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あなたが柔術に興味があるなら、あなたは柔軟性とモビリティの重要性を知っています。厳しいスパーリングセッションの後に戦いの準備をしているのか、それとも衰退しても、正しいストレッチをあなたのルーチンに組み込むことで、パフォーマンスと全体的な幸福に世界の違いを生むことができます。
この記事では、柔軟性、モビリティを高め、怪我を防ぐのに役立つ柔術実務家向けの5つのシンプルで非常に効果的なストレッチを探ります。
1.着席蝶のストレッチ
座った蝶のストレッチは、あなたの内側の太ももと股関節の柔軟性をターゲットにする古典的な動きであり、マットにぶつかる前にウォーミングアップに最適です。これがそれを行う方法です：
1.足を前に伸ばして床に座ってください。
2.膝を曲げて、足の裏をつなぎ合わせて、膝が側面に落ちるようにします。
3.肘や手を使って膝を床に向かってそっと押し下げます。
4.ポーズにリラックスして深く呼吸することに焦点を当て、15〜30秒間ストレッチを保持します。
このストレッチは、腰を開き、可動域を増やすのに最適です。これは、これらのトリッキーなグラップリングマニュバーを簡単に実行するために不可欠です。
2.ハムストリングのストレッチを敷設
ハムストリングのストレッチは、柔術の開業医でタイトで負傷しやすくなる可能性のある2つの領域を標的にしています。これがそれを行う方法です：
1.片方の脚を伸ばし、もう片方の足が床に平らに曲がって背中に横になります。
2.足のボールの周りにタオルまたはストラップをループし、足を天井に向かってまっすぐにします。
3. 15〜30秒間ストレッチを保持し、ハムストリングと腰に穏やかなリリースを感じます。
3.座ったgluteストレッチ
座った膝から胸のglert伸びは、glute筋と腰を標的とし、柔軟性を向上させ、緊張と不快感のリスクを軽減します。これがそれを行う方法です：
1.片方の脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて床に足を平らにして床に座ります。
2.曲がった膝を胸に向かって抱きしめ、腕をすねに巻きつけます。
3.背中をまっすぐに保ち、穏やかに前を傾け、luteと腰の伸びを感じます。
4.ストレッチを15〜30秒間保持し、脚を切り替えて反対側で繰り返します。
このストレッチは、gluteの緊張を放出するのに最適であり、柔術トレーニングの繰り返しの動きや緊張から緊密になる可能性があります。
4.コブラABSストレッチ
コブラのポーズ、またはブジャンガサナは、脊椎を強化し、胸を開ける穏やかなバックベンドであり、柔軟性とリラクゼーションを促進します。
1.ポジションを開始します ：足を後ろに伸ばして、マットの上に足の上を、肩の下に手を置いてお腹の上に横になります。肘を体に近づけてください。
2.リフトの準備 ：足、太もも、腰の上部をマットにしっかりと押し込みます。指を広げて、手首を肩の下に直接整列させます。腰の筋肉をやさしく関与させます。
3.コブラに持ち込みます ：吸入時に、腕をまっすぐにして床から胸を持ち上げ始めます。骨盤を介してマットに接続を維持しながら、できるだけ高くしてください。肘をわずかに曲げて抱きしめて、ロックしないようにしてください。
4.保持と解放 ：ポーズを15〜30秒間保持し、スムーズに呼吸します。解放するには、胸と額を優しくマットに戻すとゆっくりと息を吐きます。
強力で柔軟なコアは、動きのより良い制御を保証し、より強力な股関節の脱出、掃引、提出を可能にし、背中をサポートし、トレーニングと競争中の怪我のリスクを減らします。
5.ヒップオープナーのストレッチ
股関節オープナーのストレッチは、股関節屈筋と腰をターゲットにし、柔軟性と可動域を向上させます。このストレッチは、柔術アスリートにとって特に有益です。これは、堅牢なガードを維持し、ポジション間のより滑らかな移行を可能にするためです。
