De beste cross-training trainingen voor jagers

De meeste gevechtssporten worden zelf beschouwd als een "cross-training" -oefening, dus veel jagers zien niet de noodzaak om uit hun speciale gebieden te breken. 

Cross-training is echter uiterst belangrijk als het gaat om het opbouwen van de algehele spierkracht. 

Wanneer u maandenlang dezelfde bewegingen begint te herhalen-of zelfs jaren-kan uw lichaam ongelooflijk efficiënt worden in het uitvoeren van die specifieke beweging. Dus, terwijl je misschien een zware stoot kunt gooien naar de bokszak, u wordt nooit sterker en zult hoogstwaarschijnlijk uw huidige niveau van fitness behouden.

De intensiteit en aard van cross-training trainingen variëren sterk, afhankelijk van de atleet, hun belangrijkste discipline en fitnessniveau. Legendes bestrijden zoals Floyd Mayweather Handhaaf een extreem veeleisend cross-trainingsregime dat onder meer rennen, zwemmen, circuittraining en yoga omvat. 

Hoewel u niet zo intens hoeft te zijn, omvatten de beste cross-trainingsroutines gelijke delen conditionering, kracht en krachttraining en technische oefeningen.

A studie Door de Universiteit van Tennessee in Knoxville ontdekte dat het trainingseffect op VO2Max (of de hoogste snelheid waarmee zuurstof kan worden genomen en door het lichaam kunnen worden geconsumeerd tijdens inspannende oefening) gelijk is onder fietsen, hardlopen en zwemmen. Met andere woorden, dit zijn de heilige drie-eenheid van cross-training.

Hoewel zwemmen, fietsen en hardlopen meestal worden beschouwd als de meest effectieve vormen van cross-training, zijn de voordelen lang niet zo groot als u ze niet beoefent met een gedefinieerde training in gedachten. Doorgaan met een enkele snelheid, exact dezelfde inspanning voor de hele training doen, zal het waarschijnlijk weinig doen. Het handhaven van een gestaag tempo is meestal niet snel genoeg om uw lichaam hard te laten werken en zich aan te passen, maar te snel om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Zoals iedereen die ooit in de ring is geweest, weet, is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, snelle spier en het handhaven van een hoog niveau van algehele fitness uiterst belangrijk. Om dit te doen, moet u zowel anaërobe als aerobe oefeningen opnemen in uw cross-trainingsroutine. Het opnemen van variëteit in uw routine zal u ook redden van letsel en 'fysiologische vermoeidheid'.

Aerobe oefening is elke activiteit die je hartslag en ademhaling stimuleert om te verhogen- maar niet zozeer dat je de activiteit niet langer dan een paar minuten kunt ondersteunen. Terwijl anaërobe oefeningen die u in korte uitbarstingen uitvoeren, omdat de intensiteit niet meer dan een paar minuten kan worden gehandhaafd. Denk aan sprinten, gewichtheffen, etc.

Om je cross-trainingsroutine te starten, hebben we een aantal van de beste geïdentificeerd cross-training trainingen voor jagers van elke discipline van Boksen naar Muay Thai en meer.

De low-impact natuur- en cardio-voordelen maken zwemmen tot een van de beste full-body trainingen rond. Natuurlijk kun je altijd een paar keer heen en weer zwemmen, maar dat kan a.) Word nogal saai, en 

b.) Bied slechts de helft van de voordelen van een echte zwemtraining. 

Voor de best mogelijke resultaten moet u ademcontrole oefenen en afwisselen tussen een verhoogde en rustende hartslag.

De twee onderstaande trainingen bevatten elementen van zowel aerobe- als anaërobe activiteiten en zijn georganiseerd op vaardigheidsniveau. Zwemmen is geen wandeling in het park, dus elke training is ontworpen om een ​​uitdaging te zijn, maar ook uitvoerbaar, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau.

Geavanceerd:

1 x 400 meter zwemmen met een gelijkmatige tempo

1 x 400 kick

1 x 400 pull

4 x 50 meter- adem elke 5 slagen

4 x 50 Bouw elke 50 om te sprinten

4 x 50 negatieve splitsing (laatste 2 sets sneller dan de eerste)

1 x 200 herstel

2 x 50 sprint

1 x 200 herstel

Totaal: 2.300 meter

---

Tussenliggend:

1 x 200 meter zwemmen met een gelijkmatige tempo

1 x 200 kick

1 x 200 pull

2 x 50 meter- adem elke 3 slagen

2 x 50 Bouw elke 50 om te sprinten

2 x 50 negatieve splitsing (laatste 2 sets sneller dan de eerste)

1 x 200 herstel

2 x 50 sprint

1 x 200 herstel

Totaal: 1.400 meter

---

Beginner:

1 x 100 zwemmen met een gelijkmatige tempo

1 x 100 kick

1 x 100 trek

1 x 50 adem elke 3 slagen

1 x 50 Build to Sprint

1 x 50 sprint

1 x 100 kickherstel

1 x 50 sprint

1 x 100 herstel

Totaal: 700 meter

Geavanceerd:

