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Wenn Sie sich für Jiu Jitsu interessieren, wissen Sie, wie wichtig Flexibilität und Mobilität sind. Unabhängig davon, ob Sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder nach einer anstrengenden Sparring-Sitzung abwickeln, kann das Einbeziehen der richtigen Strecke in Ihre Routine einen großen Unterschied in Ihrer Leistung und des allgemeinen Wohlbefindens bewirken.
In diesem Artikel werden wir fünf einfache, aber hochwirksame Strecken für Jiu Jitsu -Praktiker untersuchen, die Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern und Verletzungen verhindern.
1. Sitzen Schmetterlingsdehnung
Die sitzende Schmetterlingsstrecke ist eine klassische Bewegung, die auf Ihre inneren Oberschenkel und die Hüftflexibilität abzielt, was sie ideal zum Aufwärmen macht, bevor Sie die Matten treffen. Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Beine vor Ihnen verlängert werden.
2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, damit Ihre Knie an die Seiten fallen.
3. Drücken Sie Ihre Knie vorsichtig mit Ihren Ellbogen oder Händen auf den Boden.
4. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, sich in die Pose zu entspannen und tief zu atmen.
Diese Strecke eignet sich hervorragend zum Öffnen Ihrer Hüften und zum Erhöhen Ihrer Bewegungsfreiheit.
2. Legen der Oberschenkelstrecke
Die Kniesehne dehnt sich auf die Kniesehnen und den unteren Rücken, zwei Bereiche, die eng werden und in den Jiu -Jitsu -Praktikern verletzt werden können. Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Legen Sie sich mit einem Bein verlängert auf dem Rücken und dem anderen gebogen, Fuß flach auf dem Boden.
2. Schleifen Sie ein Handtuch oder Riemen um den Fußball und glätten Sie Ihr Bein zur Decke.
3. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und spüren Sie die sanfte Freigabe in Ihrer Oberschenkel und im unteren Rücken.
3. Sitzen Glutere Dehnung
Das sitzende Knie -zu -Brust -Glute -Stretch zielt auf die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken ab, was dazu beiträgt, die Flexibilität zu verbessern und das Risiko von Enge und Unbehagen zu verringern. Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Setzen Sie sich mit einem Bein und dem anderen Knie auf den Boden, Fuß flach auf dem Boden.
2. Umarmen Sie Ihr gebogenes Knie in Richtung Ihrer Brust und wickeln Sie Ihre Arme um Ihr Schienbein.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich sanft nach vorne und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß und unteren Rücken.
4. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Freigeben von Spannungen in den Gesäßmuskeln, die sich von den sich wiederholenden Bewegungen und dem Anstieg des Jiu Jitsu -Trainings eng werden können.
4. Cobra Bauchmuskeln Stretch
Die Cobra -Pose oder Bhujangasana ist ein sanfter Rückbende, der die Wirbelsäule stärkt und die Brust öffnet und Flexibilität und Entspannung fördert.
1. Startposition . Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
2. Bereiten Sie sich auf den Aufzug vor : Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße, Oberschenkel und Hüften fest in die Matte. Verteilen Sie Ihre Finger weit und richten Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern aus. Geben Sie Ihre Muskeln des unteren Rückens vorsichtig ein.
3. In Cobra heben : Beim Einatmen beginnen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Gehen Sie nur so hoch wie möglich, während Sie eine Verbindung über Ihr Becken zu Ihrer Matte aufrechterhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und umarmt sich an Ihren Seiten, um sie zu vermeiden.
4. Halten und Freigabe : Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie reibungslos ein. Atmen Sie langsam aus, um Ihre Brust und Stirn zurück zur Matte zu senken.
Ein starker, flexibler Kern sorgt für eine bessere Kontrolle über Bewegungen, ermöglicht leistungsstärkere Hüftglieder, Sweeps und Einreichungen und unterstützt den Rücken, wodurch das Risiko von Verletzungen während des Trainings und des Wettbewerbs verringert wird.
5. Hüftöffner Dehnung
Der Hüftöffner zielt auf die Hüftbeuger und den unteren Rücken und verbessert die Flexibilität und den Bewegungsbereich. Diese Strecke ist besonders vorteilhaft für Jiu -Jitsu -Athleten, da sie bei der Aufrechterhaltung eines robusten Wachmanns hilft und glattere Übergänge zwischen den Positionen ermöglicht.
1. Beginnen Sie in einer Vorwärts-Longe-Position mit Ihrem rechten Fuß vorne, dem Knie in einem Winkel von 90 Grad und dem linken Knie auf den Boden abgesenkt.
2. Legen Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht auf den Boden und lehnen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, um die Strecke in Ihrem linken Hüftbeuger zu vertiefen.
3. 15-30 Sekunden lang halten und dann die Seiten wechseln. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität in den Hüften, was für die Wachretention und -angriffe von entscheidender Bedeutung ist.
