Entrenamiento de resistencia en el hogar: rutinas de entrenamiento gratuitas

¡El entrenamiento de resistencia en el hogar es una excelente manera de quemar algunas calorías adicionales de la comodidad de su casa! A diferencia de otros tipos de entrenamiento, no hay necesidad de comprar juegos de peso costosos u otros Equipo de acondicionamiento físico para el hogar. Aunque los conjuntos de gimnasios en el hogar pueden ser una gran inversión, estos ejercicios de entrenamiento de fuerza gratuitos requieren un equipo mínimo o ningún equipo para las personas que desean actuar con un presupuesto. 

El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que obliga a sus músculos a contraerse contra una fuerza externa de resistencia, como las bandas de resistencia. Sin embargo, no necesita usar bandas de resistencia para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia. ¡Puedes usar pesas, tu propio peso corporal, una pila de libros o cualquier otra cosa que tengas en la casa!

¡Sí y no! El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de entrenamiento de fuerza no son lo mismo, aunque están estrechamente relacionados y a veces se usan indistintamente. 

Entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas A veces también se llaman entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza se refiere a un objetivo más general de ganar fuerza a través de diferentes formas de ejercicio. A veces, cuando las personas se refieren al entrenamiento de fuerza, se refieren a levantar pesas pesadas a bajas repeticiones. El entrenamiento de resistencia juega un papel en la rutina de entrenamiento de fuerza de alguien, pero el objetivo del entrenamiento de resistencia no es solo generar fuerza. El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar su aptitud física en su conjunto.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza en el hogar son similares a otras formas de ejercicio. Según un estudio de 2012, los beneficios del entrenamiento de resistencia pueden incluir:

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza son adecuados para casi cualquier persona. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza se pueden adaptar a una variedad de niveles de condición física, por lo que es una buena opción para personas de todas las edades. Si tiene alguna inquietud de salud, debe hablar con su profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.

¡Sí! Puedes comenzar entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza en casa sin equipo Simplemente usando tu peso corporal. Muchas personas prefieren comprar algún tipo de  Equipo de ejercicio en el hogar para ayudar a enriquecer sus entrenamientos. El entrenamiento de resistencia y el equipo de entrenamiento de fuerza son generalmente muy asequibles. 

No tiene que comprar un conjunto completo de pesas o equipos cardiovasculares para aprovechar al máximo el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de fuerza. Incluso solo un conjunto de bandas de resistencia o pesas puede marcar una gran diferencia y permitirle participar en entrenamientos más dinámicos en el hogar.

El entrenamiento de la banda de resistencia al hogar ha crecido en popularidad en los últimos años. Las bandas de resistencia son una forma popular de ayuda al ejercicio y comúnmente vienen en forma circular, como estas:

También vienen en formas rectas o tubulares. Las bandas de resistencia son muy populares porque son muy versátiles. Puede usar un conjunto de bandas de resistencia para ejercitar músculos en todo su cuerpo para ayudar a fortalecer sus músculos y huesos.

Los pesos libres se consideran cualquier peso que no esté unido a una máquina de ejercicios. Estos incluyen: pesas, pesas rusas,  bolas de medicina, Baras, pesas de tobillo, bolsas de arena, neumáticos, libros pesados ​​... o cualquier cosa que pueda recoger y moverse libremente. Si está buscando pesas libres versátiles y asequibles, es probable que desee buscar pesas y/o pesas rusas. Lo bueno de las pesas libres es que puede usarlos en una variedad de diferentes tipos de ejercicios, incluidos:

- Entrenamiento con pesas / levantamiento de pesas
- Entrenamiento de fuerza  
- Entrenamiento de circuito 

Pesas son pesas libres que generalmente vienen en pares. Puede sostener una pesa en cada mano o simplemente usar una pesa a la vez. Se pueden usar en una variedad de ejercicios, desde sentadillas hasta prensas aéreas. Las pesas vienen en pesas que van desde 2 kg a 40 kg, por lo que puede elegir un peso que sea más apropiado para su nivel de condición física. Por lo general, están hechos de silicona, poliuretano o una mezcla de hierro y poliuretano. 

Comprar pesas en línea

 Pesas rusas Obtenga su nombre de su apariencia; Parecen una pelota de cañón con un mango. A diferencia de las pesas, están hechos más comúnmente de hierro puro o hierro fundido en lugar de poliuretano o silicona. Las pesas rusas también vienen en pesas de 2 kg a aproximadamente 40 kg, por lo que los principiantes y los expertos pueden usarlos para la resistencia Entrenamiento en el hogar entrenando gratis.

Hay algunos términos que necesitará saber para poder seguir las rutinas de ejercicio.

Representantes (abreviatura de "repeticiones"): Esta es cuántas veces repetirá el movimiento del ejercicio.

Conjuntos: un conjunto es un grupo de repeticiones juntas. Por ejemplo, un conjunto completo puede tener 10 repeticiones.

