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En la búsqueda de la fuerza del brazo y la construcción muscular, la atención a menudo brilla más brillante en los bíceps brachii.
Estos músculos no son solo un símbolo de fuerza; Son fundamentales para nuestras actividades diarias que involucran flexión del codo. Hoy, nos estamos sumergiendo en el mundo de los entrenamientos efectivos de bíceps domésticos con mancuernas, un enfoque práctico para mejorar el desarrollo del músculo del brazo sin salir de su zona de confort.
8 ejercicios de bíceps con mancuernas
Cuando se trata de entrenamientos de bíceps en casa, las pesas son sus mejores amigas. Son versátiles, fáciles de usar y fantásticos para atacar diferentes músculos de bíceps. Exploremos algunos de los ejercicios de bíceps de mancuernas más efectivos que puede hacer en su sala de estar.
Equipo requerido para su entrenamiento
Pesas: Elija un conjunto de pesas con un peso que sea desafiante pero manejable para usted.
Espacio: Asegúrese de tener un área modesta donde pueda realizar cómodamente los ejercicios sin ninguna restricción.
Banco ponderado (opcional): Idealmente, tenga un banco ponderado a mano, pero no se preocupe si no lo hace, estos ejercicios aún se pueden realizar de manera efectiva sin uno.
Ejercicios de bíceps
1. rizos de mancuernas
El clásico rizo de mancuernas es un elemento básico en los ejercicios de los brazos en casa. Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano. Con los codos cerca de su torso, ríe los pesos mientras mantiene la parte superior de los brazos estacionario. Este ejercicio se dirige no solo a sus bíceps sino también ayuda a la fuerza del antebrazo.
1. Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano a la longitud del brazo. Las palmas deben mirar hacia adelante, y los codos deben estar cerca del torso.
2. Rizar los pesos: Mientras mantiene la parte superior de los brazos estacionario, exhale y rice los pesos hacia los hombros. Solo sus antebrazos deben moverse.
3. Contracción máxima: Una vez en la parte superior, mantenga la posición brevemente para exprimir el bíceps.
4. Bajar los pesos: Inhalar y comenzar lentamente a bajar las pesas de regreso a la posición inicial.
2. Curl supinado
En el rizo supinado, tus palmas hacia arriba A lo largo del movimiento. Esta variación enfatiza la cabeza corta del bíceps, crucial para ese pico cuando se flexiona.
1. Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las pesas a la longitud del brazo, las palmas hacia arriba.
2. Rizar los pesos: Manteniendo los codos estacionarios, ríe los pesos mientras mantiene las palmas hacia arriba durante todo el movimiento.
3. Contracción máxima: Apriete los bíceps en la parte superior por un momento.
4. Bajar los pesos: Regrese lentamente a la posición inicial.
3. Curl inverso
Para el rizo inverso, voltea tu agarre para que tu palmas boca abajo. Este cambio se dirige al Brachialis, un músculo a menudo pasado por alto que realmente puede mejorar la apariencia general de sus bíceps.
1. Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas con palmas hacia abajo.
2. Rizar los pesos: Mantenga los codos cerca de su cuerpo y rice las pesas hacia sus hombros.
3. Contracción máxima: Pausa brevemente en la parte superior del movimiento.
4. Bajar los pesos: Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.
4. Curl de martillo
El martillo rizo, donde tu las palmas se enfrentan, es excelente para golpear la larga cabeza del bíceps y el brachiorradial del antebrazo.
1. Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, pesas a los lados, las palmas de tu cuerpo.
2. Rizar los pesos: Curl las pesas hacia arriba mientras se mantiene las palmas uno frente al otro.
3. Contracción máxima: Exprima los bíceps en la parte superior.
4. Bajar los pesos: Baje las pesas de regreso a la posición inicial.
5. Curl de pared
Pararse contra una pared mientras realiza rizos de bíceps asegura un movimiento estricto, evitando cualquier trampa que provenga de balancear los pesos. Esta forma de aislamiento es excelente para la construcción de músculos.
1. Posición inicial: Párate con la espalda contra una pared, a ancho de los pies de pie. Mantenga las pesas con palmas hacia adelante.
