腕の強さと筋肉の構築を求めて、スポットライトはしばしば上腕二頭筋で最も明るく輝いています。
これらの筋肉は単なる強さの象徴ではありません。それらは、肘の屈曲を含む私たちの日常活動の中心です。今日、私たちは効果的なダンベルホームバイセップワークアウトの世界に飛び込みます。これは、快適ゾーンから出ることなく腕の筋肉の発達を強化するための実用的なアプローチです。
8 Dumbbell Bicepエクササイズ
自宅での上腕のワークアウトに関しては、ダンベルはあなたの親友です。それらは汎用性が高く、使いやすく、さまざまな上腕筋筋をターゲットにするのに最適です。リビングルームですぐにできる最も効果的なダンベル上腕の練習を探りましょう。
トレーニングに必要な機器
ダンベル：挑戦的でありながら管理しやすい重量のあるダンベルのセットを選択してください。
空間：制限なしにエクササイズを快適に実行できる控えめなエリアがあることを確認してください。
加重ベンチ（オプション）：理想的には、手持ちベンチを手にしてください。しかし、そうしないと心配しないでください - これらのエクササイズはまだ効果的に実行できます。
1.ダンベルカール
古典的なダンベルカールは、自宅での腕のエクササイズの定番です。足を肩幅に並べて立ち、各手にダンベルを保持します。肘を胴体の近くに置いて、上腕を静止状態に保ちながら重量をカールします。このエクササイズは、上腕二頭筋だけでなく、前腕の強度を標的にします。
1.開始位置：腕の長さで各手にダンベルを保持し、肩幅を肩を並べて立ちます。手のひらは前方に向かい、肘は胴体の近くにあるはずです。
2.ウェイトをカールします：上腕を静止状態に保ちながら、肩に向かって重量を吐き出してカールします。前腕だけが移動する必要があります。
3.ピーク収縮：一度上部に着いたら、その位置を一時的に保持して、上腕を絞ります。
4.重みを下げる：吸い込み、ゆっくりとダンベルを開始位置に戻し始めます。
2.カールを識別します
懸念されたカールで、 あなたの手のひらは上向きに向かいます ムーブメント全体。このバリエーションは、屈曲時にそのピークに重要であり、上腕二頭筋の短い頭を強調しています。
1.開始位置：足が肩幅を離れ、腕の長さでダンベルを、手のひらを上に向けて立てます。
2.ウェイトをカールします：肘を静止状態に保ち、動き全体に手のひらを上に向けながら、ウェイトをカールします。
3.ピーク収縮：上腕二頭筋を一瞬絞ります。
4.重みを下げる：ゆっくりと開始位置に戻ります。
3.逆カール
逆カールのために、グリップをひっくり返してください。 手のひらが下に向かっています。この変化は、上腕二頭筋の全体的な外観を本当に高めることができるしばしば見過ごされている筋肉であるBrachialisを対象としています。
1.開始位置：足を肩幅に並べて立って、ダンベルを下に向けてダンベルを保持します。
2.ウェイトをカールします：肘を体の近くに保ち、ダンベルを肩に向かってカールします。
3.ピーク収縮：ムーブメントの最上部で一時停止します。
4.重みを下げる：ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
4.ハンマーカール
ハンマーカール、あなたの場所 手のひらが向き合っています、上腕二頭筋の長い頭と前腕の腕甲上腕骨を打つのに最適です。
1.開始位置：足が肩幅を離れ、ダンベルがあなたの側に、手のひらがあなたの体を向いて立っています。
2.ウェイトをカールします：手のひらを互いに向かわせながら、ダンベルをカールします。
