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Si te gustan los jiu jitsu, sabes la importancia de la flexibilidad y la movilidad. Ya sea que se esté preparando para una pelea o descendiendo después de una sesiones agotadoras, incorporar los estiramientos correctos en su rutina puede marcar una gran diferencia en su rendimiento y bienestar general.
En este artículo, exploraremos cinco estiramientos simples pero altamente efectivos para los practicantes de Jiu Jitsu que mejorarán su flexibilidad, movilidad y ayudarán a prevenir las lesiones.
1. Estiramiento de mariposas sentadas
El estiramiento de la mariposa sentada es un movimiento clásico que se dirige a los muslos internos y la flexibilidad de la cadera, lo que lo hace ideal para calentar antes de golpear las esteras. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
1. Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted.
2. Dobla las rodillas y reúne las plantas de tus pies, permitiendo que tus rodillas caigan a los lados.
3. Presione suavemente las rodillas hacia el piso con los codos o las manos.
4. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, enfocándose en relajarse en la pose y respirar profundamente.
Este estiramiento es excelente para abrir sus caderas y aumentar su rango de movimiento, esencial para ejecutar esas maniobras de agarre difíciles con facilidad.
2. Coloque el estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales se dirige a los isquiotibiales y a la parte baja de la espalda, dos áreas que pueden volverse apretadas y propensas a lesiones en los practicantes de Jiu Jitsu. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
1. Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada, pie plano en el piso.
2. Enrolle una toalla o correa la bola de tu pie y enderezara la pierna hacia el techo.
3. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, sintiendo la liberación suave en su isquiotibial y en la parte baja de la espalda.
3. Estiramiento de glúteos sentados
La rodilla sentada a los glúteos del pecho se dirige a los músculos de los glúteos y a la parte baja de la espalda, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el riesgo de opresión e incomodidad. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
1. Siéntese en el piso con una pierna extendida y la otra rodilla doblada, pie plano en el piso.
2. Abraza tu rodilla doblada hacia tu pecho, envolviendo tus brazos alrededor de tu espinilla.
3. Mantenga la espalda recta y inclínese suavemente hacia adelante, sintiendo el estiramiento en su glúteo y en la parte baja de la espalda.
4. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, luego cambie las piernas y repita en el otro lado.
Este estiramiento es excelente para liberar la tensión en los glúteos, que pueden ser apretados por los movimientos repetitivos y la tensión del entrenamiento Jiu Jitsu.
4. Cobra ABS estirado
La pose de Cobra, o Bhujangasana, es un backbend suave que fortalece la columna vertebral y abre el cofre, promoviendo flexibilidad y relajación.
1. Iniciar posición : Acuéstese sobre el estómago con las piernas extendidas hacia atrás, la parte superior de los pies sobre la estera y las manos colocadas debajo de los hombros. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
2. Prepárese para el ascensor : Presione la parte superior de sus pies, muslos y caderas firmemente en la colchoneta. Extienda los dedos y alinee sus muñecas directamente debajo de sus hombros. Engligue suavemente los músculos de la espalda baja.
3. Levante a Cobra : En una inhalación, comience a enderezar los brazos para levantar el pecho del piso. Vaya solo lo más alto que pueda mientras mantiene una conexión a través de su pelvis a su tapete. Mantenga los codos ligeramente doblados y abrazados a los costados para evitar bloquearlos.
4. Sostenga y suelte : Mantenga la pose durante 15 a 30 segundos, respirando suavemente. Para liberar, exhale lentamente mientras bajas suavemente el pecho y la frente de regreso a la alfombra.
Un núcleo fuerte y flexible garantiza un mejor control sobre los movimientos, permite escapes de cadera más potentes, barridos y presentaciones, y apoya la parte posterior, reduciendo el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y la competencia.
5. estiramiento del abridor de cadera
El abridor de cadera se dirige a los flexores de la cadera y a la parte baja de la espalda, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento. Este estiramiento es particularmente beneficioso para los atletas Jiu Jitsu, ya que ayuda a mantener una guardia robusta y permite transiciones más suaves entre posiciones.