2. Rizar los pesos: Curl los pesos mientras mantiene la espalda y los codos contra la pared.
3. Contracción máxima: Exprima los bíceps en la parte superior del movimiento.
4. Bajando los pesos: Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Curl de bíceps ancho elevado
Esta variación implica levantar los brazos de par en par, paralelo al piso, un movimiento que requiere control y estabilidad adicionales, intensificando así el entrenamiento.
1. Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos a los lados a nivel de los hombros, las palmas hacia arriba.
2. Rizar los pesos: Dobla los codos y riza los pesos hacia tu cabeza.
3. Contracción máxima: Pausa y aprieta los bíceps.
4. Bajando los pesos: Extienda lentamente los brazos hacia los lados.
7. Zottman Curl
El Zottman Curl es un entrenamiento de 360 grados para tus brazos. Acurrucarse con las palmas hacia arriba, girar en la parte superior y descender con las palmas hacia abajo.
1. Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, pesas a los lados, las palmas hacia adelante.
2. Rizar los pesos: Curl las pesas arriba mientras mantiene las palmas hacia arriba.
3. Ajuste de movimiento medio: En la parte superior del rizo, gire las muñecas para que las palmas hacia abajo.
4. Bajando los pesos: Baje las pesas con las palmas hacia abajo.
5. Posición de retorno: En la parte inferior, gire las muñecas de regreso a la posición inicial.
8. inclinar el rizo
Realizado en un banco inclinado, este ejercicio estira más los bíceps, proporcionando un ángulo diferente para el crecimiento muscular. Una excelente manera de cambiar su rutina.
1. Posición inicial: Siéntese en un banco de inclinación con una pesa en cada mano, los brazos colgados y las palmas hacia adelante.
2. Rizar los pesos: Curl las pesas hacia sus hombros, manteniendo la parte superior de los brazos estacionarias.
3. Contracción máxima: Exprima los bíceps en la parte superior.
4. Bajando los pesos: Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.
Dumberas de peso diferentes
Las pesas en kilogramos atienden a una amplia gama de niveles de resistencia, comenzando desde opciones muy livianas, como 0.5 kg a 4 kg, que son súper livianas generalmente para aquellos que se centran en la rehabilitación.
Los usuarios intermedios pueden optar por pesos de alrededor de 5 kg, 7 kg, 10 kg, 15 kg y 20 kg, que son comunes para las rutinas regulares de acondicionamiento físico.
Para un entrenamiento de fuerza más avanzado, los pesos pueden aumentar a 22 kg y más allá. Es crucial comenzar con un peso manejable para garantizar una forma adecuada, aumentando gradualmente la carga a medida que mejoran la resistencia y la técnica.
Los entrenamientos de bíceps con pesas no tienen que ser monótonos. El uso de pesas de peso de diferentes peso puede agregar variedad a su rutina, desafiar sus músculos de nuevas maneras y ayudar en la construcción de músculos progresivos. Para principiantes, comience con pesas más ligeras como el Reebok softgrip 1 kg dumbells azul. A medida que avanza, puede pasar a opciones más pesadas como nuestra Set de mancuernas hexágono de goma bytómica negra de 20 kg.
Entrenamiento de fuerza en casa
Incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina de entrenamiento de su hogar no solo desarrolla músculo, sino que también mejora la salud general. Los ejercicios como el predicador curl, donde sus brazos están apoyados en un banco o una inclinación, pueden proporcionar una base sólida para el entrenamiento de fuerza.
Construcción de músculos de bíceps
Construir músculos de bíceps no se trata solo de rizar pesos. Se trata de comprender la anatomía del brazo y la función del bíceps. El bíceps brachii, ubicado en la parte delantera de la parte superior del brazo, es responsable de la flexión del codo y la rotación del antebrazo. Al variar sus ejercicios y ángulos, puede apuntar a las cabezas largas y cortas del bíceps, lo que lleva a un crecimiento muscular más equilibrado y efectivo.
Centrarse en la forma
Un aspecto clave de los entrenamientos efectivos del bíceps es mantener la forma adecuada. Esto significa controlar los pesos durante todo el movimiento, evitando el balanceo o el uso de impulso. Los movimientos lentos y controlados aseguran el máximo compromiso muscular y reducen el riesgo de lesiones.