1.右足の前に前方の突進位置で始め、膝が90度の角度で曲がって、左膝を地面に下げました。
2.バランスをとるために手を地面に置き、ゆっくりと体を前に傾け、左の股関節屈筋のストレッチを深めます。
3. 15〜30秒間保持してから、サイドを切り替えます。このストレッチは、腰の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、警備員の維持と攻撃に不可欠です。
ワークアウト後 - 足が上がった
柔術のトレーニングに続いて、壁に足を上げると、多くの利点があります。
この姿勢は、下肢から液体と乳酸の動きを促進することにより、足の腫れと疲労感を減らすのに役立ちます。乳酸の蓄積は激しい活性中に典型的であり、その分散は剛性を回避するのに役立ちます。
さらに、この方法は筋肉を弛緩させ、緊張を軽減し、血流を高めます。このアプローチを採用することにより、回復を加速し、剛性を軽減し、今後のトレーニングセッションのために体をよりよく準備できます。
なぜこれらのストレッチが柔術の開業医にとって不可欠であるのか
これで、これらの5つを簡単にカバーしました 柔術は伸びます、なぜ柔術アスリートにとって非常に重要なのかを知ることが重要です。
柔軟性とモビリティ
柔術は、これらのテクニックをスムーズに引き離し、マットを簡単に滑るために多くの動きと柔軟性を要求していることに気付いたでしょう。
これらのストレッチをルーチンに導入して、重要な筋肉領域の柔軟性を高めるのに役立ちます。このようにして、トレーニングだけでなく、競争前とポストポストを使用するだけでなく、よりスムーズに簡単に移動できます。
トレーニングセッション中に自由に移動するのに苦労して、タイトで硬く感じることほど不快なことはありません。
怪我の予防
この焦点の主な理由は、怪我を避けるのを助けることです。筋肉がきつく、機動性が制限されている場合、緊張、捻rain、筋肉の不均衡を経験する可能性が高くなります。
あなたのルーチンの定期的な部分を伸ばし、自分自身を柔軟に保つことによって、あなたはあなたの体に大きな恩恵を与えています。これは、怪我を防ぐのに役立つだけでなく、あなたの体が長期にわたって柔術の訓練の挑戦に挑戦することを保証します。
ウォームアップとクールダウン
トレーニングセッションの前の動的なストレッチは、柔術の厳しさのために体を準備し、筋肉への血流を増やし、弾力性を向上させるのに役立ちます。これらのストレッチは、トレーニング後の優れたクールダウンとしても機能し、筋肉をリラックスさせ、緊張を軽減し、回復を促進するのに役立ちます。
ターゲットを絞った特定の筋肉群
各ストレッチは、腰、glut、ハムストリングス、腰など、柔術で一般的に使用される特定の筋肉群を標的とします。これらの領域に焦点を当てることにより、マットのパフォーマンスと全体的な快適さに影響を与える可能性のある緊密さと緊張の共通領域に対処できます。
これらのストレッチを柔術のルーチンに組み込むと、柔軟性、モビリティ、全体的なパフォーマンスに大きな違いが生じる可能性があります。
戦いの前にウォーミングアップしたり、スパーリング後に冷却したり、動きの範囲を改善しようとしている場合でも、これらの簡単なストレッチでカバーされています。
動的なストレッチで柔術セッションを高めます
柔術のルーチンにいくつかのダイナミックストレッチを追加することは、ゲームチェンジャーです。それはあなたのパフォーマンスを後押しし、怪我を寄せ付けません、そしてあなたはすべてのアラウンドを素晴らしいと感じさせます。
これらの5つのシンプルなストレッチに定期的に固執すると、柔軟性、モバイル、意気消費材に大きな違いがあります。それは、あなたが常にプライミングされており、マットでの行動の準備ができていることを意味します。
そのため、次回マットを叩くときは、これらのストレッチのために数分間spareしみます。あなたの体は非常に感謝し、あなたはあなたの完全な柔術の可能性を活用する途中です。
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