間、またはパフォーマンスの低下は、あなたのアプローチを調整する必要があることを示すかもしれません。

アスリートの断続的な断食 万能のアプローチではありません。慎重な計画、自分の体を聞く必要があります。多くの場合、少しの試行錯誤が必要です。正しく行われた場合、代謝マーカーの改善から運動能力の向上まで、利点は重要になる可能性があります。

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はい、断続的な断食は、体重を減らすための効果的な方法です。食事と断食の期間をサイクリングすることにより、カロリー不足を作成し、減量につながることができます。ただし、有効性は人によって異なり、断食スケジュールと食事窓中に消費される食品の質への順守に依存します。

12時間の断食は、断続的な断食の一形態と見なすことができ、いくつかの利点を提供するかもしれません。ただし、16：8モデルのような最も人気のある断続的な絶食方法は、より顕著な利点のために、より長い絶食期間を推奨します。 12時間の高速は、睡眠中に発生する一晩の速度の自然な拡張です。

減量の結果は、開始体重、断食スケジュールの順守、食事の質、身体活動レベルなどの要因に基づいて大きく異なる場合があります。平均して、個人は断続的に断食して月に4〜8ポンドを失う可能性がありますが、これは異なる場合があります。

断続的な断食は、腹脂肪を含む全体的な体脂肪を減らすのに役立ちます。断食期間により、体はエネルギーのために貯蔵された脂肪を利用することができ、腹部を​​含む体のさまざまな部分で脂肪が減少する可能性があります。

16：8モデルでの16時間の高速は、グリコーゲンの貯蔵を枯渇させ、体を脂肪燃焼モードにシフトするのに十分な長さであるため、しばしば引用されます。また、この期間は、多くの個人にとって実現可能性と有効性のバランスを取ります。

初心者はゆっくりと始める必要があります。 10〜12時間のような短い空腹時ウィンドウから始めて、体が調整されると徐々に増加します。また、速い中に水分補給を維持し、食事窓の間に栄養濃度の食品を優先順位を付けることも不可欠です。あなたの体に耳を傾け、医療専門家と相談することもガイダンスを提供することができます。

食事の窓の間、高度に加工された食品、砂糖入りの飲み物、過剰な量の不健康な脂肪を避けるのが最善です。代わりに、断続的な絶食の利点を最大化するために、ホールフード、リーンタンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物に焦点を当てます。

純水は断食中は理想的ですが、水に少量のレモンを絞ることは、断食に大きな影響を与えないはずです。レモンの水は、かなりのカロリーや砂糖を加えることなく、水分補給し、味を提供することができます。