3.ピーク収縮：上部の上腕二頭筋を絞ります。
4.重みを下げる：ダンベルを開始位置に戻します。
5.壁のカール
上腕二頭筋のカールを実行しながら壁に立ち向かうと、厳格な動きが保証され、重量を振るのが起こる不正行為が防止されます。この形式の隔離は、筋肉の構築に最適です。
1.開始位置：壁の幅を離れた壁に背を向けて立ちます。ダンベルを前向きに向けてダンベルを保持します。
2.ウェイトをカールします：背中と肘を壁に留めている間、ウェイトをカールします。
3. ピーク収縮：ムーブメントの上部で上腕二頭筋を絞ります。
4. ウェイトを下げる：ゆっくりと開始位置に戻ります。
6.上腕二頭筋の広い上腕二頭筋
このバリエーションには、床に平行に腕を広げて持ち上げることが含まれます。これは、追加の制御と安定性を必要とする動きで、ワークアウトを強化します。
1.開始位置：足が肩幅を離れて立ち、腕は肩のレベルで側面に広がり、手のひらが向いています。
2.ウェイトをカールします：肘を曲げて、体重を頭に向けてカールします。
3. ピーク収縮：上腕二頭筋を一時停止して絞ります。
4. ウェイトを下げる：ゆっくりと腕を側面に戻します。
7.ゾットマンカール
ゾットマンカールは、腕のための360度のトレーニングです。手のひらを上にして丸くし、上部で回転させ、下向きに手のひらを下ります。
1.開始位置：足が肩幅を離れ、ダンベルがあなたの側に、手のひらが前向きに向いています。
2.ウェイトをカールします：手のひらを上に置いたまま、ダンベルをカールします。
3.運動中の調整：カールの上部で、手首を回転させて、手のひらを下に向けます。
4. ウェイトを下げる：手のひらを下に向けてダンベルを下げます。
5. 戻り位置：下部で、手首を開始位置に戻します。
8.カールを傾けます
傾斜ベンチで行われたこのエクササイズは、上腕二頭筋をさらに伸ばし、筋肉の成長に異なる角度を提供します。あなたのルーチンを切り替える素晴らしい方法。
1.開始位置：各手にダンベルを置き、腕を下ろし、手のひらを前に向けて傾斜ベンチに座っています。
2.ウェイトをカールします：ダンベルを肩に向かってカールし、上腕を静止状態に保ちます。
3. ピーク収縮：上部の上腕二頭筋を絞ります。
4. ウェイトを下げる：ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
異なる重量ダンベル
キログラムのダンベルは、0.5 kgから4 kgなどの非常に軽いオプションから始まり、通常はリハビリテーションに焦点を当てている人にとっては非常に軽量です。
中級ユーザーは、通常のフィットネスルーチンに一般的な5kg、7 kg、10kg、15kg、20kg程度のウェイトを選択できます。
より高度な筋力トレーニングのために、ウェイトは22kg以上にエスカレートすることがあります。適切なフォームを確保するために管理可能な重量から始めて、強度と技術が改善するにつれて徐々に負荷を増やすことが重要です。
ダンベルを使用した上腕二頭筋トレーニングは、単調である必要はありません。さまざまな重量ダンベルを使用すると、ルーチンに多様性を追加し、筋肉に新しい方法で挑戦し、進行性の筋肉の構築を支援できます。初心者の場合は、ような軽いウェイトから始めてください Reebok Softgrip 1kg Dumbells Blue。あなたが進むにつれて、あなたは私たちのようなより重いオプションに移動できます 黒いバイトミックラバー20kgヘキサゴンダンベルセット.
