ボクシングに関しては、リングに投げ込むパンチは、プレートに置いた食べ物と同じくらい重要です。
a ボクサーの食事 ピークの物理的形状、最適なエネルギー使用、および迅速な回復時間を確保するために、細心の注意を払って作成されています。ボクシングのための最高のダイエット計画と、パフォーマンスをどのように高めることができるかを説明しましょう。
基礎:基本を理解する
すべてのボクサーの食事は、複雑な炭水化物、リーンタンパク質、健康な脂肪の3つの主要な主要栄養素を中心に展開します。
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複雑な炭水化物:これらは、ボクサーの主要なエネルギー源です。全粒微細トースト、おridge、全粒パンなどの食品は、筋肉グリコーゲンとして保存されているグルコースを提供します。このグリコーゲンは、ボクシングジムでの激しいラウンドの間に筋肉を燃やします。
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リーンタンパク質:筋肉肥大と回復に不可欠。赤身の肉、魚介類、低脂肪の乳製品は優れたソースです。覚えておいてください、それはトレーニング後にプロテインシェイクをすることだけではありません。それはあなたの一日を通して食事タンパク質を統合することです。
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健康な脂肪:一般的な信念とは反対に、脂肪はエネルギーと代謝に不可欠です。オリーブオイル、アボカド、ナッツなどのソースからの不飽和脂肪はあなたの親友です。悪い脂肪を避け、持久力と強さを高めるものに集中します。
「栄養は、ボクサーのパフォーマンスを駆動する燃料です。バランス、節度、タイミングが重要です。」 - 匿名のボクシングコーチ
![Venum Proボクサー](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/2019-07-12_2086453980193619638-1696597777688.jpg?v=1696597778)
タイミングがすべてです:食事のタイミングの重要性
ボクサーはしばしば厳しいトレーニングスケジュールを持ち、食事のタイミングを最優先にします。アイデアは、1日を通して複数の食事を消費し、栄養素の安定した流れを確保することです。
このアプローチは、代謝を高めるだけでなく、筋肉のグリコーゲン貯蔵が補充されることを保証します。
エネルギーの朝食:スクランブルエッグ、ほうれん草、マッシュルームのような活気のある朝食から始めます。これらの必須の複雑な炭水化物のために、全粒トーストのスライスを追加します。
運動前の食事:ジムに行く約2〜3時間前に、ワークアウト前の食事を選びます。全粒パンまたは七面鳥とアボカドのサンドイッチにマグロサンドイッチが最適です。消化時間が重要であることを忘れないでください。トレーニング中に重く感じたくありません。
運動後の栄養:激しいセッションの後、あなたの体は急速に消化する炭水化物とタンパク質を切望します。ギリシャのヨーグルトまたは鶏肉とスナップエンドウの炒め物と組み合わせたプロテインシェイクは、驚くべきことになります。
夕食:グリルサーモン、ロースト野菜、黒豆ブリトーなどの栄養濃い食事で一日を終えます。まだお腹が空いたら、新鮮な果物や一握りのナッツのような栄養価の高い食べ物をおやつ。
古ダイエットとボクシング
古ダイエットは、ボクサーを含むアスリートの間で牽引力を獲得しています。この食事は、ホールフード、赤身の肉、魚介類、新鮮な果物、野菜を強調しています。サーロインステーキのような赤身の肉は、ラッセットポテトのような複雑な炭水化物と同様に主食です。
アイデアは、私たちの祖先が消費していた食品を食べ、加工食品や有毒防腐剤を排除することです。
古ダイエットにはメリットがありますが、ボクサーのユニークなカロリーの要件とトレーニング栄養ニーズに合わせて調整することが不可欠です。たとえば、食事はきれいな食事を提唱するかもしれませんが、ボクサーはエネルギー需要を満たすために、速い消化炭水化物または特定の戦前食品を統合する必要があるかもしれません。
水分補給:ただの水以上のもの
脱水は、筋肉のけいれん、疲労、性能の低下につながる可能性があります。しかし、水分補給は水だけではありません。アボカドやバナナなどの食品に見られる電解質は、細胞の内外で液体のバランスを取ります。アボカド、バナナ、イチゴ、ケールスムージーを食事に取り入れることを検討してください。
主要栄養素の故障の科学
すべてのボクサーは彼らを理解する必要があります 主要栄養素の故障。これは、タンパク質、脂肪、炭水化物に由来するカロリーの割合を指します。正確な故障は個々のニーズに基づいて異なる場合がありますが、典型的なボクサーは次のことを目指している可能性があります。
- 50-60%炭水化物
- 25-30%タンパク質
- 15-20%脂肪
![](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/files/Boxers_diet_Basic_Guidelines.jpg?v=1696592173)