Nach dem Training - Beine angehoben
Das Erhöhen Ihrer Beine gegen eine Wand nach dem Training von Jiu-Jitsu bietet zahlreiche Vorteile.
Diese Haltung hilft dabei, Schwellungen und Müdigkeit in Ihren Beinen zu verringern, indem sie die Bewegung von Flüssigkeiten und Milchsäure von Ihren unteren Gliedmaßen fördert. Die Akkumulation von Milchsäure ist typisch während der anstrengenden Aktivität, und ihre Ausbreitung hilft bei der Abwanderung der Steifheit.
Darüber hinaus entspannt diese Methode Ihre Muskeln, reduziert die Spannung und verbessert den Durchblutung. Durch die Übernahme dieses Ansatzes können Sie Ihre Erholung beschleunigen, die Steifheit verringern und Ihren Körper besser auf bevorstehende Trainingseinheiten vorbereiten.
Warum diese Strecken für Jiu Jitsu -Praktiker von wesentlicher Bedeutung sind
Jetzt, wo wir diese fünf einfach abgedeckt haben Jiu Jitsu erstreckt sichEs ist wichtig zu wissen, warum sie für Jiu Jitsu -Athleten so wichtig sind.
Flexibilität und Mobilität
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Jiu Jitsu viel Bewegung und Flexibilität verlangt, um diese Techniken reibungslos abzubauen und mit Leichtigkeit über die Matten zu gleiten.
Wir führen diese Strecken in Ihre Routine ein, um die Flexibilität in wichtigen Muskelbereichen zu verbessern. Auf diese Weise können Sie sich reibungsloser und mit größerer Leichtigkeit bewegen, nicht nur für das Training, sondern auch vor und nach Postwettbewerben.
Es gibt nichts Unangenehmeres, als sich eng und steif zu fühlen und sich während Ihrer Trainingseinheiten frei zu bewegen.
Verletzungsprävention
Ein wesentlicher Grund für diesen Fokus ist die Vermeidung von Verletzungen. Wenn Ihre Muskeln eng sind und Ihre Mobilität eingeschränkt ist, haben Sie eher Stämme, Verstauchungen und Muskelungleichgewichte.
Indem Sie sich zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine dehnen und sich flexibel halten, tun Sie einen großen Gefallen für Ihren Körper. Dies hilft nicht nur bei der Verhinderung von Verletzungen, sondern stellt auch sicher, dass Ihr Körper auf lange Sicht der Herausforderung des Jiu Jitsu -Trainings entspricht.
Aufwärmen und Abkühlen
Das dynamische Dehnen vor einer Trainingseinheit hilft Ihren Körper, sich auf die Strapazen von Jiu Jitsu vorzubereiten, den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen und ihre Elastizität zu verbessern. Diese Strecken dienen auch als ausgezeichnetes Abkühlen nach dem Training und helfen dabei, Ihre Muskeln zu entspannen, die Spannungen zu reduzieren und die Genesung zu fördern.
Spezifische Muskelgruppen gezielt
Jede Stretch zielt auf spezifische Muskelgruppen ab, die üblicherweise in Jiu Jitsu verwendet werden, wie z. B. Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken. Indem Sie sich auf diese Bereiche konzentrieren, können Sie gemeinsame Bereiche von Enge und Spannungen angehen, die Ihre Leistung und Ihren allgemeinen Komfort auf den Matten beeinflussen können.
Die Einbeziehung dieser Strecken in Ihre Jiu Jitsu -Routine kann einen erheblichen Unterschied in Ihrer Flexibilität, Mobilität und Gesamtleistung bewirken.
Egal, ob Sie sich vor einem Kampf aufwärmen, sich nach dem Sparring abkühlen oder einfach nur Ihre Bewegungsfreiheit verbessern möchten, diese einfachen Strecken haben Sie bedeckt.
Erhöhen Sie Ihre Jiu Jitsu -Sitzungen mit dynamischer Dehnung
Das Hinzufügen von dynamischen Strecken zu Ihrer Jiu Jitsu -Routine ist ein Game Changer. Es steigert Ihre Leistung, hält Verletzungen in Schach und lässt Sie sich nur großartig fühlen.
Halten Sie sich regelmäßig an diese fünf einfachen Strecken, und Sie werden einen großen Unterschied darin sehen, wie flexibel, mobil und limber Sie fühlen. Es bedeutet, dass Sie immer vorbereitet und vorbereitet sind, um auf den Matten zu wirken.
Wenn Sie also das nächste Mal auf die Matten schlagen, sparen Sie ein paar Minuten für diese Strecken. Ihr Körper wird sehr dankbar sein und Sie werden auf dem besten Weg sein, Ihr volles Jiu Jitsu -Potenzial zu nutzen.
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