自宅での筋力トレーニング
ホームワークアウトルーチンに筋力トレーニングを組み込むだけでなく、筋肉を構築するだけでなく、全体的な健康を高めることもできます。あなたの腕がベンチや傾斜で支えられているThe Preacher Curlのような演習は、筋力トレーニングのための強固な基盤を提供することができます。
上腕二頭筋の構築
上腕二頭筋の構築は、重量をカーリングするだけではありません。それは、腕の解剖学と上腕の機能を理解することです。上腕の前面にある上腕二頭筋は、肘の屈曲と前腕回転の原因です。エクササイズと角度を変えることで、上腕二頭筋の長い頭と短い頭の両方をターゲットにし、よりバランスのとれた効果的な筋肉の成長につながることができます。
フォームに焦点を当てます
効果的な上腕二頭筋ワークアウトの重要な側面の1つは、適切なフォームを維持することです。これは、動き全体の重量を制御し、スイングを避けたり、勢いを使用したりすることを意味します。ゆっくりと制御された動きは、最大の筋肉の関与を確保し、怪我のリスクを軽減します。
進行性過負荷
上腕二頭筋に継続的に挑戦し、成長を促進するために、トレーニングの重量または繰り返しの数を徐々に増やします。この漸進的な増加は、プラトーを回避するのに役立ち、筋肉を押し続け、適応と成長を続けます。
休息と回復
筋肉は、トレーニング中ではなく、休息中に成長します。セッション間で回復するのに十分な時間を腕に与えてください。これは、すべての運動を避けることではなく、むしろ、異なる筋肉グループやオフデイの運動の種類に焦点を当てることを意味します。
上腕二頭筋開発のための高度な技術
上腕二頭筋のトレーニングを次のレベルに引き上げるには、次の高度な手法を組み込むことを検討してください。
スーパーセットとドロップセット
スーパーセットには、2つのエクササイズを連続して実行することが含まれます。上腕二頭筋の場合、ハンマーカールのセットを逆カールと組み合わせることができます。一方、ドロップセットには、体重を減らし、運動を失敗させ続けることが含まれます。これらの方法は強度を高め、筋肉の大きさと強度の大幅な増加につながる可能性があります。
否定的な担当者
カールのエキセントリックな（低下）フェーズに焦点を当てます。ダンベルを正常に持ち上げますが、3〜5秒かかり、下げます。この手法は、筋肉の成長の重要な要因である緊張下での時間を増やします。
排除前
複合運動に進む前に、上腕二頭筋を疲労させるために濃度カールのような孤立運動でトレーニングを開始します。この方法により、その後の演習中に上腕二頭筋がより一生懸命働くようにします。
上腕のトレーニングを切り上げます
これらのエクササイズを家の運動体制に組み込むと、腕の強さと筋肉の発達が大幅に改善される可能性があります。一貫性が重要であることを忘れないでください。そして、私たちのダンベルの完全な範囲をチェックすることを忘れないでください ダンベルコレクション あなたの故郷のトレーニングにぴったりのものを見つけるために。記事の次のセクションでは、その他のヒントとバリエーションをお楽しみに。
上腕二頭筋の建物のFAQ
自宅で上腕二頭筋を作ることができますか？
絶対に！自宅で上腕二頭筋の構築は、適切なアプローチで可能です。ダンベルまたは抵抗バンドを使用して、上腕二頭筋を効果的にターゲットにするさまざまなエクササイズを実行できます。上腕二頭筋、ハンマーカール、濃度のカールなどのエクササイズは素晴らしい例です。重要なのは、一貫したトレーニングを維持し、時間の経過とともに強度を徐々に増やすことです。
機器なしで上腕二頭筋を訓練することは可能ですか？
はい、従来のジム機器がなくても上腕二頭筋を訓練できます。チンアップやプルアップなどの体重のエクササイズは、上腕二頭筋を効果的に動作させることができます。さらに、重い本や水のボトルなどの家庭用品を間に合わせの重量として使用することも、上腕の発達に貢献する可能性があります。
体重で上腕二頭筋を訓練できますか？
体重を使用して上腕二頭筋のトレーニングは可能であるだけでなく、非常に効果的です。チンアップやプルアップなどのエクササイズは、上腕二頭筋をターゲットにするのに最適であり、バーや頑丈なオーバーヘッド構造以外の機器を必要としません。
細い人は上腕二頭筋を手に入れることができますか？
はい、細い人は上腕二頭筋を開発できます。筋肉の成長は、体の開始に関係なく、一貫した筋力トレーニングと適切な栄養に依存します。定期的な上腕二頭筋に焦点を当てたエクササイズに従事し、タンパク質が豊富な食事を確保することにより、スキニーから始める人でさえ、顕著な力こぶ筋肉を構築することができます。
上腕二頭筋のために重く持ち上げるべきですか？
重いものを持ち上げることは、二頭筋の筋肉を構築するのに効果的ですが、適切な形とテクニックでそうすることが重要です。また、重い持ち上げとより高い重量やより高い繰り返しとのバランスをとることも重要です。このアプローチにより、包括的な筋肉の発達が可能になり、怪我のリスクが低下し、バランスの取れた成長が確保されます。