1. Comience en una posición de estocada delantera con el pie derecho en la parte delantera, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda baja al suelo.
2. Coloque las manos en el suelo para el equilibrio y incline lentamente su cuerpo hacia adelante, profundizando el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda.
3. Mantenga presionado durante 15-30 segundos, luego cambie los lados. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad en las caderas, lo cual es crucial para la retención de la guardia y los ataques.
Después del entrenamiento: las piernas levantadas
Elevar las piernas contra un muro después del entrenamiento de Jiu-Jitsu ofrece numerosas ventajas.
Esta postura ayuda a disminuir la hinchazón y el cansancio en las piernas al promover el movimiento de fluidos y ácido láctico lejos de las extremidades inferiores. La acumulación de ácido láctico es típica durante la actividad extenuante, y su dispersión ayuda a evitar la rigidez.
Además, este método relaja los músculos, reduce la tensión y mejora el flujo sanguíneo. Al adoptar este enfoque, puede acelerar su recuperación, disminuir la rigidez y preparar mejor su cuerpo para las próximas sesiones de entrenamiento.
Por qué estos estiramientos son esenciales para los practicantes de jiu jitsu
Ahora que hemos cubierto estos cinco fáciles jiu jitsu estiramientos, es importante saber por qué son tan cruciales para los atletas Jiu Jitsu.
Flexibilidad y movilidad
Probablemente haya notado que Jiu Jitsu exige mucho movimiento y flexibilidad para lograr esas técnicas suavemente y deslizarse por las alfombras con facilidad.
Estamos presentando estos estiramientos a su rutina para ayudar a mejorar la flexibilidad en áreas musculares cruciales. De esta manera, puede moverse más suavemente y con mayor facilidad, no solo para el entrenamiento, sino que también puede usarse antes y después de las competiciones.
No hay nada más incómodo que sentirse fuerte y rígido, luchando por moverse libremente durante sus sesiones de entrenamiento.
Prevención de lesiones
Una razón clave para este enfoque es ayudarlo a evitar lesiones. Cuando sus músculos están apretados y su movilidad está restringida, es más probable que experimente tensiones, esguinces y desequilibrios musculares.
Al hacer que estirar una parte regular de su rutina y mantenerse flexible, está haciendo un gran favor para su cuerpo. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también garantiza que su cuerpo esté a la altura del entrenamiento de Jiu Jitsu a largo plazo.
Calentamiento y enfriamiento
El estiramiento dinámico antes de una sesión de entrenamiento ayuda a preparar su cuerpo para los rigores de Jiu Jitsu, aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos y mejorando su elasticidad. Estos estiramientos también sirven como un excelente enfriamiento después del entrenamiento, ayudando a relajar los músculos, reducir la tensión y promover la recuperación.
Grupos musculares específicos dirigidos
Cada estiramiento se dirige a grupos musculares específicos comúnmente utilizados en Jiu Jitsu, como las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Al centrarse en estas áreas, puede abordar áreas comunes de opresión y tensión que pueden afectar su rendimiento y comodidad general en las esteras.
La incorporación de estos estiramientos en su rutina JIU Jitsu puede marcar una diferencia significativa en su flexibilidad, movilidad y rendimiento general.
Ya sea que esté calentando antes de una pelea, refrescándose después de combate, o simplemente busque mejorar su rango de movimiento, estos fáciles estiramientos lo tienen cubierto.
Elevan tus sesiones de jiu jitsu con estiramiento dinámico
Agregar algunos estiramientos dinámicos a su rutina Jiu Jitsu es un cambio de juego. Aumenta su rendimiento, mantiene a raya las lesiones y te hace sentir increíble.
Cantén estos cinco estiramientos simples regularmente, y verá una gran diferencia en cuán flexible, móvil y mimber que siente. Significa que siempre estás preparado y listo para la acción en las esteras.
Entonces, la próxima vez que esté a punto de golpear las esteras, perdona unos minutos para estos estiramientos. Su cuerpo estará muy agradecido y estará en camino de aprovechar su potencial completo de jiu jitsu.
Mantenga su equipo de entrenamiento al día
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