Tabel met inhoud
Als je van Jiu Jitsu houdt, weet je het belang van flexibiliteit en mobiliteit. Of u zich nu voorbereidt op een gevecht of eindigt na een slopende sparring-sessie, het opnemen van de juiste stukken in uw routine kan een wereld van verschil maken in uw prestaties en algehele welzijn.
In dit artikel zullen we vijf eenvoudige maar zeer effectieve stukken verkennen voor Jiu Jitsu -beoefenaars die uw flexibiliteit, mobiliteit zullen verbeteren en letsel zullen helpen voorkomen.
1. Zittend vlinder strekken
De zittende vlinderstroom is een klassieke beweging die zich richt op je binnenste dijen en heupflexibiliteit, waardoor het ideaal is om op te warmen voordat je de matten raakt. Hier is hoe je het kunt doen:
1. Ga op de vloer zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten samen, waardoor je knieën aan de zijkanten kunnen vallen.
3. Druk voorzichtig met uw knieën naar de vloer met uw ellebogen of handen.
4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, gericht op het ontspannen in de pose en diep ademhalen.
Dit stuk is uitstekend voor het openen van je heupen en het vergroten van je bewegingsbereik, essentieel voor het uitvoeren van die lastige grijp manoeuvres gemakkelijk.
2. Leg hamstring stretch
Het hamstring stretch richt zich op de hamstrings en onderrug, twee gebieden die strak en gevoelig kunnen worden voor letsel bij Jiu Jitsu -beoefenaars. Hier is hoe je het kunt doen:
1. Ga op je rug liggen met het ene been uitgestrekt en de andere gebogen, flat op de vloer.
2. Loop een handdoek of riem rond de bal van je voet en strek je been naar het plafond.
3. Houd het stuk 15-30 seconden vast en voel de zachte release in je hamstring en onderrug.
3. Zittende splute stretch
De zittende knie tot borstsplute stretch richt zich op de bilspieren en onderrug, helpt de flexibiliteit te verbeteren en het risico op strakheid en ongemak te verminderen. Hier is hoe je het kunt doen:
1. Ga op de vloer zitten met het ene been uitgestrekt en de andere knie gebogen, voet plat op de vloer.
2. Knuffel je gebogen knie naar je borst en wikkel je armen om je scheenbeen.
3. Houd je rug recht en leun voorzichtig naar voren, voel het stuk in je bil en onderrug.
4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, wissel vervolgens van benen en herhaal aan de andere kant.
Deze traject is uitstekend voor het vrijgeven van spanning in de bilspieren, die strak kunnen worden van de repetitieve bewegingen en spanning van Jiu Jitsu -training.
4. Cobra ABS stretch
De Cobra pose, of Bhujangasana, is een zachte backbend die de wervelkolom versterkt en de borst opent, waardoor flexibiliteit en ontspanning worden bevorderd.
1. Startpositie : Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt, tops van je voeten op de mat en handen die onder je schouders worden geplaatst. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
2. Bereid je voor op lift : Druk op de toppen van je voeten, dijen en heupen stevig in de mat. Verspreid uw vingers wijd en lijn uw polsen direct onder uw schouders uit. Betrek uw onderrugspieren voorzichtig.
3. Til Cobra in : Begin bij een inhalatie je armen recht te zetten om je borst van de vloer te tillen. Ga alleen zo hoog als je kunt met het onderhouden van een verbinding via je bekken naar je mat. Houd uw ellebogen enigszins gebogen en omhelsd aan uw zijde om te voorkomen dat u ze opsluit.
4. Houd vast en los : Houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast en adem je soepel. Uitademen, adem langzaam uit terwijl u uw borst en voorhoofd voorzichtig laat zakken naar de mat.
Een sterke, flexibele kern zorgt voor een betere controle over bewegingen, zorgt voor krachtigere heup -ontsnappingen, sweeps en inzendingen, en ondersteunt de rug, waardoor het risico op blessures tijdens training en concurrentie wordt verminderd.
5. Heupopener stretch
De heupopener stretch richt zich op de heupflexoren en onderrug, waardoor de flexibiliteit en het bewegingsbereik worden verbeterd. Dit stuk is vooral gunstig voor Jiu Jitsu -atleten, omdat het helpt bij het handhaven van een robuuste bewaker en soepelere overgangen tussen posities mogelijk maakt.
1. Begin in een voorwaartse lunge-positie met je rechtervoet vooraan, knie gebogen in een hoek van 90 graden en de linkerknie neergelaten op de grond.
2. Plaats je handen op de grond voor evenwicht en leun je lichaam langzaam naar voren, waardoor het stuk in je linker heupflexor wordt verdiept.
3. Houd 15-30 seconden vast en schakel vervolgens van kant. Dit stuk helpt de flexibiliteit in de heupen te verbeteren, wat cruciaal is voor bewaarretentie en aanvallen.
