Los mejores entrenamientos de entrenamiento cruzado para luchadores

La mayoría de los deportes de combate se consideran un ejercicio de "entrenamiento cruzado", por lo que muchos combatientes no ven la necesidad de salir de sus áreas especializadas. 

Sin embargo, el entrenamiento cruzado es extremadamente importante cuando se trata de construir fuerza muscular general. 

Cuando comienzas a repetir los mismos movimientos durante meses, o incluso años, tu cuerpo puede ser increíblemente eficiente para realizar ese movimiento en particular. Entonces, si bien es posible que puedas lanzar un fuerte golpe al bache, nunca se fortalecerá y probablemente mantendrá su nivel actual de condición física.

La intensidad y la naturaleza de los entrenamientos de entrenamiento cruzado varían mucho dependiendo del atleta, su disciplina principal y el nivel de condición física. Lucha contra leyendas como Floyd Mayweather Mantenga un régimen de entrenamiento cruzado extremadamente exigente que incluya correr, natación, entrenamiento de circuitos y yoga. 

Si bien no tiene que ser tan intenso, las mejores rutinas de entrenamiento cruzado incluyen acondicionamiento a partes iguales, entrenamiento de fuerza y ​​energía, y ejercicios técnicos.

A estudiar Por la Universidad de Tennessee en Knoxville, descubrió que el efecto de entrenamiento en VO2max (o la tasa más alta a la que el oxígeno puede ser asimilado y consumido por el cuerpo durante el ejercicio extenuante) es igual entre el ciclismo, la carrera y la natación. En otras palabras, estos son la santa trinidad de la capacitación cruzada.

Sin embargo, aunque la natación, el ciclismo y la carrera se consideran comúnmente las formas más efectivas de entrenamiento cruzado, los beneficios no son tan grandes si no los practica con un entrenamiento definido en mente. Continuar a una sola velocidad, ejerciendo exactamente el mismo esfuerzo para todo el entrenamiento, probablemente hará muy poco. Mantener un ritmo constante generalmente no es lo suficientemente rápido como para que su cuerpo trabaje duro y se adapte, pero demasiado rápido para generar resistencia.

Como cualquiera que haya estado en el ring sabe, desarrollar resistencia, músculo rápido de contracción y mantener un alto nivel de condición física general es extremadamente importante. Para hacer esto, debe incorporar ejercicios anaeróbicos y aeróbicos en su rutina de entrenamiento cruzado. La incorporación de variedad en su rutina también lo salvará de lesiones y "fatiga fisiológica".

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que estimule su frecuencia cardíaca y respiración para aumentar, pero no tanto que no pueda mantener la actividad durante más de unos pocos minutos. Mientras que los ejercicios anaeróbicos son aquellos que realizas en ráfagas cortas, ya que la intensidad no se puede mantener durante más de unos pocos minutos. Piense en correr, levantar pesas, etc.

Para ayudar a iniciar su rutina de entrenamiento cruzado, hemos identificado algunos de los mejores entrenamientos cruzados para combatientes de cualquier disciplina Boxeo a Muay Thai y más.

Su naturaleza de bajo impacto y los beneficios de cardio hacen que la natación sea uno de los mejores entrenamientos de cuerpo completo. Por supuesto, siempre puedes nadar de ida y vuelta varias veces, pero eso puede una.) Se vuelve bastante aburrido, y 

b.) Proporcione solo la mitad de los beneficios de un verdadero entrenamiento de natación. 

Para obtener los mejores resultados posibles, debe practicar el control de la respiración y alternarse entre una frecuencia cardíaca elevada y en reposo.

Los dos entrenamientos a continuación incorporan elementos de actividades aeróbicas y anaeróbicas y están organizados por nivel de habilidad. La natación no es caminata en el parque, por lo que cada entrenamiento está diseñado para ser desafiante pero factible dependiendo de su nivel de habilidad.

Avanzado:

1 x 400 metros de natación sosteniendo un ritmo uniforme

1 x 400 patada

1 x 400 tirón

4 x 50 metros: respiración cada 5 golpes

4 x 50 construya cada 50 para correr

4 x 50 división negativa (los últimos 2 conjuntos más rápido que el primero)

1 x 200 recuperación

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperación

Total: 2.300 metros

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Intermedio:

1 x 200 metros de natación sosteniendo un ritmo uniforme

1 x 200 patada

1 x 200 tirón

2 x 50 metros: respiración cada 3 golpes

2 x 50 construya cada 50 para correr

2 x 50 división negativa (los últimos 2 conjuntos más rápido que el primero)

1 x 200 recuperación

2 x 50 sprint

1 x 200 recuperación

Total: 1.400 metros

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Principiante:

1 x 100 nadar sosteniendo un ritmo uniforme

1 x 100 patada

1 x 100 tirón

1 x 50 respiración cada 3 golpes

1 x 50 construir para sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 recuperación de patada

1 x 50 sprint

1 x 100 recuperación

Total: 700 metros

Avanzado:

1 x 400 calentamiento

1 x 400 patada

4 x 50 desciende (cada 50 se vuelve más rápido)

1 x 200 - 50% de esfuerzo

1 x 100 recuperación

1 x 200 - 100% de esfuerzo

1 x 100 recuperación

1 x 200 - 50% de esfuerzo

1 x 100 recuperación

1 x 200 - 100% de esfuerzo

1 x 400 recuperación

Total: 2,000 metros

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Intermedio:

1 x 400 calentamiento

2 x 50 desciende (cada 50 se vuelve más rápido)

1 x 200 - 50% de esfuerzo

1 x 100 recuperación

1 x 200 - 100% de esfuerzo

1 x 100 recuperación

1 x 100 - 50%

1 x 100 recuperación

1 x 100 - 100% esfuerzo

1 x 200 recuperación

Total: 1.600 metros

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Principiante:

1 x 200 calentamiento

1 x 200 patada

2 x 50 desciende (cada 50 se vuelve más rápido)

1 x 50 - 50% de esfuerzo

1 x 50 recuperación

1 x 50 - 100% esfuerzo

1 x 100 recuperación

Total: 750 metros

Al igual que la natación, el ciclismo puede volverse un poco repetitivo, y a medida que se fortalece, simplemente el ciclismo podría no ser tan efectivo como una forma de entrenamiento cruzado. Nuevamente, debe trabajar en actividades anaeróbicas si desea aumentar su nivel de condición física general y continuar fortaleciéndose. Cada uno de los entrenamientos se puede completar utilizando una bicicleta estacionaria o de carretera.

15 minutos - pedaleo fácil

ENGRANACIÓN: Medium-Large

40 segundos - pedaleo duro

20 segundos - Recuperación

x 10

** Repita 1-4 veces para un total de 10-40 repeticiones

15 minutos - pedaleo fácil

Gear: grande

30 segundos - Pedal tan duro como puedas mientras estás parado

20 segundos - Recuperación (marcha inferior)

30 segundos - Pedal tan duro como puedas mientras estás sentado

20 segundos - Recuperación (marcha inferior)

x 3

10 minutos - pedaleo fácil

** Repita el conjunto 2 veces para un total de 6 repeticiones con 20 minutos de descanso

Correr puede ser una forma extremadamente efectiva de entrenamiento cruzado para los combatientes. Solo asegúrate de no ser Entrenamiento en el calor del verano Y, como con las otras dos actividades, comience su entrenamiento cruzado con un plan en mente.

5 minutos - ritmo de calentamiento

5 minutos - 20% de esfuerzo

1 minuto - Recuperación

4 minutos - 40% de esfuerzo

1 minuto - Recuperación

3 minutos - 60% de esfuerzo

1 minuto - Recuperación

2 minutos - 80% de esfuerzo

1 minuto - Recuperación

1 minuto - sprint (100% de esfuerzo)

1 minuto - Recuperación

x 1-2

5 minutos - Jog fácil

10 minutos - ritmo de calentamiento

30 segundos: sprint a toda velocidad (100% de esfuerzo)

1 minuto - Recuperación

45 segundos - Sprint a toda velocidad

1 minuto - Recuperación

30 segundos - Sprint a toda velocidad

1 minuto de recuperación

x 2

5 minutos - Recuperación

Si bien la "trinidad" del entrenamiento cruzado es, con mucho, el más popular cuando se trata de entrenamientos para combatientes, hay muchas otras actividades que también pueden ser formas efectivas de entrenamiento cruzado. Correr, nadar y ciclismo tienden a ser los más accesibles, pero si está dispuesto a dedicar el tiempo y el dinero, hay interminables opciones disponibles para usted.

Esquí de fondo: El esquí de fondo ofrece a combatientes en climas más fríos la oportunidad de entrenar al aire libre en el invierno. Al igual que correr y andar en bicicleta, el esquí depende en gran medida de los músculos de las piernas, al tiempo que es un gran entrenamiento cardiovascular.

Patinaje de rodillos: Otro gran entrenamiento de piernas, el patinaje también requiere equilibrio que funcione los músculos centrales.

Crossfit: Crossfit es un tipo de rutina de entrenamiento cada vez más popular, por lo que la accesibilidad en todo el Reino Unido no debería ser un problema para la mayoría de los combatientes. Aumenta la fuerza, el poder y la resistencia en un divertido entrenamiento orientado al grupo.

Yoga: Si bien no ofrece los mismos beneficios aeróbicos/anaeróbicos que nadar, trotar o ciclismo, el yoga debería ser parte de la rutina de entrenamiento cruzado para los combatientes. Como la mayoría de los deportes de lucha implican movimientos repetitivos y, a menudo, usan en exceso grupos musculares específicos, el yoga es extremadamente importante para relajar esos músculos, aumentar la flexibilidad y la fuerza general. 

Senderismo: Un largo día de senderismo es una excelente manera de desarrollar resistencia, agilidad y equilibrio mientras navega por rocas y otras superficies desiguales.