Sobrecarga progresiva
Para desafiar continuamente sus bíceps y estimular el crecimiento, aumente progresivamente el peso o el número de repeticiones en sus entrenamientos. Este aumento gradual ayuda a evitar las mesetas y continúa empujando los músculos para adaptarse y crecer.
Descanso y recuperación
Los músculos crecen durante el descanso, no durante los entrenamientos. Asegúrese de darle el tiempo adecuado para recuperarse entre sesiones. Esto no significa evitar todo el ejercicio, sino centrarse en diferentes grupos musculares o tipos de ejercicios en días fuera de lugar.
Técnicas avanzadas para el desarrollo del bíceps
Para llevar sus entrenamientos de bíceps al siguiente nivel, considere incorporar las siguientes técnicas avanzadas:
Supersets and Dropsets
Los superconjuntos implican realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso en el medio. Para los bíceps, puede combinar un conjunto de rizos de martillo con rizos inversos. Los gotas, por otro lado, implican reducir el peso y continuar el ejercicio hasta el fracaso. Estos métodos aumentan la intensidad y pueden conducir a ganancias significativas en el tamaño y la fuerza muscular.
Repeticiones negativas
Concéntrese en la fase excéntrica (disminución) del rizo. Levante la pesa normalmente, pero tome 3-5 segundos para bajarla hacia abajo. Esta técnica aumenta el tiempo bajo tensión, un factor clave en el crecimiento muscular.
Pre-exhaustión
Comience su entrenamiento con un ejercicio de aislamiento como el rizo de concentración para fatiga los bíceps antes de pasar a los movimientos compuestos. Este método asegura que sus bíceps trabajen más durante los ejercicios posteriores.
Redondeando nuestro entrenamiento de bíceps
La incorporación de estos ejercicios en el régimen de ejercicio de su hogar puede conducir a mejoras significativas en la fuerza del brazo y el desarrollo muscular. Recuerde, la consistencia es clave. Y no olvides ver nuestra gama completa de pesas en nuestros Colección de mancuernas Para encontrar la combinación perfecta para los entrenamientos de su hogar. Estén atentos para más consejos y variaciones en la siguiente sección de nuestro artículo.
Preguntas frecuentes de edificios de bíceps
¿Puedes construir bíceps en casa?
¡Absolutamente! La construcción de bíceps en el hogar es posible con el enfoque correcto. Usando pesas o bandas de resistencia, puede realizar una variedad de ejercicios que se dirigen efectivamente a los bíceps. Los ejercicios como rizos de bíceps, rizos de martillo y rizos de concentración son excelentes ejemplos. La clave es mantener entrenamientos consistentes y aumentar progresivamente la intensidad con el tiempo.
¿Es posible entrenar bíceps sin equipo?
Sí, puede entrenar sus bíceps incluso sin equipos de gimnasia tradicionales. Los ejercicios de peso corporal, como los estiramientos o pull-ups, pueden trabajar efectivamente los bíceps. Además, el uso de artículos para el hogar como libros pesados o botellas de agua como pesas improvisadas también puede contribuir al desarrollo del bíceps.
¿Puedes entrenar tus bíceps con peso corporal?
Entrenar a su bíceps usando el peso corporal no solo es posible sino también muy efectivo. Los ejercicios como los estiramientos y los pull-ups son excelentes para atacar los bíceps y no requieren otro equipo que no sea una barra o una estructura superior resistente para colgar.
¿Puede una persona delgada obtener bíceps?
Sí, una persona flaca puede desarrollar bíceps. El crecimiento muscular depende de un entrenamiento de fuerza constante y una nutrición adecuada, independientemente de su tipo de cuerpo inicial. Al participar en ejercicios regulares centrados en el bíceps y garantizar una dieta rica en proteínas, incluso aquellos que comienzan del flaco pueden construir músculos de bíceps notables.
¿Debería levantar pesadas para mis bíceps?
Levantar pesado puede ser efectivo para construir músculos de bíceps, pero es importante hacerlo con la forma y la técnica adecuadas. También es crucial equilibrar el levantamiento pesado con pesos más ligeros y mayores repeticiones. Este enfoque permite un desarrollo muscular integral, reduciendo el riesgo de lesiones y garantizando un crecimiento equilibrado.
