8 Effektive Dumbbell -Bizeps -Übungen zu Hause

Auf der Suche nach Armstärke und Muskelaufbau scheint das Scheinwerferlicht auf dem Bizeps Brachii oft am hellsten. 

Diese Muskeln sind nicht nur ein Symbol der Stärke; Sie sind von zentraler Bedeutung für unsere täglichen Aktivitäten mit Ellbogenflexion. Heute tauchen wir in die Welt von effektiven Dumbbell Home Bizep -Workouts ein, ein praktischer Ansatz zur Verbesserung Ihrer Armmuskelentwicklung, ohne aus Ihrer Komfortzone zu treten.

Wenn es um Bizeps -Workouts zu Hause geht, sind Hanteln Ihr bester Freund. Sie sind vielseitig, einfach zu bedienen und fantastisch für verschiedene Bizepsmuskeln. Lassen Sie uns einige der effektivsten Bizepsübungen von Hantelbize in Ihrem Wohnzimmer erkunden.

Hanteln: Wählen Sie eine Reihe von Hanteln mit einem Gewicht, das für Sie eine Herausforderung darstellt.

Raum: Stellen Sie sicher, dass Sie einen bescheidenen Bereich haben, in dem Sie die Übungen ohne Einschränkungen bequem ausführen können.

Gewichtete Bank (optional): Idealerweise haben Sie eine gewichtete Bank zur Hand, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie dies nicht tun - diese Übungen können immer noch ohne einen effektiv durchgeführt werden.

Die klassische Dumbbell Curl ist ein Grundnahrungsmittel in Armübungen zu Hause. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Machen Sie die Gewichte mit Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Torsos, während Sie Ihre Oberarme stationär halten. Diese Übung zielt nicht nur auf Ihren Bizeps ab, sondern unterstützt auch die Unterarmstärke.

In der supinierten Locken, Ihre Handflächen stehen nach oben während der gesamten Bewegung. Diese Variation betont den kurzen Bizeps, der für diesen Peak von entscheidender Bedeutung ist, wenn Sie sich beugen.

Für die umgekehrte Locke drehen Sie Ihren Griff so um, damit Ihr Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Dies ändert sich auf die Brachialis, einen oft übersehenen Muskel, der das Gesamterscheinung Ihres Bizeps wirklich verbessern kann.

Die Hammer Curl, wo du bist Handflächen sehen sich gegenseitigist ausgezeichnet, um den langen Kopf des Bizeps und den Brachioradialis des Unterarms zu treffen.

Wenn Sie während der Durchführung von Bizeps gegen eine Wand stehen, sorgt die strenge Bewegung und verhindern Sie, dass Betrug durch das Schwingen der Gewichte entsteht. Diese Form der Isolation eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau.

Diese Variation beinhaltet das Heben Ihrer Arme, parallel zum Boden, eine Bewegung, die zusätzliche Kontrolle und Stabilität erfordert und somit das Training verstärkt.

Die Zottman Curl ist ein 360-Grad-Training für Ihre Arme. Rollen Sie sich mit Handflächen nach oben zusammen, drehen Sie sich oben und steigen Sie mit Handflächen nach unten ab.

Diese Übung wird auf einer Neigungsbank durchgeführt und streckt den Bizeps mehr und bietet einen anderen Winkel für das Muskelwachstum. Eine gute Möglichkeit, Ihre Routine zu wechseln.

Hanteln in Kilogramm richten sich auf eine breite Palette von Festigkeitsniveaus, angefangen bei sehr leichten Optionen wie 0,5 kg bis 4 kg, die normalerweise für diejenigen, die sich auf die Rehabilitation konzentrieren, superleicht sind.

Zwischenbenutzer können sich für Gewichte um 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg entscheiden, die für regelmäßige Fitnessroutinen üblich sind.

Für fortschrittlicheres Krafttraining können Gewichte auf 22 kg und darüber hinaus eskalieren. Es ist entscheidend, mit einem überschaubaren Gewicht zu beginnen, um eine ordnungsgemäße Form zu gewährleisten und die Last nach und nach zu erhöhen, wenn sich die Stärke und Technik verbessern.

Bizeps -Trainingseinheiten mit Hanteln müssen nicht eintönig sein. Die Verwendung von Dumbbells mit unterschiedlichem Gewicht kann Ihrer Routine Abwechslung verleihen, Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern und beim progressiven Muskelaufbau helfen. Beginnen Sie für Anfänger mit leichteren Gewichten wie dem Reebok Softgrip 1 kg Hanteln blau. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie auf schwerere Optionen wie unsere wechseln Schwarzer Bytomic Gummi 20 kg Sechseck Hantel Set.

Das Einbeziehen von Krafttraining in Ihre Heimtraining -Routine baut nicht nur Muskeln auf, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit. Übungen wie die Prediger Curl, bei denen Ihre Arme auf einer Bank oder einer Steigung unterstützt werden, können eine solide Grundlage für das Krafttraining bieten.