炭水化物:低GI対高GI
炭水化物は、多くの場合、血糖指数(GI)に基づいて分類されます。 低GI炭水化物、全粒パスタやローストした芽キャベツのように、グルコースをゆっくりと放出し、安定したエネルギー源を提供します。一方で、 高GI炭水化物 迅速なエネルギーバーストを提供し、戦後の食品に最適です。
ファット:良い、悪い、そして醜い
すべての脂肪が平等に作成されるわけではありません。オリーブオイルやアボカドなどの供給源からの不飽和脂肪は有益ですが、トランス脂肪と飽和脂肪は有害です。エネルギー、代謝、および全体的な健康をサポートする脂肪を区別して選択することが不可欠です。
健康な脂肪:
1-アボカドス: 不良コレステロール値を低下させるのに役立つモノ飽和脂肪の優れた供給源。
2-オリーブオイル: 抗酸化物質と一価不飽和脂肪が豊富で、心臓の健康に有益です。
3-ナッツ(例:アーモンド、クルミ、カシューナッツ): 必須の栄養素と健康的な脂肪が詰まっています。
4-チアシード: オメガ3脂肪酸と繊維が多い。
5-脂肪魚(例:サーモン、サバ、イワシ): 脳と心臓の健康に有益なオメガ-3脂肪酸が含まれています。
非健康な脂肪:
1-トランス脂肪(多くの加工食品に含まれる): 悪いコレステロールを育て、良いコレステロールを下げることができます。
2-マーガリン: 多くの場合、トランス脂肪やその他の不健康な成分が含まれています。
3-揚げ物: 通常、飽和脂肪とトランス脂肪が多い。
4-商業的に焼き菓子: 多くの場合、トランス脂肪、精製糖、不健康なオイルが含まれています。
5-短縮: ベーキングで使用され、トランス脂肪が多いです。
タンパク質:単なる筋肉の構築以上のもの
タンパク質は、筋肉の修復と成長に極めて重要な役割を果たします。しかし、それらはホルモン、酵素、およびその他の重要な身体化学物質を生産するためにも不可欠です。グリルチキン、ローストチキン、シーフードなどの食品には、タンパク質のビルディングブロックであるアミノ酸が豊富です。
ボクシングの体重管理
体重の切断と急性減量は、ボクシングの一般的な慣行です。ただし、注意してアプローチする必要があります。急速な減量は、脱水、筋肉のけいれん、疲労につながる可能性があります。体重カテゴリを満たすことと最適な健康を確保することとのバランスをとることが不可欠です。
断続的な運動と栄養
ボクシングには、高強度バーストと休憩期間を交互に行う断続的な運動が含まれます。このユニークなパターンには、特定の栄養戦略が必要です。七面鳥やアボカドのサンドイッチや全粒穀物パスタで見られるような速い消化炭水化物は、高強度のラウンドに必要な迅速なエネルギーを提供できます。
サプリメントとボクシング
ホールフードは常に主要な焦点であるべきですが、一部のボクサーは栄養ニーズを満たすためにサプリメントに頼ります。
厳密なセッション後のタンパク質シェイクであろうと、すべての栄養基準を保証するためのビタミンとミネラルのサプリメントであろうと、高品質の製品を選択することが重要です。サプリメントを紹介する前に、常に栄養士またはヘルスケアの専門家に相談してください。
回復の役割
回復は、運動後のことだけではありません。それはあなたが食べるものについてもです。栄養濃度のスナック、ギリシャヨーグルト、抗酸化物質と抗炎症特性が豊富な食事は、回復をスピードアップできます。ほうれん草、混合グリーンサラダ、新鮮な果物の戦闘酸化ストレスや炎症などの食品は、次のトレーニングセッションの準備ができていることを確認します。
ボクサーの栄養ニーズの複雑さを掘り下げたので、それをすべてまとめる時が来ました。サンプルの食事プランと追加のヒントを調べて、あなたがふさわしいだけでなく、栄養的に健全であることを確認しましょう。
人生の1日:サンプルの食事計画
朝食:
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新鮮な果物とナッツの振りかけとピーナッツバターのスクープをトッピングしたおridgeの朝食を活性化します。これにより、複雑な炭水化物と健康的な脂肪が混在し、その日を開始します。
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水分補給のためのレモンのスライスとビタミンCのブーストを備えた水を一杯の水
![ボクサーのための朝食](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-2-1696598260874_1000x.jpg?v=1696598261)
カロリー: 400, タンパク質:18g、 炭水化物:60g、 脂肪:10g
午前中のスナック:
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アボカド、バナナ、ストロベリー、ケールスムージー。
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ビタミン、ミネラル、電解質が詰め込まれているため、爽やかなピックアップです。
