Die besten Cross-Training-Workouts für Kämpfer

Die meisten Kampfsportarten gelten selbst als "Cross-Training" -Aision selbst, so dass viele Kämpfer die Notwendigkeit nicht sehen, aus ihren Spezialgebieten auszubrechen. 

Cross-Training ist jedoch äußerst wichtig, wenn es darum geht, die Gesamtmuskelkraft aufzubauen. 

Wenn Sie anfangen, die gleichen Bewegungen monatelang zu wiederholen-oder sogar Jahre-kann Ihr Körper unglaublich effizient in der Durchführung dieser bestimmten Bewegung können. Also, obwohl Sie in der Lage sind, einen schweren Schlag auf die zu werfen SandsackSie werden nie stärker und behalten höchstwahrscheinlich Ihr aktuelles Fitnessniveau bei.

Die Intensität und Natur des Cross-Training-Workouts variieren stark von dem Athleten, ihrer Hauptdisziplin und dem Fitnessniveau. Kämpfe wie Legenden wie z. Floyd Mayweather Halten Sie ein äußerst anspruchsvolles Cross-Training-Regime bei, das Laufen, Schwimmen, Schaltungstraining und Yoga umfasst. 

Während Sie nicht so intensiv sein müssen, sind die besten Cross-Training-Routinen gleiche Teile, Kraft- und Stromtraining sowie technische Übungen.

A Studie Von der University of Tennessee in Knoxville stellte fest, dass der Trainingseffekt auf VO2MAX (oder die höchste Rate, mit der Sauerstoff während der anstrengenden Bewegung vom Körper aufgenommen und vom Körper konsumiert werden kann) unter Radfahren, Laufen und Schwimmen gleich ist. Mit anderen Worten, dies sind die heilige Dreifaltigkeit des Cross-Trainings.

Während das Schwimmen, Radfahren und Laufen werden häufig als die effektivsten Formen des Cross-Trainings angesehen, die Vorteile sind jedoch nicht annähernd so groß, wenn Sie sie nicht mit einem definierten Training praktizieren. Wenn Sie mit einer einzigen Geschwindigkeit fortgesetzt werden, die genaue Anstrengung für das gesamte Training unternommen, wird es wahrscheinlich sehr wenig tun. Das Aufrechterhaltung eines stetigen Tempos ist normalerweise nicht schnell genug, um Ihren Körper hart zu arbeiten und sich anpassen zu können, aber zu schnell, um Ausdauer aufzubauen.

Wie jeder, der jemals im Ring war, weiß, ist es äußerst wichtig, Ausdauer zu entwickeln, schnell zuckende Muskeln und ein hohes Maß an allgemeinen Fitness aufrechtzuerhalten. Dazu müssen Sie sowohl anaerobe als auch aerobe Übungen in Ihre Cross-Training-Routine einbeziehen. Wenn Sie Abwechslung in Ihre Routine einbeziehen, werden Sie auch vor Verletzungen und „physiologischer Müdigkeit“ erspart.

Aerobic-Übungen sind jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz und Atmung stimuliert, um zu zunehmen- aber nicht so sehr, dass Sie die Aktivität nicht länger als ein paar Minuten aufrechterhalten können. Anaerobe Übungen sind diejenigen, die Sie in kurzen Bursts durchführen, da die Intensität nicht länger als ein paar Minuten aufrechterhalten werden kann. Denken Sie an Sprint, Gewichtsheben usw.

Um Ihre Cross-Training-Routine zu starten, haben wir einige der besten identifiziert Cross-Training-Workouts für Kämpfer von jeder Disziplin- von Boxen Zu Muay Thai und mehr.

Die Niedrigpersonen und Cardio-Vorteile machen das Schwimmen zu einem der besten Ganzkörpertrainings. Natürlich können Sie immer ein paar Mal hin und her schwimmen, aber das kann a.) Ziemlich langweilig werden und 

b.) Geben Sie nur die Hälfte der Vorteile eines echten Schwimmtrainings. 

Für die bestmöglichen Ergebnisse müssen Sie die Atemkontrolle üben und zwischen einer erhöhten und ruhenden Herzfrequenz wechseln.

Die beiden folgenden Trainingseinheiten enthalten Elemente sowohl von aeroben als auch anaeroben Aktivitäten und sind nach Qualifikationsniveau organisiert. Das Schwimmen ist kein Spaziergang im Park, daher ist jedes Training in Abhängigkeit von Ihrem Fähigkeitsniveau eine Herausforderung und ist eine Herausforderung, aber machbar zu sein.

Fortschrittlich:

1 x 400 Meter schwimmen Sie ein gleichmäßiges Tempo

1 x 400 Kick

1 x 400 Zug

4 x 50 Meter- Atem Sie alle 5 Striche atmen

4 x 50 bauen jeweils 50 zum Sprint

4 x 50 negative Trennung (letzte 2 setzt schneller als die erste)

1 x 200 Wiederherstellung

2 x 50 Sprint

1 x 200 Wiederherstellung

Gesamt: 2.300 Meter

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Dazwischenliegend:

1 x 200 Meter schwimmen und ein gleichmäßiges Tempo

1 x 200 Kick

1 x 200 Zug

2 x 50 Meter- Atem Sie alle 3 Striche atmen

2 x 50 bauen jeweils 50 zum Sprint

2 x 50 negativ aufgeteilt (letzte 2 setzt schneller als die erste)

1 x 200 Wiederherstellung

2 x 50 Sprint

1 x 200 Wiederherstellung

Gesamt: 1.400 Meter

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Anfänger:

1 x 100 schwimmen und ein gleichmäßiges Tempo halten

1 x 100 Kick

1 x 100 Ziehen

1 x 50 Atem alle 3 Striche

1 x 50 Build zum Sprint

1 x 50 Sprint

1 x 100 Kick -Wiederherstellung

1 x 50 Sprint

1 x 100 Wiederherstellung

Gesamt: 700 Meter

Fortschrittlich:

1 x 400 Aufwärmen

1 x 400 Kick

4 x 50 absteigen (jeweils wird schneller)

1 x 200 - 50% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 200 - 100% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 200 - 50% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 200 - 100% Aufwand

1 x 400 Erholung

Gesamt: 2.000 Meter

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Dazwischenliegend:

1 x 400 Aufwärmen

2 x 50 absteigen (jeweils wird schneller)

1 x 200 - 50% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 200 - 100% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 100 - 50%

1 x 100 Wiederherstellung

1 x 100 - 100% Aufwand

1 x 200 Wiederherstellung

Gesamt: 1.600 Meter

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Anfänger:

1 x 200 Aufwärmen

1 x 200 Kick

2 x 50 absteigen (jeweils wird schneller)

1 x 50 - 50% Aufwand

1 x 50 Wiederherstellung

1 x 50 - 100% Aufwand

1 x 100 Wiederherstellung

Gesamt: 750 Meter

Wie beim Schwimmen kann das Radfahren etwas wiederholt werden, und wenn Sie stärker werden, ist das Radfahren möglicherweise nicht annähernd so effektiv wie eine Form des Cross-Trainings. Auch hier müssen Sie an anaeroben Aktivitäten arbeiten, wenn Sie Ihr allgemeine Fitnessniveau erhöhen und weiter stärker werden möchten. Jedes Training kann entweder mit einem stationären oder einem Straßenrad abgeschlossen werden.

15 Minuten - einfaches Treten

Ausrüstung: mittelgroße

40 Sekunden - hartes Pedaling

20 Sekunden - Erholung

x 10

** Wiederholen Sie 1-4 Mal für insgesamt 10-40 Wiederholungen

15 Minuten - einfaches Treten

Ausrüstung: groß

30 Sekunden - Pedal so hart wie möglich im Stehen

20 Sekunden - Wiederherstellung (untere Ausrüstung)

30 Sekunden - Pedal so hart wie möglich im Sitzen

20 Sekunden - Wiederherstellung (untere Ausrüstung)

x 3

10 Minuten - einfaches Pedaling

** Wiederholen Sie 2 Mal für insgesamt 6 Wiederholungen mit 20 Minuten Ruhe

Das Laufen kann eine äußerst effektive Form des Cross-Trainings für Kämpfer sein. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht sind Training in der Hitze des Sommers Und wie bei den beiden anderen Aktivitäten beginnen Sie mit einem Plan mit einem Plan.

5 Minuten - Warm -up -Tempo

5 Minuten - 20% Aufwand

1 Minute - Erholung

4 Minuten - 40% Aufwand

1 Minute - Erholung

3 Minuten - 60% Aufwand

1 Minute - Erholung

2 Minuten - 80% Aufwand

1 Minute - Erholung

1 Minute - Sprint (100% Aufwand)

1 Minute - Erholung

x 1-2

5 Minuten - Easy Jogge

10 Minuten - Warm -up -Tempo

30 Sekunden - Sprint Vollgeschwindigkeit (100% Aufwand)

1 Minute - Erholung

45 Sekunden - Sprint Vollgeschwindigkeit

1 Minute - Erholung

30 Sekunden - Sprint Vollgeschwindigkeit

1 Minute Erholung

x 2

5 Minuten - Erholung

Während die „Dreifaltigkeit“ der Cross-Training bei weitem am beliebtesten ist, wenn es um Trainingseinheiten für Kämpfer geht, gibt es viele andere Aktivitäten, die auch effektive Formen des Cross-Trainings sein können. Laufen, Schwimmen und Radfahren sind in der Regel am besten zugänglich. Wenn Sie jedoch bereit sind, Zeit und Geld einzubringen, stehen Ihnen endlose Optionen zur Verfügung.

Cross-Country-Skifahren: Cross-Country Skiing bietet Kämpfer in kälteren Klimazonen die Möglichkeit, im Winter im Freien zu trainieren. Ähnlich wie Laufen und Radfahren ist das Skifahren weitgehend von den Muskeln in den Beinen abhängig und ist gleichzeitig ein großartiges kardiovaskuläres Training.

Roller-Skating: Ein weiteres großartiges Beintraining, das Skaten erfordert auch ein Gleichgewicht, das die Kernmuskeln bewirkt.

CrossFit: Crossfit ist eine immer beliebtere Art der Trainingsroutine, daher sollte die Zugänglichkeit in ganz Großbritannien für die meisten Kämpfer kein Problem sein. Es baut Kraft, Kraft und Ausdauer in einem unterhaltsamen gruppenorientierten Training auf.

Yoga: Es bietet zwar nicht die gleichen aerobischen/anaeroben Vorteile wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren, aber Yoga sollte absolut Teil der Cross-Training-Routine für Kämpfer sein. Da die meisten Kampfsportarten sich wiederholende Bewegungen beinhalten und spezifische Muskelgruppen oft überbeanspruchen, ist Yoga äußerst wichtig, um diese Muskeln zu entspannen, die Flexibilität und die Gesamtstärke zu erhöhen. 

Wandern: Ein langer Wandertag ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht aufzubauen, wenn Sie Steine ​​und andere ungleiche Oberflächen navigieren.