Ayuno intermitente para atletas: beneficios y mejores prácticas

El ayuno intermitente ha tomado el mundo de la salud y el fitness por asalto. Desde celebridades hasta atletas, muchos juran por sus beneficios. Pero, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente y es adecuado para atletas? Vamos a sumergirnos.

El ayuno intermitente, a menudo denominado como si no fuera una dieta, sino más bien una patrón de comer. Implica el ciclismo entre períodos de alimentación y ayuno. El método más popular es el modelo 16: 8, donde ayunas durante 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas. Pero también hay otros métodos, como el ayuno semanal de 24 horas.

Atletas, especialmente aquellos en deportes de combate Y los combatientes de MMA siempre están buscando formas de optimizar su rendimiento. Dentro de las elecciones dietéticas de David Goggins, Vemos una idea de cómo algunos atletas están experimentando con diferentes dietas y patrones de alimentación.

Una de las principales razones por las que los atletas se sienten atraídos por el ayuno intermitente es por los beneficios para la salud. El ayuno puede mejorar los marcadores metabólicos, lo que lleva a una mejor eficiencia celular. También se cree que ayuda en la pérdida de peso, lo que puede ser beneficioso para los atletas en los deportes de clase de peso.

Durante el ayuno, el cuerpo cambia de usar carbohidratos como su principal fuente de energía para usar grasa almacenada. Este cambio puede ser beneficioso para los atletas de resistencia, ya que les permite aprovechar una fuente de energía más sostenible. Además, el tiempo de nutrientes se vuelve crucial. Consumidor proteína El entrenamiento posterior puede maximizar la síntesis de proteínas, ayudando en la hipertrofia muscular.

Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede conducir a adaptaciones de entrenamiento positivas. Esto incluye un aumento de la biogénesis mitocondrial, que puede mejorar la resistencia de un atleta. Además, el entrenamiento de resistencia durante la ventana de ayuno podría mejorar los beneficios tanto del entrenamiento como del ayuno.

Mientras que hay muchos profesionales de ayuno intermitentes, también hay contras. Por ejemplo, la restricción calórica podría no ser adecuada para todos los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren una producción de energía significativa. También vale la pena señalar que mientras algunos atletas juran por los beneficios de si, otros, como los siguientes Dieta Andrew Tates, puede encontrar diferentes patrones de alimentación más beneficiosos.

Uno de los aspectos más intrigantes del ayuno intermitente es su efecto a nivel celular. El ayuno puede estimular biogénesis mitocondrial—El proceso por el cual se forman nuevas mitocondrias, a menudo denominadas "potencias de la célula". Más mitocondrias pueden conducir a una mayor producción de energía, lo cual es crucial para el rendimiento deportivo.

Hay varios modelos de ayuno intermitentes, pero el Modelo 16: 8 Y el ayuno semanal las 24 horas se encuentra entre los más populares. El modelo 16: 8 implica 16 horas de ayuno seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. En contraste, el ayuno semanal de 24 horas implica un día completo de ayuno por semana.

Si bien el modelo 16: 8 ofrece períodos de ayuno más frecuentes y más cortos, el ayuno semanal de 24 horas proporciona un período más extendido de cambio de combustible metabólico. La elección entre ellos debe basarse en el horario de entrenamiento, objetivos y preferencias personales de un atleta.

Mientras que hay numerosos beneficios de rendimiento Asociado con IF, los atletas deben ser conscientes de los posibles inconvenientes. La restricción calórica puede conducir a una disminución de la ingesta de energía, lo que podría no ser ideal para sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Además, la adaptación del cuerpo a Adaptaciones de entrenamiento podría variar según el individuo.

Para atletas, especialmente aquellos en deportes de combate o eventos de resistencia, las sesiones de capacitación pueden ser agotadoras. Es esencial alinear la ventana de alimentación de su horario intermitente de ayuno con su régimen de entrenamiento. Por ejemplo, si sigue el modelo 16: 8, considere programar sus entrenamientos más intensos durante la última parte de su período de ayuno o poco después de su primera comida.