Bauen Sie Bizepsmuskeln nicht nur darum, Gewichte zu kräuseln. Es geht darum, die Anatomie des Arms und die Funktion des Bizeps zu verstehen. Der Bizeps Brachii an der Vorderseite des Oberarms ist für die Ellbogenflexion und die Unterarmrotation verantwortlich. Wenn Sie Ihre Übungen und Winkel variieren, können Sie sowohl die langen als auch die kurzen Köpfe des Bizeps ansprechen, was zu einem ausgewogeneren und effektiveren Muskelwachstum führt.

Ein wesentlicher Aspekt effektiver Bizeps -Workouts ist die Aufrechterhaltung der richtigen Form. Dies bedeutet, die Gewichte während der gesamten Bewegung zu kontrollieren, zu schwingen oder Impuls zu verwenden. Langsame, kontrollierte Bewegungen sorgen für maximales Muskelbetrieb und verringern das Verletzungsrisiko.

Um Ihr Bizeps kontinuierlich herauszufordern und das Wachstum voranzutreiben, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Training schrittweise. Dieser allmähliche Anstieg hilft, Plateaus zu vermeiden, und drängt weiterhin Ihre Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen.

Muskeln wachsen während der Ruhe, nicht während des Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme ausreichend Zeit geben, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen. Dies bedeutet nicht, alle Bewegungen zu vermeiden, sondern sich auf verschiedene Muskelgruppen oder Arten von Übungen an Tagen zu konzentrieren.

Um Ihre Bizeps -Workouts auf die nächste Ebene zu bringen, sollten Sie die folgenden erweiterten Techniken einbeziehen:

Supersets beinhaltet zwei Übungen, die zwei Übungen ohne Pause dazwischen durchführen. Bei Bizeps können Sie einen Satz Hammer -Locken mit umgekehrten Locken kombinieren. Dropsets dagegen beinhalten die Reduzierung des Gewichts und die Fortsetzung der Übung bis zum Scheitern. Diese Methoden erhöhen die Intensität und können zu erheblichen Gewinnen der Muskelgröße und -stärke führen.

Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische (Senkung) Phase der Locken. Heben Sie die Hantel normalerweise an, nehmen Sie sich jedoch 3-5 Sekunden Zeit, um sie wieder nach unten zu senken. Diese Technik erhöht die Zeit unter Spannung, ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum.

Beginnen Sie Ihr Training mit einer Isolationsübung wie der Konzentrationskurne, um den Bizeps zu ermüden, bevor Sie sich zu verschärfenden Bewegungen fortsetzen. Diese Methode stellt sicher, dass Ihr Bizeps während der nachfolgenden Übungen härter funktioniert.

Die Einbeziehung dieser Übungen in Ihr Heimtraining -Regime kann zu erheblichen Verbesserungen der Armstärke und der Muskelentwicklung führen. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Und vergessen Sie nicht, unsere komplette Spektrum an Hanteln in unserem zu überprüfen Hantelsammlung Um die perfekte Übereinstimmung mit Ihrem Heimtraining zu finden. Weitere Tipps und Variationen im nächsten Abschnitt unseres Artikels finden Sie weiter.

Absolut! Bizeps zu Hause ist mit dem richtigen Ansatz möglich. Mithilfe von Hanteln oder Widerstandsbändern können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen, die den Bizeps effektiv abzielen. Übungen wie Bizeps -Locken, Hammerkurren und Konzentrationsschlüssel sind großartige Beispiele. Der Schlüssel besteht darin, konsistente Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.

Ja, Sie können Ihren Bizeps auch ohne herkömmliche Fitnessgeräte trainieren. Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge oder Klimmzüge können den Bizeps effektiv bearbeiten. Darüber hinaus kann die Verwendung von Haushaltsgegenständen wie schwere Bücher oder Wasserflaschen als provisorische Gewichte auch zur Entwicklung von Bizeps beitragen.

Das Training Ihres Bizeps mit Körpergewicht ist nicht nur möglich, sondern auch sehr effektiv. Übungen wie Klimmzüge und Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Targeting des Bizeps und erfordern keine andere Ausrüstung als eine Stange oder eine robuste Overhead-Struktur, an der sie hängen können.

Ja, eine dünne Person kann Bizeps entwickeln. Das Muskelwachstum hängt vom konsistenten Krafttraining und der richtigen Ernährung ab, unabhängig von Ihrem Startkörpertyp. Durch regelmäßige bizepsorientierte Übungen und die Gewährleistung einer Protein-Diät können selbst diejenigen, die anfangen, dünn anfangen, auffällige Bizeps-Muskeln aufbauen.

Das Heben von Schweren kann zum Aufbau von Bizepsmuskeln wirksam sein, aber es ist wichtig, dies mit der richtigen Form und Technik zu tun. Es ist auch wichtig, starkes Heben mit helleren Gewichten und höheren Wiederholungen auszugleichen. Dieser Ansatz ermöglicht eine umfassende Muskelentwicklung, verringert das Verletzungsrisiko und sorgt für ein ausgewogenes Wachstum.