![朝のスムージーを飲むアスリート](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-3-1696598684478_1000x.jpg?v=1696598685)
カロリー: 300 タンパク質:5g、 炭水化物:45g、 脂肪:15g
ランチ:
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鶏肉のグリルと全粒パスタサラダは、焼き野菜を添えています。無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、および必須ビタミンを提供するバランスの取れた食事。
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不飽和脂肪と繊維を追加するためのオリーブオイルドレッシングを備えた混合グリーンサラダの側面。
![鶏肉、パスタ、野菜](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-4-1696599035809_1000x.jpg?v=1696599038)
カロリー: 600 タンパク質:40g、 炭水化物:65g、 脂肪:20g
サイド:カロリー: 150, タンパク質:2G、 炭水化物:10g、 脂肪:12g
午後のおやつ:
ギリシャのヨーグルトにチアの種と蜂蜜を振りかける。タッチの甘さも提供するタンパク質が豊富なスナック。
夕食:
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ローストした芽キャベツとマッシュルームの側面を備えたサーロインステーキ。タンパク質、必須アミノ酸、およびさまざまなビタミンを提供する心のこもった食事。
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ベジタリアンの選択肢を好む人のためのブラックビーンブリトータンパク質と繊維を提供します。
![ローストした芽キャベツの側面を持つサーロインステーキ](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-5-1696600495124_1000x.jpg?v=1696600497)
カロリー: 500 タンパク質:45g、 炭水化物:15g、 脂肪:30g
イブニングスナック:
タンパク質シェイクまたは少量のスクランブルエッグ。眠るときの筋肉の修復に最適です。
睡眠:名もないヒーロー
食事は非常に重要ですが、休息も重要です。一貫した睡眠パターンは、筋肉の回復、認知機能、および全体的な幸福を保証します。 7〜9時間の質の高い睡眠を目指して、翌日の課題に十分に評価されていることを確認してください。
あなたの体を聞くことの重要性
すべてのボクサーはユニークです。提供されたガイドラインは素晴らしい出発点ですが、あなたの体に耳を傾けることが不可欠です。トレーニング、回復時間、および全体的なエネルギーレベル中の気持ちに基づいて、食事を調整します。節度が重要であることを忘れないでください。食べ過ぎは、最も健康的な食品でさえ、低迷や消化の問題につながる可能性があります。
食事のニーズは、重量クラスによって異なります
フライ級からヘビー級まで、各カテゴリには独自の物理的要求と属性があります。
当然、軽量ボクサーの食事のニーズはヘビー級のニーズとは異なります。
軽量は、不必要な体重を獲得することなく俊敏性と速度を維持するために、除脂肪タンパク質、複雑な炭水化物、および必須脂肪に焦点を当てることができます。
対照的に、ヘビー級はより高いカロリー摂取量を消費し、タンパク質と炭水化物を強調してバルクとパワーを維持する可能性があります。ただし、個々の食事のニーズは、体重クラスだけでは命じられていないことに注意することが不可欠です。
代謝は、ボクサーの栄養要件を決定する上で重要な役割を果たします。同じ重量クラスの2人のボクサーは、大幅に異なる代謝率を持っている可能性があり、独自のエネルギー消費と回復のニーズに応えるテーラードダイエットにつながります。
最終的な考え:旅は続きます
ボクサーの食事は、絶えず進化する旅です。訓練、競争、成長すると、栄養ニーズが変わります。情報を提供し続け、栄養士に相談し、常に処理されたオプションよりも常にホールフードを優先してください。そして、ここでの焦点は食事にありますが、トレーニング時の保護具の重要性を覚えておいてください。スパーリングしたり、バッグを叩いたりしても、品質 ボクシンググローブ そして ボクシング保護 不可欠です。
すべてのパンチ、ドッジ、戦略が重要なボクシングの世界では、あなたの食事はあなたの秘密兵器です。賢明に燃料を供給し、一生懸命訓練し、常に偉大さを求めて努力してください。
![リングのプロボクサー](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0632/8218/4418/t/37/assets/untitled-2-6-1696600613510.jpg?v=1696600614)
よくある質問(FAQ)
ボクサーは何を食べて食べられませんか?