Tiempo de nutrientes Se vuelve aún más crítico cuando estás en un horario intermitente de ayuno. Después del entrenamiento, priorice la proteína para ayudar en la recuperación muscular y el crecimiento. Los carbohidratos son las tiendas de glucógeno igualmente vitales, reponen las reservas de glucógeno y ayudan en la recuperación.

Mientras ayunas, es fácil pasar por alto la hidratación. Asegúrese de beber un amplio agua durante el ayuno y las ventanas para comer. Para aquellos que participan en entrenamientos prolongados o intensos, considere las soluciones de electrolitos para mantener el equilibrio y prevenir los calambres.

Cada atleta es único. Si bien algunos pueden prosperar en el ayuno intermitente, otros pueden encontrarlo desafiante. Preste atención a cómo responde su cuerpo: cualquier signo de fatiga, tiempos de recuperación prolongados o rendimiento disminuido podría indicar que necesita ajustar su enfoque.

Ayuno intermitente para atletas no es un enfoque único para todos. Requiere una planificación cuidadosa, escuchar el cuerpo y, a menudo, un poco de prueba y error. Cuando se realizan bien, los beneficios pueden ser significativos, desde marcadores metabólicos mejorados hasta un mejor rendimiento deportivo.

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Sí, el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de perder peso. Al andar en bicicleta entre períodos de alimentación y ayuno, puede crear un déficit calórico, lo que lleva a la pérdida de peso. Sin embargo, la efectividad varía de persona a persona y depende del cumplimiento del horario de ayuno y la calidad de los alimentos consumidos durante la ventana de alimentación.

Un ayuno de 12 horas puede considerarse una forma de ayuno intermitente y puede ofrecer algunos beneficios. Sin embargo, los métodos de ayuno intermitentes más populares, como el modelo 16: 8, recomiendan períodos de ayuno más largos para beneficios más pronunciados. Un ayuno de 12 horas es más una extensión natural del ayuno durante la noche que ocurre durante el sueño.

Los resultados de la pérdida de peso pueden variar ampliamente en función de factores como el peso inicial, el cumplimiento del horario de ayuno, la calidad de la dieta y el nivel de actividad física. En promedio, las personas pueden perder 4-8 libras al mes con ayuno intermitente, pero esto puede variar.

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la grasa corporal general, incluida la grasa abdominal. Los períodos de ayuno permiten que el cuerpo aproveche la grasa almacenada para obtener energía, lo que puede conducir a la pérdida de grasa en varias partes del cuerpo, incluida la región abdominal.

El ayuno de 16 horas en el modelo 16: 8 a menudo se cita porque es lo suficientemente largo como para agotar las reservas de glucógeno y cambiar el cuerpo a un modo de quema de grasa. Este período también tiene un equilibrio entre la viabilidad y la efectividad para muchas personas.

Los principiantes deben comenzar lentamente. Comience con una ventana de ayuno más corta, como 10-12 horas, y aumente gradualmente a medida que su cuerpo se ajusta. También es esencial mantenerse hidratado durante el ayuno y priorizar los alimentos densos en nutrientes durante la ventana de alimentación. Escuchar su cuerpo y consultar con un profesional de la salud también puede proporcionar orientación.

Durante la ventana de alimentación, es mejor evitar alimentos altamente procesados, bebidas azucaradas y cantidades excesivas de grasas poco saludables. En su lugar, concéntrese en alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos para maximizar los beneficios del ayuno intermitente.

El agua pura es ideal durante el ayuno, pero una pequeña cantidad de limón exprimido en su agua no debería afectar significativamente su ayuno. El agua de limón puede hidratarse y proporcionar algo de sabor sin agregar calorías sustanciales o azúcar.