Na de training - benen verhoogd
Het verheffen van je benen tegen een muur na Jiu-Jitsu-training biedt talloze voordelen.
Deze houding helpt bij het verminderen van zwelling en vermoeidheid in je benen door de beweging van vloeistoffen en melkzuur weg van je onderste ledematen te bevorderen. De accumulatie van melkzuur is typisch tijdens inspannende activiteit en de verspreiding ervan helpt bij het omschakelen van stijfheid.
Bovendien ontspant deze methode uw spieren, vermindert de spanning en verbetert de bloedstroom. Door deze aanpak te hanteren, kunt u uw herstel versnellen, de stijfheid verminderen en uw lichaam beter voorbereiden op komende trainingssessies.
Waarom deze stukken essentieel zijn voor Jiu Jitsu -beoefenaars
Nu we deze vijf gemakkelijk hebben behandeld Jiu Jitsu strekt zich uit, het is belangrijk om te weten waarom ze zo cruciaal zijn voor Jiu Jitsu -atleten.
Flexibiliteit en mobiliteit
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat Jiu Jitsu veel bewegingen en flexibiliteit vereist om die technieken soepel te halen en gemakkelijk over de matten te glijden.
We introduceren deze stukken in uw routine om de flexibiliteit in cruciale spiergebieden te verbeteren. Op deze manier kunt u soepeler en met meer gemak bewegen, niet alleen voor training, maar ook voor en na de wedstrijden kunnen worden gebruikt.
Er is niets ongemakkelijker dan zich strak en stijf voelen, worstelen om vrij te bewegen tijdens je trainingssessies.
Letselpreventie
Een belangrijke reden voor deze focus is om u te helpen verwondingen te voorkomen. Wanneer je spieren strak zijn en je mobiliteit beperkt is, ervaar je eerder spanningen, verstuikingen en spieronevenwichtigheden.
Door het uitrekken van een normaal deel van uw routine te maken en uzelf flexibel te houden, doet u een geweldige gunst voor uw lichaam. Dit helpt niet alleen bij het voorkomen van verwondingen, maar zorgt er ook voor dat je lichaam de uitdaging is van Jiu Jitsu -training voor de lange termijn.
Warming-up en afkoeling
Dynamisch strekken voor een trainingssessie helpt uw lichaam voor te bereiden op de ontberingen van Jiu Jitsu, waardoor de bloedstroom naar uw spieren wordt vergroot en hun elasticiteit wordt verbeterd. Deze stukken dienen ook als een uitstekende afkoeling na training, helpen om je spieren te ontspannen, de spanning te verminderen en herstel te bevorderen.
Specifieke spiergroepen zijn gericht
Elk stuk richt zich op specifieke spiergroepen die vaak worden gebruikt in Jiu Jitsu, zoals de heupen, bilspieren, hamstrings en onderrug. Door zich op deze gebieden te concentreren, kunt u de gemeenschappelijke gebieden van strakheid en spanning aanpakken die uw prestaties en algehele comfort op de matten kunnen beïnvloeden.
Het opnemen van deze stukken in uw Jiu Jitsu -routine kan een aanzienlijk verschil maken in uw flexibiliteit, mobiliteit en algehele prestaties.
Of je nu aan het opwarmen bent voor een gevecht, afkoelt na sparren of gewoon op zoek zijn om je bewegingsbereik te verbeteren, deze eenvoudige stukken hebben je gedekt.
Verhoog uw Jiu Jitsu -sessies met dynamisch strekken
Het toevoegen van enkele dynamische stukken aan je Jiu Jitsu -routine is een game -wisselaar. Het stimuleert je prestaties, houdt blessures op afstand en maakt je gewoon een geweldig gevoel geweldig.
Blijf regelmatig bij deze vijf eenvoudige stukken en je zult een groot verschil zien in hoe flexibel, mobiel en lenig je voelt. Het betekent dat je altijd klaar bent en klaar bent voor actie op de matten.
Dus, de volgende keer dat je op het punt staat de matten te raken, spaar je een paar minuten voor deze stukken. Je lichaam zal super dankbaar zijn en je zult goed op weg zijn om je volledige Jiu Jitsu -potentieel te benutten.
Houd uw trainingsuitrusting op PAR
Vergeet niet om onze verzameling van te bekijken Knie- en elleboogbeschermers, Jiu Jitsu -tape, En No-Gi Jiu Jitsu-uitrusting Om ervoor te zorgen dat u de juiste apparatuur hebt om uw trainingsreis te ondersteunen. Met uitrusting van topkwaliteit van Made4 Fighters, kunt u met vertrouwen trainen en concentreren op het bereiken van uw volledige potentieel op de matten.