1 x 400 warming-up

1 x 400 kick

4 x 50 afdalen (elke 50 wordt sneller)

1 x 200 - 50% inspanning

1 x 100 herstel

1 x 200 - 100% inspanning

1 x 100 herstel

1 x 200 - 50% inspanning

1 x 100 herstel

1 x 200 - 100% inspanning

1 x 400 herstel

Totaal: 2.000 meter

---

Tussenliggend:

1 x 400 warming-up

2 x 50 afdalen (elke 50 wordt sneller)

1 x 200 - 50% inspanning

1 x 100 herstel

1 x 200 - 100% inspanning

1 x 100 herstel

1 x 100 - 50%

1 x 100 herstel

1 x 100 - 100% inspanning

1 x 200 herstel

Totaal: 1.600 meter

---

Beginner:

1 x 200 warming-up

1 x 200 kick

2 x 50 afdalen (elke 50 wordt sneller)

1 x 50 - 50% inspanning

1 x 50 herstel

1 x 50 - 100% inspanning

1 x 100 herstel

Totaal: 750 meter

Net als zwemmen, kan fietsen een beetje repetitief worden, en naarmate je sterker wordt, is gewoon fietsen misschien niet lang niet zo effectief als een vorm van cross-training. Nogmaals, je moet in anaërobe activiteiten werken als je je algehele fitnessniveau wilt verhogen en sterker wilt blijven. Elk van de trainingen kan worden voltooid met behulp van een stationaire of racefiets.

15 minuten - eenvoudig trappen

Gear: Medium-groot

40 seconden - Hard trappen

20 seconden - herstel

x 10

** Herhaal 1-4 keer voor een totaal van 10-40 herhalingen

15 minuten - eenvoudig trappen

Versnelling: groot

30 seconden - pedaal zo hard als je kunt tijdens het staan

20 seconden - herstel (onderste versnelling)

30 seconden - pedaal zo hard als je kunt tijdens het zitten

20 seconden - herstel (onderste versnelling)

x 3

10 minuten - eenvoudig trappen

** Herhaal 2 keer ingesteld voor een totaal van 6 herhalingen met 20 minuten rust

Rennen kan een uiterst effectieve vorm van cross-training voor jagers zijn. Zorg ervoor dat u dat niet bent Training in de hitte van de zomer En, net als bij de andere twee activiteiten, begin je cross-training met een plan in gedachten.

5 minuten - warming -up tempo

5 minuten - 20% inspanning

1 minuut - herstel

4 minuten - 40% inspanning

1 minuut - herstel

3 minuten - 60% inspanning

1 minuut - herstel

2 minuten - 80% inspanning

1 minuut - herstel

1 minuut - Sprint (100% inspanning)

1 minuut - herstel

x 1-2

5 minuten - Gemakkelijk joggen

10 minuten - warming -up tempo

30 seconden - Sprint volledige snelheid (100% inspanning)

1 minuut - herstel

45 seconden - sprint full -speed

1 minuut - herstel

30 seconden - sprint full -speed

1 minuut- herstel

x 2

5 minuten - herstel

Hoewel de "Drie-eenheid" van cross-training verreweg de meest populaire is als het gaat om trainingen voor jagers, zijn er tal van andere activiteiten die ook effectieve vormen van cross-training kunnen zijn. Rennen, zwemmen en fietsen zijn meestal het meest toegankelijk, maar als u bereid bent om tijd en geld in te steken, zijn er eindeloze opties voor u beschikbaar.

Skiën in het hele land: Cross-country skiën biedt jagers in koudere klimaten een kans om buiten te trainen in de winter. Net als hardlopen en fietsen, is skiën grotendeels afhankelijk van spieren in de benen, terwijl het ook een geweldige cardiovasculaire training is.

Roller-skating: Nog een geweldige beentraining, schaatsen vereist ook evenwicht die de kernspieren werkt.

Crossfit: Kruising is een steeds populairder type trainingsroutine, dus toegankelijkheid in het Verenigd Koninkrijk zou voor de meeste jagers geen probleem moeten zijn. Het bouwt kracht, kracht en uithoudingsvermogen op in een leuke groepsgerichte training.

Yoga: Hoewel het niet helemaal dezelfde aerobe/anaërobe voordelen biedt als zwemmen, joggen of fietsen, moet yoga absoluut deel uitmaken van de cross-trainingsroutine voor jagers. Aangezien de meeste vechtsporten repetitieve bewegingen inhouden en vaak overmatig specifieke spiergroepen gebruiken, is yoga uiterst belangrijk om die spieren te ontspannen, de flexibiliteit en de algehele kracht te vergroten. 

Hiking: Een lange dag van wandelen is een geweldige manier om uithoudingsvermogen, behendigheid en evenwicht op te bouwen terwijl je navigeert met rotsen en andere ongelijke oppervlakken.