ボクサーは、無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪などのホールフードに焦点を当てる必要があります。彼らは、赤身の肉、全粒穀物、新鮮な果物、野菜などの食品に優先順位を付けるべきです。甘い食品、過剰なカフェイン、加工食品、過剰な悪い脂肪を避けるのが最善です。
ボクサーの良い朝食は何ですか?
ボクサーのおいしい朝食には、全粒粉トースト、新鮮な果物とナッツをトッピングしたおridge、ほうれん草が入ったスクランカーエッグ、またはタンパク質が豊富なスムージーなどがあります。エネルギーのための複雑な炭水化物と筋肉修復のためのタンパク質の混合物を提供するはずです。
ボクサーは何カロリーを食べますか?
ボクサーのカロリー摂取量は、体重、トレーニング強度、代謝率に基づいて異なります。平均して、トレーニングボクサーは1日3,000〜4,500カロリーを消費する場合があります。ただし、これはトレーニングの日、休息日、戦いへの近さに基づいて変化する可能性があります。
パンはボクサーにとって悪いですか?
必ずしもそうではありません。全粒パンと全粒パンは、複雑な炭水化物の良い供給源です。ただし、砂糖を加えた白パンとパンは適度に消費する必要があります。これは、アスリートの代謝率にも依存します。
ボクサーはピザを食べることができますか?
ピザはボクサーの食事の主食ではありませんが、特に全粒穀物、赤身の肉、野菜をたくさん作っている場合、時々スライスは傷つきません。ただし、過度に脂っこいまたは大量に加工されたピザを避けることが最善です。
ボクサーは牛乳を飲むべきですか?
牛乳は、カルシウムとタンパク質の良い供給源になる可能性があります。ボクサーが乳糖不耐症でない場合、低脂肪ミルクは食事の一部になります。ただし、消化器系の問題やアレルギーを監視することが不可欠です。体重を増やしたいボクサーは、全乳を選ぶかもしれません。
ボクサーはどうやってそんなにleanせますか?
ボクサーは、厳格なトレーニング、バランスの取れた食事、適切な回復の組み合わせを通じてleanせを達成します。彼らのトレーニングレジメンには、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性エクササイズが含まれます。無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪が豊富な食事と相まって、leanせた体格を維持できます。
ボクサーには1日に何食の食事がありますか?
ボクサーは通常、エネルギーと栄養素の安定した流れを確保するために、1日を通して複数の小さな食事を5〜6回食べます。このアプローチは代謝を支援し、筋肉のグリコーゲン貯蔵が補充されることを保証します。
スクランブルエッグはボクサーに適していますか?
はい、スクランブルエッグはタンパク質と必須アミノ酸の優れた供給源であり、筋肉の修復と成長に最適です。
ボクサーは寝る前に何を食べますか?
就寝前に、ボクサーはギリシャのヨーグルト、プロテインシェイク、またはスクランブルエッグの少量のようなタンパク質が豊富なスナックを選ぶかもしれません。これらの食品は、睡眠中の筋肉の修復をサポートし、胃では重すぎません。
ボクサーはご飯をたくさん食べますか?
はい、多くのボクサー、特に茶色の米や野生の米には、それは厳しいトレーニングセッションに持続的なエネルギーを提供する複雑な炭水化物の良い供給源であるため、彼らの食事に含まれています。
ボクサーは空腹で走りますか?
一部のボクサーは、空腹時に朝の走りをすることを好み、脂肪の燃焼に役立つと信じています。ただし、体に耳を傾けることが不可欠です。ボクサーがライトヘッドまたは過度に疲労していると感じた場合、走る前に小さくて簡単に消化可能なスナックの恩恵を受ける可能性があります。