REST: a menudo se le instruirá para "descansar" entre series. Esto significa tomar unos segundos para tomar agua, caminar y recuperar el aliento.

A continuación encontrará algunas rutinas de entrenamiento que puede usar para comenzar el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de fuerza en el hogar. ¡Simplemente siga los tutoriales en YouTube y ponga a trabajar! Antes de comenzar, limpie un área en su habitación, sala de estar o espacio al aire libre donde pueda moverse libremente.

Si eres nuevo en hacer ejercicio, comience haciendo uno de estos entrenamientos 2-3 veces por semana. Si elige hacer ejercicio más de 2-3 días por semana, solo asegúrese de darle tiempo a los músculos para reparar entre los entrenamientos.

Cuando realice estos entrenamientos en casa, asegúrese de seguir al instructor como muy imposible. Desea priorizar la obtención de su formulario por encima de todo. Si tiene que detener el video o ir más lento hasta que obtenga su formulario correcto, entonces está bien. Es posible que le resulte útil hacer ejercicio frente a un espejo hasta que esté seguro de que su formulario es correcto.

Si elige usar pesas libres para complementar su rutina de ejercicios en casa, entonces es posible que se pregunte "¿cuánto peso debo usar?"

Cuánto peso debe levantar depende de sus objetivos. De acuerdo a Self.com, si su objetivo es generar fuerza, entonces querrá usar pesas más pesadas en repeticiones más bajas con largos descansos entre series (~ 2 minutos). Si su objetivo es tonificar y desarrollar resistencia, entonces querrá usar pesos más bajos en repeticiones más altas con descansos más cortos entre series (> 30 segundos). Si su objetivo es desarrollar más músculo, entonces querrá aumentar cuántas repeticiones y conjuntos puede hacer mientras minimiza el descanso entre los sets. Tenga en cuenta estos objetivos cuando Comprar equipos de ejercicio en línea en línea. Por ejemplo, probablemente no desee comprar pesas de 2 kg si su objetivo es generar fuerza.

Para los principiantes, cualquier peso ligero a moderado (2 kg - 10 kg) es suficiente para comenzar. Una vez que determine sus objetivos y se familiarice con el entrenamiento de resistencia, puede ampliar su colección de peso libre según sea necesario. 

Antes de saltar a un nuevo programa de entrenamiento, es una buena idea calentarse con anticipación. Se recomienda calentar antes de comenzar un entrenamiento para que su sangre bombee y prepare su cuerpo para hacer ejercicio. Un popular calentamiento de entrenamiento en el hogar es cuerda de salto por 5-10 minutos. Si no tiene una cuerda de omisión, simplemente puede caminar, trabajar o hacer saltos durante 5-10 minutos. Asegúrese de tener una botella de agua cerca antes de comenzar su entrenamiento. 

Las siguientes rutinas son principalmente entrenamientos de entrenamiento de fuerza para principiantes. Si es un experto en ejercicios, no dude en agregar su propio giro a los entrenamientos a continuación. Puede adaptarlos a su nivel de condición física agregando cardio, pesas más pesadas, más sets o cualquier otra cosa que lo ayude a tener un entrenamiento exitoso.

 Entrenamiento #1 - Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

 No se necesita equipo.

 Entrenamiento #2 - Entrenamiento de cuerpo completo

Pesas libres son necesarios para este entrenamiento.

 Entrenamiento #3 - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Bandas de resistencia circulares o tubulares son necesarios para este entrenamiento.

¡No olvides refrescarse después de tu entrenamiento! Después de un entrenamiento particularmente duro, es posible que tenga la tentación de sentarse o acostarse para descansar. Sin embargo, es importante caminar, estirar o hacer un cardio ligero después de su entrenamiento. Esto ayuda a que su cuerpo se ajuste a una frecuencia cardíaca más baja. Enfriarse también podría ayudar evitar el dolor muscular de inicio retrasado, ¡pero el jurado todavía está fuera de eso! 

Por lo menos, camine durante unos minutos para permitir que su cuerpo se ajuste a un ritmo más lento. Es posible que le resulte útil hacer un estiramiento ligero después de su entrenamiento también. Estirar es una forma suave de reducir su frecuencia cardíaca y permitir que su cuerpo se relaje después de hacer ejercicio. Contrariamente a la creencia popular, estirarse después de un entrenamiento probablemente no ayuda a prevenir el dolor muscular, ¡pero nunca está de más trabajar en tu flexibilidad!

Obtendrá los mejores resultados del entrenamiento de resistencia en casa si lo hace de manera consistente. El entrenamiento de fuerza en el hogar es una excelente manera de complementar su rutina de cardio, rutina de flexibilidad o rutina de entrenamiento de artes marciales.

Si está buscando formas más interesantes de hacer ejercicio en casa, lea nuestra guía sobre Cómo comenzar la capacitación en artes marciales en casa.